De 10 beste yogastillingene for ryggsmerter

1. Katt-ku

Denne milde, tilgjengelige bakoverbøyningen strekker og mobiliserer ryggraden. Å trene denne stillingen strekker også overkroppen, skuldrene og nakken.

Musklene jobbet:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Å gjøre dette:

1. Gå på alle fire.
2. Plasser håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
3. Balanser vekten jevnt mellom alle fire punktene.
4. Pust inn mens du ser opp og la magen falle ned mot matten.
5. Pust ut mens du stikker haken inn i brystet, trekk navlen mot ryggraden og bøy ryggraden mot taket.
6. Oppretthold bevisstheten om kroppen din mens du gjør denne bevegelsen.
7. Fokuser på å merke og løsne spenninger i kroppen din.
8. Fortsett denne væskebevegelsen i minst 1 minutt.

2. Nedovervendt hund

Denne tradisjonelle foroverbøyningen kan være avslappende og foryngende. Å praktisere denne stillingen kan bidra til å lindre ryggsmerter og isjias. Det hjelper å trene ut ubalanser i kroppen og forbedrer styrke.

Musklene jobbet:

• hamstrings
• deltoider
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Gå på alle fire.
2. Plasser hendene på linje under håndleddene og knærne under hoftene.
3. Press inn i hendene, stikk tærne under og løft opp knærne.
4. Før sittebenene opp mot taket.
5. Hold en liten bøyning i knærne og forleng ryggraden og halebeinet.
6. Hold hælene litt fra bakken.
7. Trykk godt inn i hendene.
8. Fordel vekten jevnt mellom begge sider av kroppen, vær oppmerksom på posisjonen til hofter og skuldre.
9. Hold hodet på linje med overarmene eller med haken litt gjemt inn.
10. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

3. Utvidet trekant

Denne klassiske stående holdningen kan bidra til å lindre ryggsmerter, isjias og nakkesmerter. Det strekker ryggraden, hoftene og lysken, og styrker skuldrene, brystet og bena. Det kan også bidra til å lindre stress og angst.

Musklene jobbet:

• latissimus dorsi
• indre skrå
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

Å gjøre dette:

1. Fra stående, gå med føttene ca. 4 fot fra hverandre.
2. Vri høyre tær for å vende fremover, og venstre tær ut i vinkel.
3. Løft armene parallelt med gulvet med håndflatene vendt ned.
4. Vipp fremover og heng ved høyre hofte for å komme frem med armen og overkroppen.
5. Før hånden til beinet, en yogablokk eller på gulvet.
6. Strekk venstre arm opp mot taket.
7. Se opp, fremover eller ned.
8. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på motsatt side.

4. Sfinksstilling

Denne milde bakoverbøyningen styrker ryggraden og baken. Det strekker brystet, skuldrene og magen. Det kan også bidra til å lindre stress.

Musklene jobbet:

• erector spinae
• setemuskler
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi

Å gjøre dette:

1. Ligg på magen med bena forlenget bak deg.
2. Aktiver musklene i korsryggen, baken og lårene.
3. Før albuene under skuldrene med underarmene på gulvet og håndflatene vendt ned.
4. Løft sakte opp overkroppen og hodet.
5. Løft forsiktig og koble til nedre del av magen for å støtte ryggen.
6. Sørg for at du løfter opp gjennom ryggraden og ut gjennom kronen på hodet, i stedet for å kollapse ned i korsryggen.
7. Hold blikket rett frem mens du slapper helt av i denne posituren, samtidig som du forblir aktiv og engasjert.
8. Hold deg i denne posituren i opptil 5 minutter.

5. Kobrastilling

Denne milde bakoverbøyningen strekker magen, brystet og skuldrene. Å praktisere denne stillingen styrker ryggraden og kan berolige isjias. Det kan også bidra til å lindre stress og tretthet som kan følge med ryggsmerter.

Musklene jobbet:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoider
• triceps
• serratus anterior

Å gjøre dette:

1. Ligg på magen med hendene under skuldrene og fingrene vendt fremover.
2. Trekk armene tett mot brystet. Ikke la albuene gå ut til siden.
3. Trykk inn i hendene for å sakte løfte hodet, brystet og skuldrene.
4. Du kan løfte halvveis, halvveis eller helt opp.
5. Oppretthold en liten bøyning i albuene.
6. Du kan la hodet falle tilbake for å utdype posituren.
7. Slipp tilbake ned til matten på en utpust.
8. Ta armene ved siden og hvil hodet.
9. Beveg hoftene sakte fra side til side for å slippe spenningen fra korsryggen.

6. Locust Pose

Denne milde bakoverbøyningen kan bidra til å lindre korsryggsmerter og tretthet. Det styrker rygg overkropp, armer og ben.

Musklene jobbet:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Å gjøre dette:

1. Ligg på magen med armene inntil overkroppen og håndflatene vendt opp.
2. Berør stortærne sammen og vend hælene ut til siden.
3. Plasser pannen lett på gulvet.
4. Løft sakte hodet, brystet og armene halvveis, halvveis eller helt opp.
5. Du kan bringe hendene sammen og flette fingrene bak ryggen.
6. Løft bena for å utdype posituren.
7. Se rett frem eller litt oppover mens du forlenger nakken.
8. Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.
9. Hvil før du gjentar posituren.

7. Brostilling

Dette er en bakoverbøyning og inversjon som kan være stimulerende eller gjenopprettende. Det strekker ryggraden og det kan lindre ryggsmerter og hodepine.

Musklene jobbet:

• rectus og transversal abdominis
• gluteus muskler
• erector spinae
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og hæler trukket inn i sittebeina.
2. Hvil armene langs kroppen.
3. Press føttene og armene ned i gulvet mens du løfter halebeinet opp.
4. Fortsett å løfte til lårene dine er parallelle med gulvet.
5. La armene være som de er, før håndflatene sammen med flettede fingre under hoftene, eller plasser hendene under hoftene for støtte.
6. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
7. Slipp ved å sakte rulle ryggraden tilbake til gulvet, ryggvirvel for ryggvirvel.
8. Slipp knærne sammen.
9. Slapp av og pust dypt i denne posisjonen.

8. Fiskenes halve herre

Denne vridende posituren gir energi til ryggraden din og hjelper til med å lindre ryggsmerter. Det strekker hofter, skuldre og nakke. Denne posituren kan bidra til å lindre tretthet og stimulere dine indre organer.

Musklene jobbet:

• romboider
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Å gjøre dette:

1. Fra en sittende stilling trekker du høyre fot inn til kroppen.
2. Før venstre fot til utsiden av beinet.
3. Forleng ryggraden mens du vrir kroppen mot venstre.
4. Ta venstre hånd til gulvet bak deg for støtte.
5. Flytt høyre overarm til utsiden av venstre lår, eller vikle albuen rundt venstre kne.
6. Prøv å holde hoftene firkantede for å utdype vridningen i ryggraden.
7. Vend blikket for å se over en av skuldrene.
8. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på den andre siden.

9. To-kne spinal vri

Denne gjenopprettende vrien fremmer bevegelse og bevegelighet i ryggraden og ryggen. Det strekker ryggraden, ryggen og skuldrene. Å praktisere denne stillingen kan bidra til å lindre smerte og stivhet i rygg og hofter.

Musklene jobbet:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med knærne trukket inn i brystet og armene strukket til siden.
2. Senk bena sakte til venstre side mens du holder knærne så tett sammen som mulig.
3. Du kan legge en pute under begge knærne eller mellom knærne.
4. Du kan bruke venstre hånd til å trykke forsiktig ned på knærne.
5. Hold nakken rett, eller snu den til hver side.
6. Fokuser på å puste dypt i denne posisjonen.
7. Hold denne stillingen i minst 30 sekunder.
8. Gjenta på motsatt side.

10. Barnestilling

Denne skånsomme folden fremover er den perfekte måten å slappe av på og frigjøre spenninger i nakken og ryggen. Ryggraden din er forlenget og strukket. Child’s Pose strekker også hofter, lår og ankler. Å praktisere denne posituren kan bidra til å lindre stress og tretthet.

Musklene jobbet:

• gluteus maximus
• rotator cuff muskler
• hamstrings
• spinal ekstensorer

Å gjøre dette:

1. Len deg tilbake på hælene med knærne sammen.
2. Du kan bruke en bolster eller teppe under lårene, overkroppen eller pannen for støtte.
3. Bøy deg fremover og gå hendene foran deg.
4. Hvil pannen forsiktig på gulvet.
5. Hold armene utstrakt foran deg eller før armene langs kroppen med håndflatene vendt opp.
6. Fokuser på å slippe spenningen i ryggen når overkroppen faller tungt ned i knærne.
7. Hold deg i denne stillingen i opptil 5 minutter.

Fungerer det virkelig?

En liten studie fra 2017 vurdert effekten av enten yogapraksis eller fysioterapi i løpet av ett år. Deltakerne hadde kroniske ryggsmerter og viste tilsvarende bedring i smerte og aktivitetsbegrensning. Begge gruppene hadde mindre sannsynlighet for å bruke smertestillende medisiner etter tre måneder.

Skille forskning fra 2017 fant at personer som praktiserte yoga viste små til moderate reduksjoner i smerteintensitet på kort sikt. Praksis ble også funnet å øke deltakernes funksjon på kort og lang sikt litt.

Selv om forskningen er håpefull, er ytterligere studier nødvendig for å bekrefte og utvide disse funnene.

Bunnlinjen

Selv om nyere forskning støtter yogapraksis som en måte å behandle ryggsmerter på, er det kanskje ikke passende for alle. Sørg for å snakke med legen din før du starter et nytt yoga- eller treningsprogram. De kan hjelpe deg med å identifisere mulige risikoer og hjelpe deg med å overvåke fremgangen din.

Du kan starte en hjemmetrening med så lite som 10 minutter per dag. Du kan bruke bøker, artikler og nettkurs for å veilede din praksis. Når du har lært det grunnleggende, kan du intuitivt lage dine egne økter.

Hvis du foretrekker mer praktisk læring, kan det være lurt å ta kurs i et studio. Sørg for å oppsøke klasser og lærere som kan imøtekomme dine spesifikke behov.

Godt testet: Skånsom yoga