10 måter musikk kan gjøre eller ødelegge treningen din på

1. Det vil få deg ut døren

Har du ikke lyst til å ta på deg treningstøyet og forlate huset? Det er på tide å skru på musikken. Musikk kan bidra til å motivere deg til å bevege deg. En studie fant at å lytte til musikk kan hjelpe deg med å komme i gang med en løpetur og oppmuntre deg til å fortsette.

2. Du vil jobbe hardere uten å merke det

Føler du at fremgangen din stopper opp? Prøv å legge til noen forhåndsvalgte sanger til din neste treningsøkt. En studie fant ut at deltakerne tråkket mer voldsomt mens de hørte på musikk, men de syntes ikke den ekstra innsatsen var mer ubehagelig enn deres tregere tråkk uten musikk.

Flere studier har vist at musikk er spesielt innflytelsesrik under repeterende utholdenhetsaktiviteter. Å velge musikken du liker best kan forbedre ytelsen og redusere den opplevde anstrengelsen. Med andre ord, å lytte til musikk kan få treningen til å føles lettere eller oppmuntre deg til å jobbe hardere uten at du føler at du er det.

Forskere vet ikke nøyaktig hvorfor dette er sant, men mange tilskriver det metronomeffektene en god beat kan ha. Den riktige sangen kan hjelpe deg med å holde et jevnt tempo, holde tankene borte fra treningsøktens vanskelighetsgrad, eller begge deler.

3. Jam kan forsterke deg

Musikk kan øke humøret ditt og gjøre deg klar til å drepe. Mens tempo og volum begge påvirker hvordan musikken får deg til å opptre, er hvordan musikken får deg til å føle enda viktigere.

Det er ingen perfekt treningsmusikk for alle. Minner sangene bringer frem – eller til og med tekster du kan ikke la være å nøste – er utrolig kraftige og personlige. Det som betyr mest er hvordan sangen eller spillelisten får deg til å føle deg.

4. … eller roe deg ned

Ja, du kan bli for forsterket. Langsommere musikk, 80 til 115 slag per minutt (BPM),kan hjelpe deg å senke pulsen og redusere angst før et løp, kamp eller spesielt intens treningsøkt. Mens beats betyr noe, kan tekster og hvordan du føler om musikken påvirke følelsene dine og hjelpe deg å gjenvinne kontrollen, ifølge en anmeldelse i The Sport Journal. Å lytte til musikk kan også hjelpe deg med å unngå «kvelning» – å nøle med å handle når du spiller sport – og få deg ut av hodet, ifølge en veldig liten studie.

5. Forbedre koordinasjonen

Du trenger ikke danse til takten for at musikk skal påvirke måten du beveger deg på. Uansett bevegelse, musikk oppfordrer deg til å bevege deg rytmisk.

EN studere fant ut at å lytte til musikk du liker øker den elektriske aktiviteten i de områdene av hjernen som er ansvarlige for å koordinere bevegelser. Dette er grunnen til at en god takt gjør en aerobic- eller HIIT-time lettere å følge. Din kropp ønsker naturlig å bevege seg i takt med beaten.

6. Press dine grenser

Ingenting vil sette bremsene på en god treningsøkt som tretthet. Musikk kan bidra til å endre oppfatningen din av grensene dine ved å blokkere noe av trettheten din. EN studere med 12 mannlige deltakere fant ut at når de hørte på musikk i forskjellige tempo mens de syklet, jobbet de hardere med raskere musikk og likte musikken mer enn langsommere sanger.

Riktig musikk kan distrahere deg fra den ekstra innsatsen og gjøre deg uvitende om din økte anstrengelse. Dette betyr at du kan trene hardere og få en bedre trening generelt uten å føle at du er det.

Du kan imidlertid ikke blåse helt forbi kroppens grenser. Musikk er mye mindre effektivt til å redusere det opplevde anstrengelsesnivået når du jobber til maks.

Studier har vist at når pulsen din klatrer inn i den anaerobe sonen, slutter musikken å være effektiv. Kroppen din, og musklenes ønske om oksygen, blir høyere enn låtene dine. Musikk er ingen match for superhøyintensive treningsøkter.

7. Gjør en hard treningsøkt morsommere

Alle som noen gang har gått på en spinntime med tunge beats vet på egenhånd hvor mye lettere en brutal treningsøkt er med musikk. Godt syltetøy kan hjelpe deg med å distrahere deg fra intensiteten på treningen.

En studie med 34 deltakere fant ut at det å lytte til musikk er enda mer effektivt for å gjøre en treningsøkt morsommere enn bare å se en video uten lyd.

Hvorfor? For jo mer du klarer å miste deg selv i musikken og koble fra de ubehagelige følelsene av en aktivitet, jo mer behagelig blir det.

En annen studie fant at en god spilleliste også kan bidra til å redusere det opplevde anstrengelsesnivået ditt, eller hvor hardt du tror du jobber, under trening med lav og moderat intensitet. Forskerne fant også musikk og video kombinert var kraftigere, og at effekten av denne kombinasjonen økte med tiden. Jo lenger deltakerne trente, desto kraftigere var musikken og videoen.

Så ikke glem å ta tak i hodetelefonene før en lang treningsøkt!

8. … men du kan være for distrahert

Det er en fin linje mellom å slenge den ut på en spinnsykkel og kaste rundt vekter mens du er distrahert. Det er lett å glemme formen eller hvordan kroppen din har det når du tripper i takt.

Profftips: Vær forsiktig med å sjekke inn med kroppen og skru ned musikken når du trenger å konsentrere deg om et vanskelig trekk for å unngå skader.

9. Forbedre tråkkfrekvens og unngå skade

Løpere gleder seg! Musikk i riktig tempo kan hjelpe deg med å øke tråkkfrekvens og sidesprangskade. En høy tråkkfrekvens har blitt bundet med lavere skadefrekvens hos utholdenhetsløpere. De ekstra små trinnene hjelper til med å redusere kraften til hvert fotfall og holde kroppen bedre på linje ved støt.

En studie med 26 fritidsløpere fant at når de løp til musikk mellom 130 og 200 BPM, satte de farten opp eller bremset ned i takt med musikken. Så skyt etter musikk med 160 til 180 BPM for å øke tråkkfrekvensen din.

Profftips: Både Spotify og Jog.fm lar deg velge sanger etter BPM.

10. Du kommer deg raskere

Få pulsen ned igjen og restituer deg raskere etter trening med noen trege jams. En studie med 60 deltakere fant at langsom musikk senker blodtrykket, senker hjertefrekvensen og rasker restitusjonstiden. Forskere bemerket også utvinning med langsom musikk var raskere enn med stillhet eller rask musikk.

En annen studie med 12 deltakere fant ut at mens rask musikk kan forbedre intensiteten din under en treningsøkt, kan sakte musikk hjelpe deg å komme tilbake til hvilepulsen raskere.

Dette betyr at å lytte til beroligende beats kan redusere hjertestress og raskere restitusjonen slik at du er klar for neste treningsøkt raskere. De riktige sangene kan også hjelpe deg med å lindre stress. Stress forsinker restitusjonen og påvirker ytelsen negativt.

Bunnlinjen

Ikke bekymre deg hvis du ikke kan ta med deg sangene dine til hver treningstime. Det er grenser for musikkens underverk, uansett.

Musikk kan ikke på magisk vis presse deg utover dine fysiske grenser. Det har liten effekt på styrke, utholdenhet og opplevd anstrengelse når du har makspuls eller i en anaerob sone. Dessverre kan ikke musikk bare gjøre hver trening til en morsom jamsession.

Likevel kan musikk forvandle en elendig treningsøkt eller tråkk på treningsstudioet til noe å se frem til. Fra bedre ytelse til å øke restitusjonen din, de riktige sangene kan ha reelle effekter på sinnet og kroppen din. Fortsett og pump det opp!

Mandy Ferreira er skribent og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun er lidenskapelig opptatt av helse, fitness og bærekraftig livsstil. Hun er for tiden besatt av løping, olympiske løft og yoga, men hun svømmer, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan følge henne på bloggen hennes (treading-lightly.com) og på Twitter (@mandyfer1).