Å gå med vekter: Er det en god idé?

Turgåing er en av de beste formene for kardiovaskulær trening. Det er vektbærende, men likevel lett for leddene dine, tilgjengelig for de fleste og gratis (1).

Å gå krever imidlertid mer tid og intensitet for å øke pulsen og forbrenne samme antall kalorier som andre former for trening som jogging eller sykling. Det er derfor noen vurderer å gå med vekter.

Les videre for å lære om fordelene og ulempene ved å gå med ankelvekter, håndvekter, vektvester og ryggsekker.

Gå med vekter header
Viorel Kurnosov/Getty Images

Går med ankelvekter

For korte turer sier Sami Ahmed, en fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopaedics, at å legge til ankelvekter som er 5 pund eller mindre kan øke styrken i leggmusklene, quadriceps og hoftebøyere, samtidig som det utfordrer kjernemuskulaturen.

Imidlertid er det også ulemper. “Ankelvekter legger mer press på kneet og kan føre til senebetennelse, leddproblemer eller til og med forverring av leddgikt,” sier Ahmed. Det er derfor det er viktig å diskutere å legge til ankelvekter i gangrutinen din med en lege.

Selv om ankelvekter kan legge til en ekstra belastning på kroppen din mens du går, sier Jayesh Tawase, PT, hovedfysioterapeut ved Theradynamics, at denne ekstra motstanden kan ha negative effekter på din funksjonelle symmetri hvis den ikke overvåkes nøye.

“Å legge til motstand til en øvelse som å gå kan føre til at de sterkere, mer dominerende musklene blir overaktive under treningssyklusen,” forklarer han. Tawase sier dette kan forverre muskulære ubalanser og øke risikoen for skader på grunn av funksjonelle asymmetrier.

For eksempel, når du bruker ankelvekter, vil quadriceps avfyre ​​mer enn hamstrings, noe som kan føre til overdreven belastning på anklene, knærne og hofteleddene.

Går med håndvekter

Håndvekter er vanligvis små manualer som du bærer i hver hånd. Ahmed sier håndvekter er et trygt alternativ for noen som ønsker å legge til vekt når de går, siden de er lettere for kroppen din å tolerere.

“Jeg anbefaler vanligvis å starte med en 3-kilos håndvekt i hver hånd, og øke vekten når du er komfortabel,” sier han.

Hvis det tolereres godt, sier Ahmed at bruk av håndvekter kan føre til høyere kaloriforbrenning på grunn av den ekstra motstanden mot din naturlige armsving når du går.

Tawase sier at bruk av veldig lette håndvekter for motstand når man går kan være nyttig etter et slag eller for de med Parkinsons sykdom eller andre lignende nevrologiske tilstander. Det er fordi det lar deg inkorporere flere funksjonelle aktiviteter mens du går rundt.

Selv om håndvekter er et av de lettere motstandsverktøyene å legge til når du går, sier Ahmed at hvis du bærer tyngre vekter, kan det være mer sannsynlig at du opplever smerte i albuen og skulderen.

“Motstanden kan overbelaste bicepsenen og albuen siden de er tvunget til å holde musklene bøyde,” sier Ahmed. I tillegg kan gripende håndvekter øke belastningen på armen, noe som kan forårsake tennisalbue.

Går med vektvest

Hvis ankel- og håndvekter ikke er noe for deg, bør du vurdere å bruke en vektvest.

“En vektvest er et fint alternativ fordi den legger vekt nær kroppens tyngdepunkt, noe som fører til mindre belastning på leddene, i motsetning til hånd- eller ankelvekter,” sier Ahmed.

Tawase liker vektvester fordi de gir en mer jevn og kontrollert motstand i hele kroppen. De bidrar også til å forbedre utholdenhet, kardiovaskulær effektivitet, bentetthet og generell styrke.

Når det er sagt, krever vektede vester kjernestabilisering, og som et resultat sier Ahmed at vekten kan forårsake press på knærne og hoftene. “Å hoppe for raskt til en 25- eller 50-kilos vest gir deg større risiko for å skade deg selv,” forklarer han.

Med mindre du er en profesjonell idrettsutøver, anbefaler Ahmed å holde deg unna det vektområdet og i stedet velge en vektvest på 5 til 8 pund. Du kan også velge en vektvest som ikke er mer enn 5–10 % av kroppsvekten din.

Går med vektet ryggsekk

I motsetning til vektede vester som fordeler vekten jevnt til fronten, ryggen og sidene, legger en vektet ryggsekk motstanden utelukkende på ryggen. Hvis du bestemmer deg for å gå denne ruten, sier Ahmed at du skal starte med en ryggsekk på 5 til 15 pund.

Han advarer også mot å lene seg for langt fremover eller bære for mye vekt, da dette kan belaste korsryggen og stresse leddene eller leddbåndene.

Hvis du bestemmer deg for å gå med en vektvest, sørg for at formen din er upåklagelig. Hold kroppen oppreist og unngå å lene deg fremover. Fokuser også på å engasjere kjernemuskulaturen for å beskytte korsryggen.

Det er viktig å bruke vektede vester og ryggsekker på riktig måte, spesielt hvis du har hatt nakke- eller ryggproblemer, for eksempel en diskusprolaps eller spinal stenose, eller du nylig har hatt en operasjon.

Tawase sier at denne typen belastning kan endre kroppens tyngdepunkt og legge til overdreven trykk på ryggraden.

Forbrenner det å gå med vekter flere kalorier?

“Å bære ekstra vekt mens du går oppmuntrer kroppen til å jobbe hardere og kan derfor forbrenne flere kalorier,” sier Ahmed.

Men som med enhver treningsrutine, sier han at det er viktig å ta det sakte og gradvis øke vekten du bærer og avstanden du går.

Ahmed anbefaler å starte med en 10-minutters treningsøkt, og når du kan doble kjørelengden, øk vekten du bærer.

“Å bære vekter mens du går intensiverer treningen, men husk at når du øker vekten, øker du risikoen for skader også,” legger han til.

Det er også verdt å merke seg at det økte energiforbruket når man går med vekter ikke er dramatisk.

En liten studie fra 2013 fant en liten økning i kaloriforbruket når du bruker en vektvest mens du går på en tredemølle sammenlignet med å ikke bruke en vektvest.

Mer spesifikt forbrente deltakere som hadde på seg en vektvest tilsvarende 15 % av kroppsvekten 6,3 kalorier per minutt, mens deltakere som ikke brukte vest, forbrente 5,7 kalorier per minutt (2).

Bunnlinjen

Å gå er en av de enkleste og sikreste måtene å trene på. For å øke intensiteten liker noen å legge til vekter i rutinen.

Å gå med ankelvekter, håndvekter eller en vektvest eller ryggsekk er passende for noen mennesker – men ikke alle.

Før du går med noen form for ekstra vekt, søk veiledning fra en helsepersonell som kan gi skreddersydde anbefalinger.

Mens fordelene med å gå med vekter er mange, kan det ekstra presset på leddene øke risikoen for skade. Som med enhver ny trening, start sakte og sikte på bærekraft over tid.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss