5 gode yogastrekk for armene dine

1. Ørnearmer (Garudasana-armer)

Dette trekket strekker skuldrene og øvre del av ryggen. Det stabiliserer og bøyer skulderleddet ditt. Det bidrar til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Det kan bidra til å bekjempe fall over en bærbar datamaskin eller tastatur.

Muskler fungerte: trapezius, infraspinatus, teres minor og major

• Mens du inhalerer, strekk armene ut til sidene.
• Mens du puster ut, ta dem foran deg, sving høyre arm under venstre og ta tak i skuldrene med motsatte hender. Tenk deg at du gir deg selv en klem.
• Hvis du har mer fleksibilitet i skuldrene, kan du slippe grepet og fortsette å vikle underarmene rundt hverandre. Hvis håndflatene kan berøre, la høyre fingre trykke inn venstre håndflate. Hvis de ikke kan, press håndryggen sammen.
• Inhalering, løft albuene noen centimeter høyere.
• Pust ut, slapp av skuldrene bort fra ørene.
• Ta noen pust, gjenta albueløftet og skulderrullingen hvis du vil.
• Når du er klar, bytt side, slik at venstre arm er den nederste armen.

2. Omvendt bønn (Parsva Anjali Mudra)

Reverse Prayer roterer overarmene dine internt. Det er ikke en vanlig bevegelse for overarmene dine, som er en av grunnene til at det kan være så gunstig. Det sørger for at du går gjennom hele bevegelsesområdet ditt. Det er også en fantastisk strekk for underarmene dine.

Muskler jobbet: muskler i hele skulderen og underarmene

• Ta hendene bak ryggen, fingertuppene peker mot bakken og bøyde albuer. Ta et dypt pust inn. Mens du puster ut, roter hendene slik at fingrene peker mot taket, og prøv deretter å ta på de motsatte fingertuppene.
• Når du puster inn, la deg synke ned i og kjenn strekningen, vurder om du bør gå dypere.
• Hvis kroppen din vil ha en dypere strekk, mens du puster ut, fortsett å bevege hendene nærmere hverandre. Dette vil flytte dem opp langs ryggraden din.
• Hvis håndflatene kan presse helt mot hverandre, konsentrer deg om tommelsiden av hendene og hold dem forsiktig presset.

Modifisert versjon

Hvis det ovennevnte føles for intenst, bør du vurdere å gjøre omvendt armhold i stedet.

• Mens du inhalerer, strekker du begge armene ut til en «T», mens du holder håndflatene vendt ned.
• Når du puster ut, rull begge skuldrene fremover. Dette ruller håndflatene dine slik at de vender bak deg.
• Pust dypt inn. Mens du puster ut, bøy albuene og la hendene svinge bak ryggen.
• Fest hendene med fingrene, hendene, håndleddene eller albuene. Trekk hendene forsiktig vekk fra hverandre. En hånd vil være på toppen naturlig.
• Når du har holdt dette i 5 dype åndedrag med en hånd på toppen, bytt til den andre siden og hold i like lang tid.

3. Posearmer for kuansikt (Gomukhasana-armer)

Cow Face Pose strekker skuldrene, armhulene, triceps og bryst. Det er notorisk vanskelig for folk med stramme skuldre. Hvis det gjelder deg, hopp til den modifiserte versjonen nedenfor, med en stropp eller et håndkle.

Muskler jobbet: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, romboider

• På en innpust strekker du høyre arm ut til siden og snur håndflaten ned.
• Fortsett å rulle håndflaten bakover til tommelen peker bak deg og skulderen rulles fremover.
• Løft venstre arm mot himmelen, bøy deretter albuen slik at albuen peker mot taket og du klapper deg selv på ryggen ved skulderbladene.
• På pusten, bøy høyre albue og stikk underarmen bak ryggen. Baksiden av høyre hånd skal hvile mot korsryggen.
• Du vil forsiktig jobbe de to armene sammen, så nært parallelt med ryggraden som mulig. Prøv å holde hendene i bevegelse sammen, mot rommet mellom skulderbladene.

Modifisert versjon

Hvis du har strammere skuldre, følg instruksjonene nedenfor.

• Sett den ene enden av stroppen i venstre hånd. Mens du inhalerer, strekk venstre arm til siden i skulderhøyde, håndflaten opp.
• Mens du puster ut, løft armen rett opp mot himmelen og bøy albuen, som om du skulle klappe deg selv på ryggen. Stroppen skal dingle nedover ryggen din nå. Du kan ta den med høyre hånd.
• Vent til du puster ut naturlig med å trekke stroppen forsiktig i motsatte retninger. Sitt i denne strekningen, pust sakte inn og ut.
• Mens du inhalerer, la alt løfte seg naturlig. Mens du puster ut, konsentrer deg om å rulle skuldrene forsiktig ned, og flytt skulderbladene nedover ryggen.
• Bytt side. Ikke bli overrasket om den ene siden føles annerledes enn den andre.

4. Assistert sidebøy

Denne strekningen er en av de du kanskje bare vil synke ned i og fortsette å gjøre. Den åpner sidekroppen, gir lengde gjennom hele overkroppen og strekker armene. Du drar forsiktig i armen, så det kan også lindre smerter og trykk i skulderleddet.

Muskler jobbet: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, serratus anterior, obliques

• Sitt rett.
• Mens du inhalerer, sveip hendene ut og opp, og møt over hodet. Vend høyre håndflate mot himmelen og fest høyre håndledd med venstre hånd.
• Mens du puster ut roten ned i bekkenet (eller føttene, hvis du står) og len deg til venstre, og dra forsiktig i høyre arm med venstre hånd.
• Slapp av i dette mens du puster dypt og sakte. Mens strekningen fortsetter, bring bevisstheten til ribbeina. Hvis de blusser ut, flytt dem tilbake, slik at ryggraden strekker seg sideveis og strekningen forblir i armen og siden.
• Når du er klar, bytt side og strekk den andre armen.

5. Strekk fingrene opp og ned

For å virkelig strekke ut underarmene, hendene og håndleddene, er det ingenting som slår en enkel strekk med fingrene opp og fingrene ned. Selv om dette ikke har et navn i yoga, er det gjort for å løsne opp alt og opprettholde bevegelsesområdet. Dette betyr at det kan være gunstig om du sitter og skriver hele dagen.

Muskler jobbet: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

• Strekk høyre arm ut foran deg, hold den i skulderhøyde. Trekk fingrene opp, som om du skal legge håndflaten flatt mot en vegg.
• Trekk fingrene på høyre hånd forsiktig tilbake med venstre hånd. Pust her og hold denne strekningen i minst 3 dype åndedrag.
• La høyre håndledd gå halt, fingrene peker ned. Trekk nå forsiktig i håndbaken.
• Hold fingrene avslappet mens du puster minst 3 ganger her.
• Bytt og gjør den andre siden.

Neste skritt

Selv om du sannsynligvis sitter og skriver hele dagen, kan du fortsatt overse hendene, håndleddene og armene. Med mindre du aktivt har problemer som karpaltunnel eller senebetennelse, er det lett å glemme at disse musklene og leddene gjør mye arbeid. De fortjener din oppmerksomhet.

Øv disse strekningene noen ganger om dagen for å gi deg selv en pause fra tastaturarbeidet. De kan alle gjøres sittende eller stående. De er til og med diskrete nok for arbeidsplassen.