Isometrisk trening er egentlig en fancy måte å kategorisere øvelser som rekrutterer muskler og utøver spenning uten å forlenge eller forkorte muskelen. Med andre ord, muskelen din er bøyd, men den utvides og komprimeres ikke. Det er en stillestående måte å stille krav til en ønsket muskel eller muskelgruppe.
Denne typen trening inkluderer en rekke bevegelser som kan målrettes mot hele kroppen din. Som alltid kan du utnytte tiden din best hvis du utfører bevegelser som engasjerer både overkroppen og underkroppen samtidig. Enhver av øvelsene som er oppført nedenfor kan kombineres med en over- eller underkroppskomponent for å sikre at alle store muskelgrupper blir jobbet.
Isometriske øvelser er ideelle for de med begrenset treningsplass, eksisterende ubehag i kneet, eller alle som bare trenger en endring i sin typiske treningsrutine. Fordi disse bevegelsene forbedrer styrken i én kroppsposisjon, bør de bare tjene som et kompliment til et mer dynamisk treningsprogram.
Ifølge Mayo Clinic, er isometriske øvelser ofte foreskrevet som en vei til helbredelse for leddgikt og rotatorcuffskader.
Vegg Sitte
Wall sitter fokus på å forbedre styrken i lårene.
Nødvendig utstyr: ingen
Musklene jobbet: quadriceps, hamstrings og setemuskler
- Stå omtrent 2 fot unna en solid vegg, len ryggen mot den.
- Senk bunnen ned slik at bena danner en 90-graders vinkel. Kroppsstillingen din skal ligne den samme holdningen du har når du sitter i en stol.
- Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
- Utfør 5 runder med et 15-sekunders hold.
For å opprettholde denne posisjonen vil du føle at lårene dine blir strammere og mer slitne. Eksperimenter frem og tilbake mellom å kjøre vekten ned gjennom tærne og deretter hælene. Å kjøre ned gjennom hælene vil målrette setemusklene dine, mens å kjøre ned tærne vil målrette mot quadriceps. Bare pass på å ikke la knærne gå forbi tærne dine, og når du legger vekt på tærne, ikke legg for mye press på knærne.
Planke Hold
Plankeholderen er en effektiv måte å engasjere hele den fremre delen av kroppen din.
Nødvendig utstyr: ingen, yogamatte valgfritt
Musklene jobbet: abdominals, quadriceps og den fremre delen av deltoideus
- Start med kroppen i horisontal stilling med vekten på tærne og underarmene.
- Vær oppmerksom på å bøye hoftene forover (rumpa knyttet sammen) og ikke la hoftene synke.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Du skal føle mest spenning i skuldrene og kjernen.
- Utfør 4 runder med 30 sekunders hold.
Overhead Hold
Overhead-holdere utfordrer den muskulære utholdenheten til skulderbeltet ditt.
Nødvendig utstyr: Lett til middels vekt kreves. Start med en 15-kilos tallerken, manual eller kettlebell.
Musklene jobbet: Fremre, bakre og øvre deler av skulderen.
- Strekk armene over hodet og hold vekten stødig.
- Sørg for å holde armene helt utstrakt. Å bøye armene vil engasjere ulike muskler (biceps og triceps).
- Hold vekten over hodet i 30 sekunders intervaller.
- Utfør 5 runder.
Øk utfordringen ved å stå på ett ben mens du holder vekten.
Glute Bridge
Dette trekket vil raskt bli en favoritt for alle som ønsker å forbedre fysikken til bakdelen.
Nødvendig utstyr: ingen
Musklene jobbet: hamstrings og setemuskler
- Ligg på ryggen med bøyde knær og armene langs sidene.
- Løft hoftene ved å presse vekten nedover håndflatene og føttene.
- Fokuser på å knytte sammen setemusklene og kjøre vekten ned gjennom hælene.
- Du vil føle at setemuskler og hamstrings begynner å bli trett. Motstå trangen til å la hoftene synke.
- Fullfør 5 runder med et 30-sekunders hold.
Body Hold
Kroppsholdere hjelper deg med å jobbe med kjernestabiliteten din samtidig som du utvikler kjernestyrke.
Nødvendig utstyr: ingen, yogamatte valgfritt
Musklene jobbet: Kroppsgrep vil hovedsakelig trette øvre og nedre magemuskler.
- Sitt på bunnen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Samtidig, løft armene og rett ut bena, og skape en «V»-form med kroppen din.
- Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
- Utfør 5 runder.
Takeawayen
Med så mange forskjellige måter å trene på, kan det være vanskelig å velge hvilken vei som er riktig for deg. Isometriske øvelser kan bare være det perfekte tillegget til treningsrutinen din hvis du:
- opplever kroniske knesmerter
- er i ferd med å komme seg etter en kneoperasjon
- søker en trening med lav effekt som anbefalt av legen din
- ser etter en annen type treningsutfordring
- har en skulderskade
Husk alltid at disse øvelsene kan justeres for å passe til ditt nåværende kondisjonsnivå. For eksempel, hvis 15-sekunders kroppshold er for utfordrende, støt det ned til 10 sekunder og bygg deretter opp etter hvert som du blir sterkere over tid.
Tanken er å presse grensene dine uten å forårsake ekte skade. Sårhet kan forventes, men lytt til kroppen hvis du opplever uutholdelige smerter.
Discussion about this post