Hva er emosjonell selvregulering og hvordan utvikler du den?

Hva er følelsesmessig selvregulering?

Emosjonell selvregulering er evnen til å modifisere eller kontrollere dine tanker, følelser, handlinger og ord, forklarer en forskningsgjennomgang fra 2022. Selvregulering av din følelsesmessige tilstand kan stoppe deg fra å si eller gjøre ting som kan skade andre eller deg selv.

Impulsiv atferd kan i betydelig grad skade personlige og profesjonelle relasjoner. Emosjonell selvregulering lar deg ta en pause før du gjør eller sier noe skadelig som kan hindre deg i å oppnå kortsiktige eller langsiktige mål.

Emosjonell selvregulering krever selvkontroll, men det er mye mer enn enkel selvpoliti. Det inkluderer også evnen til å omforme utfordrende eller skuffende opplevelser på positive måter og leve i samsvar med kjerneverdisystemet ditt.

Hvorfor er det viktig?

Emosjonell selvregulering er en viktig del av empati. Å regulere dine følelser og reaksjoner gir deg tid til å lytte og ta hensyn til andres følelser. Det hjelper deg også med å håndtere skuffelse og reagere rasjonelt på endringer som er utenfor din kontroll.

Et barn som er raskt ute med å kaste ting eller har raserianfall har ennå ikke lært hvordan det skal kontrollere følelsene sine. Dette kan også være tilfelle for en aggressiv tenåring eller impulsiv ung voksen. Manglende evne til å utnytte kraften til emosjonell selvregulering kan resultere i negative mestringsmekanismer, som rusmisbruk og annen skadelig atferd.

Hos mennesker i alle aldre gir følelsesmessig selvregulering dem muligheten til å løse konflikter rolig på en rasjonell måte.

Følelsesmessig selvregulering blir ikke kvitt sinne, tristhet eller skuffelse. Snarere gir det en ramme for å håndtere disse følelsene. Det stopper deg også fra å gjøre ting verre ved å reagere hensynsløst eller impulsivt på situasjoner du ikke kan kontrollere.

På denne måten støtter den følelsesmessig velvære, ro og ro.

Hvordan utvikler emosjonell selvregulering?

Emosjonell selvregulering er en ferdighet som forbedres over tid med trening.

Barn begynner å tilegne seg denne ferdigheten gjennom samspill med andre barn og deres omsorgspersoner. Å lære emosjonell regulering er med på å bane vei for barn til å bli produktive, tilkoblede voksne.

Men denne prosessen skjer ikke over natten. Ting som traumer, omsorgssvikt, isolasjon eller stress kan forsinke det ytterligere.

Den prefrontale cortex er den delen av hjernen som kontrollerer regulatorisk atferd som impulskontroll, reaktivitet og fleksibilitet. Den utvikler seg først og fremst i ungdomsårene og modnes helt når du er rundt 25 år.

Så selv om barn begynner å bruke emosjonell selvregulering i ung alder, bruker de mange år på ubevisst forsøk på å mestre det. Selvfølgelig har selv voksne problemer med selvregulerende atferd noen ganger.

Ekstremt stress og overveldende følelser kan komme i veien for følelsesmessig selvregulering, noe som gjør det spesielt vanskelig å opprettholde.

Effekten av COVID-19 på emosjonell helse

Mange foreldre og omsorgspersoner har uttrykt bekymring for effekten av isolasjon på barna deres under COVID-19-pandemien.

EN 2022 studie bemerket en reduksjon i emosjonelle selvreguleringsferdigheter forårsaket av økt angst hos foreldre – men ikke hos barn – i løpet av denne tiden.

Muligens bidro komforten til foreldreomsorgen til å beskytte barn mot effekten av isolasjon. Foreldre og omsorgspersoner, på den annen side, hadde ingen måte å blokkere stresset med pengeproblemer, innesperring og frykt for å bli smittet av viruset.

Det kan ta år å forstå pandemiens fulle effekt på den følelsesmessige helsen til både barn og voksne.

Strategier som kan hjelpe deg med å håndtere emosjonell og mental helse

EN 2017 studie listet opp tre daglige strategier som folk bruker for å opprettholde følelsesmessig velvære, med varierende resultater:

Tankefullhet

Mindfulness er en teknikk som brukes under meditasjon. Det refererer til praksisen med å fokusere oppmerksomheten din på nået, snarere enn på fortiden eller fremtiden. Det er en skånsom strategi som gjør at hjernen din kan gi slipp på bekymring, skyldfølelse og angst.

En studie fra 2022 fant at å praktisere mindfulness som en emosjonell selvreguleringsteknikk reduserte følelsen av ensomhet hos eldre voksne. Det bidro også til å øke immunforsvaret deres.

Kognitiv revurdering

Kognitiv revurdering er også referert til som kognitiv reevaluering. Denne emosjonelle selvreguleringsstrategien er evnen til å endre måten du tenker på og reagerer på en potensielt utløsende situasjon.

Å endre hvordan du tolker stressende hendelser har vist seg å redusere stress og øke positive følelser.

EN 2020 studie ser på utbrenthetssyndrom hos helsepersonell fant at kognitiv reevaluering var knyttet til høyere følelser av personlig prestasjon og lavere utbrenthet enn følelsesundertrykkelse, som vi diskuterer nedenfor.

Følelsesundertrykkelse

Emosjonell undertrykkelse demper følelsene dine, men endrer dem ikke. Det utsetter å føle på dem, noe som får dem til å feste seg og vokse. Denne selvreguleringsteknikken endrer ikke din følelsesmessige tilstand. Det stopper deg bare fra å uttrykke hvordan du føler til andre.

Følelsesundertrykkelse kan være nyttig for deeskalering av potensielt utfordrende situasjoner. Det vil imidlertid ikke forbedre følelsesmessig selvregulering på lang sikt.

Det kan også forårsake eller forverre depresjon. Depresjon er en følelsesmessig dysreguleringsforstyrrelse som negativt påvirker din livskvalitet og evne til å bruke sosiale ferdigheter effektivt.

Tips og teknikker for emosjonell selvregulering

Du kan styrke og styrke emosjonell selvregulering gjennom selvbevissthet og daglig praksis. Disse tipsene kan hjelpe:

• Få nok søvn: Det er lettere å «fly av håndtaket» når du er utslitt. Å redusere søvnløshet ved å praktisere god søvnhygiene kan hjelpe.
• Spis godt: Du har kanskje hørt uttrykket «hengry», som kombinerer ordene «sulten» og «sint». Å spise næringsrik mat med jevne mellomrom kan hjelpe deg å unngå sult. Å være sulten kan gjøre deg irritabel og raskere til sinne.
• Trening: Fysisk aktivitet har mange fordeler, blant annet at det kan bidra til å redusere angst. Dette kan hjelpe deg med å takle stressende situasjoner mer effektivt.
• Meditasjon: Å praktisere mindfulness gjennom meditasjon kan bidra til å øke mestringsevnen og ha andre positive effekter på helsen din.
• Øv på pause: Hvis noen sier eller gjør noe opprørende, ta flere dype åndedrag før du svarer automatisk. Dette kan bidra til å deeskalere situasjoner som kan bli skadelige eller farlige. En måte å gjøre dette på er å gi slipp på ønsket om å «vinne» hvert møte eller argument.
• Anerkjenn følelsene dine: Hvis du har problemer med å takle eller håndterer følelser som depresjon, angst og ensomhet, bør du vurdere å snakke med en terapeut. Du kan også prøve hjemmestrategier som journalføring eller å snakke med en betrodd venn.

Ressurser for å finne hjelp

• For øyeblikkelig hjelp, ring 911
• Ring eller tekst 988 for å bli koblet til Suicide & Crisis Lifeline.
• For bekymringer om psykisk helse eller rusmiddelbruk, ta kontakt med Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
• Finn en terapeut gjennom National Register of Health Service Psychologists eller American Psychological Associations psykologsøker.

Emosjonell selvregulering gir deg muligheten til å tenke før du handler. Det lar deg også se situasjoner på en mer positiv måte.

Å tilegne seg følelsesmessig selvregulering krever øvelse. Strategier som mindfulness, få nok søvn og trening kan hjelpe.

Hvis du har problemer med å håndtere følelsene eller sinne, kan det også være nyttig å konsultere en terapeut.