7 trinn for å komme gjennom et panikkanfall

1. Pust

Føler du begynnelsen av et panikkanfall? Fokuser på pusten din. En av de beste måtene å bremse kroppens reaksjon på angst er å øve dyp pusting, sier Dr. Vinita Mehta, en klinisk psykolog basert i Washington, DC Å ta sakte, dype, oppmerksomme pust kan hjelpe deg med å slappe av i øyeblikket.

«Det er solid vitenskap bak dette,» sier Dr. Mehta. «Å puste dypt kan dempe stressresponssystemet,» sier hun.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal trene pusteøvelser på egenhånd, finnes det mange telefonapper og meditasjonsvideoer som kan veilede deg gjennom avspenningsprosessen.

«Prøv å puste gjennom nesen og pust ut gjennom munnen,» foreslår Dr. Mehta. «Noen mennesker synes det er nyttig å lukke øynene og/eller telle til fem for hver inn- og utpust.»

Les mer: De beste angstbloggene på nettet »

2. Kom deg til et stille sted

Panikkanfall kan skje når vi minst venter dem. Noen ganger kan de skje i mindre enn ideelle situasjoner. Når du er midt i et panikkanfall, er det siste du vil ha mer stimuli.

Hvis mulig, flytt til et roligere sted hvor du kan fokusere på avspenningsteknikker. Dette betyr ikke å unngå situasjoner helt. Det betyr å gi deg selv litt tid til å omgruppere før du returnerer. Det kan være så enkelt som å gå inn på badet i noen minutter for å puste dypt.

3. Visualiser noe fredelig

Har du noen gang hørt noen si at de mentalt går til sitt lykkelige sted? Det kan faktisk hjelpe å forestille seg et bilde eller se for deg selv i fredelige omgivelser.

«Noen ganger kan det å forestille seg et fredelig bilde bidra til å engasjere det parasympatiske nervesystemet,» sier Dr. Mehta.

Det parasympatiske nervesystemet er den delen av nervesystemet ditt som hjelper kroppen med å hvile og fordøye etter å ha opplevd en kamp-eller-flukt-reaksjon, som følelsen forårsaket av et panikkanfall. Hvis du tar del i denne prosessen, kan du kanskje få deg selv ned fra de skremmende følelsene som ikke er under kontroll.

4. Bruk progressiv muskelavslapping

Dr. Mehta anbefaler å prøve progressiv muskelavslapping, som, sier hun, i utgangspunktet innebærer å spenne og frigjøre musklene en muskelgruppe om gangen. Du kan for eksempel spenne tærne, holde i noen sekunder og deretter slippe.

Denne teknikken hjelper deg med å fokusere på ulike muskelgrupper og fortelle forskjellen mellom hvordan muskelen føles når den er anspent kontra avslappet. Det får deg til å være klar over hvordan kroppen din har det i øyeblikket.

Lær mer: 10 egenomsorgsstrategier som hjelper meg å håndtere depresjonen min »

5. Kjenn din fysiske helsestatus

Å vite mer om din fysiske helse setter deg i en bedre posisjon til å se forskjellen mellom symptomer på panikkanfall og tegn på en medisinsk tilstand. Å gå til legen din for regelmessige kontroller kan hjelpe deg med å utelukke andre forhold som kan være årsak til alarm.

«En lege vil være i stand til å skille om symptomene på panikk – kortpustethet, rask hjertefrekvens, risting og svette, etc. – er et resultat av en medisinsk tilstand eller angst,» sier Dr. Mehta. «Også, hvis du har en medisinsk tilstand, lær deg selv om disse symptomene og hvordan de skiller seg fra panikk og angst.»

Tenk på de spesifikke symptomene du opplever. Er de ting som er vanlige under et panikkanfall? Minn deg selv på samtalene med legen din. Gå over logikken i hodet ditt eller si det høyt.

6. Minn deg selv på at dette vil gå over

Panikkanfall varer vanligvis bare i noen få minutter, selv om de kan føles mye lenger i øyeblikket. Fortell deg selv at du har et panikkanfall, og at det er greit. Du trenger ikke prøve å kontrollere det. Bare det å vite hva som skjer kan hjelpe den følelsen av undergang å miste noe av sin kraft.

«Det er nyttig å minne deg selv på at et panikkanfall vil gå over og ikke vil drepe deg,» sier Dr. Mehta.

7. Øv sunne vaner

I tillegg til tipsene ovenfor, er det sunne vaner du kan inkorporere i livsstilen din som også kan bidra til å redusere angst og panikkanfall.

«Spise godt, få nok hvile, [and] regelmessig mosjon kan være nyttig for å redusere stress generelt, sier Dr. Mehta.

Forskning viser at regelmessig aerob trening som løping, sykling eller annen moderat til høy intensitet kardio faktisk kan redusere angstsymptomer. Alkohol, sigaretter og koffein kan også være triggere. Å kutte dem ut av livsstilen din kan redusere panikkanfall.

Hvis panikkanfall hindrer deg i å leve det livet du ønsker, ikke vær redd for å be om hjelp. En terapeut vil kunne hjelpe deg med å identifisere triggere og gi deg verktøy for å forebygge og håndtere fremtidige angrep.