Du kommer ikke offisielt i overgangsalderen før du har gått glipp av mensen i over ett år. Men etter min mening er perimenopause, som kan starte så tidlig som 40 år, en definerende periode. Perimenopause er overgangsstadiet før overgangsalderen og har egenskaper som ligner på begynnelsen av puberteten, inkludert skiftende kropper, svingende stemninger og til og med kviser. Kroppen din er midt i en enorm overgang, men som alt annet i livet vil det gå over.
Det er mye informasjon om overgangsalder på internett. Du kan lære hvordan du håndterer symptomer som hetetokter, nattesvette, søvnløshet, vektøkning og mer. Men det de ikke kan fortelle deg er hvordan det går kjennes å være overgangsalder.
Min egen følelsesmessige reise har handlet om å komme overens med å bli eldre. Det har ført til frykt, usikkerhet og følelsen av at hvis jeg ikke gjør ting akkurat nå, når vil jeg noen gang gjøre dem?
Som en som har praktisert og undervist yoga i over 30 år, har jeg lært å holde meg rolig i møte med endringer. Når jeg føler meg overveldet av hetetokter og følelser som er ute av kontroll, går jeg tilbake til det grunnleggende. I yoga kalles det «begynnersinn», som er konseptet med å droppe det jeg synes at Jeg kjenner og overgir meg til kroppens naturlige visdom.
Yoga for overgangsalder
Yoga for overgangsalder handler om å holde seg kjølig, rolig og samlet. Du ønsker å holde nervesystemet balansert og bruke øvelsen til å opprettholde styrke uten å overopphete kroppen.
De følgende fem yogastillingene er mine favorittmåter for å møte overgangsalder med ynde og aksept.
1. Katt/ku positur
Kombinasjonen av disse to stillingene beveger ryggraden din gjennom en rekke bevegelser, og påvirker både forsiden og baksiden av ryggraden. Når du åpner brystet i kuposisjon, strekker du den delen av kroppen som er relatert til det sympatiske nervesystemet ditt (det som produserer kamp-eller-flukt-responsen). Når du runder ryggen i katteposisjon, strekker du den delen av kroppen som er relatert til det parasympatiske nervesystemet (den avslappede delen av nervesystemet ditt). I overgangsalderen begynner leddene å tørke ut. Ved å bevege deg flytende mellom disse to posisjonene masserer du leddene og vevet rundt ryggraden, og holder dem myke, smidige og unge.
- Start
på hender og knær. - Linje
opp håndleddene rett under skuldrene. Still opp knærne direkte
under hoftene, og spre dem fra hverandre en avstand lik den indre hoftebredden. - Når
du inhalerer, stikker tærne under og utvider øvre bryst forover, mens du holder deg
nedre del av magen engasjert og nedre ryggrad i nøytral. - Når
du puster ut, slapper av på toppen av føttene, runder ryggen gjennom den nedre delen
ryggraden, og slappe helt av i hodet. - Arbeid
i et individuelt tempo, koordiner bevegelsene dine med pusten.
2. Utfallsstilling
Utfallsstillingen strekker hoftebøyerne og psoas-musklene. Psoas-musklene forbinder korsryggen til øvre lår. Psoasene kan bli trange hvis du tilbringer mye av dagen sittende. Det trekker seg også sammen når du blir stresset. Overgangsalderen og dens skiftende symptomer kan føre til overfladisk pust. Å strekke ut psoas frigjør pusten og frigjør oppdemmet spenning.
- Start på hender og knær.
- Gå høyre fot frem, mellom hendene, så
at hælen på foten din er på linje med hælene på begge hender. - Sett overkroppen i oppreist stilling, og plasser
hendene på hoftene. - Sjekk at kneet er rett over ankelen
i stablet posisjon. - Hold skuldrene avslappet og se rett frem.
- Utdype bøyningen i kneet for å kjenne strekningen i
hoftebøyeren på venstre ben. - Åpne brystet og pust dypt.
- Gjenta på den andre siden.
3. Viftestilling
Viftestillingen har mange fordeler. Når du blir eldre, forkortes og strammer musklene. De to muskelgruppene som er mest påvirket er hamstrings og indre lår. Fan holdning retter seg mot dem begge. Stretching er en måte å direkte påvirke nervesystemet. Det er derfor vi føler oss så avslappede når vi strekker oss. Viftestillingen er også en inversjon. Når hodet er lavere enn hjertet, utløses reseptorer som senker blodtrykk, hjertefrekvens og mental aktivitet. Dette er en trygg og avkjølende variant av andre inversjoner som håndstand eller hodestand.
- Stå med
bena dine en avstand på ett bens lengde fra hverandre med tærne vendt fremover. - Linje
opp hælene bak de brede delene av føttene. - Brette
fremover ved hoftefolden, hold ryggraden lang, og hold deg bak
ankler, holde hodet og nakken lang. - Balansere
vekten din gjennom alle fire hjørner av føttene. - Åpen
gjennom brystet og slapp av skulderbladene på ryggen.
4. Sphinx positur
Bryståpnende stillinger stimulerer det sympatiske nervesystemet og motvirker treghet og depresjon. Stimulerende positurer som sfinx er både energigivende og foryngende. Sphinx pose er et enkelt alternativ til mer utfordrende bakoverbøyninger.
- Lyver
på magen, forleng bena rett bak deg med forlårene på
gulvet og alle 10 tærne presset inn i gulvet. - Plass
albuene litt foran skuldrene, skulderbreddes avstand eller
litt bredere, underarmene parallelle og fingrene spredt bredt. - Åpen
gjennom forsiden av brystet, forlenger og utvider ryggraden. - Aktiver
dine indre lår og løft dem mot taket mens du slapper av i baken. - Beholde
nakken på linje med ryggraden og blikket ut foran på gulvet.
5. Fremovervendt heltepositur
Dette er min absolutte favorittposisjon for overgangsalder, og sannsynligvis den eneste posituren jeg ville gjort hvis jeg bare måtte velge en. Det strekker de indre lårene, stimulerer fremsiden av lårene, strekker ryggraden, og fordi hodet er lavere enn hjertet, beroliger og avkjøler nervesystemet. Det forynger også bekkenregionen direkte. Hvis lårene dine er stramme eller du har kneproblemer, sørg for å legge et sammenrullet teppe bak knærne.
- Plasser din
knærne i mattebreddes avstand og rør stortærne sammen med hælene fra hverandre. Sitt
på hælene dine. - Forleng din
halebenet ned mot gulvet, og holder ryggraden lang. - Gå din
hendene fremover til ryggraden er helt utstrakt, og trekk skulderbladene
på ryggen din. - Hold armene
og hendene i skulderbreddes avstand. - Slapp av
pannen på gulvet, hold nakken lang.
Rachel ble diagnostisert med diabetes type 1 LADA i 2008 i en alder av 42. Hun begynte med yoga som 17-åring, og 30 år senere praktiserer hun fortsatt lidenskapelig, lærer både lærere og nybegynnere i workshops, treninger og retreater internasjonalt. Hun er en mor, prisvinnende musiker og publisert forfatter. For å finne ut mer om Rachel, besøk www.rachelzinmanyoga.com eller bloggen hennes http://www.yogafordiabetesblog.com
Discussion about this post