Å ikke sove vil sannsynligvis ikke drepe deg, men ting vil bli stygge

Hvor lite er for lite?

Å få mindre søvn enn du trenger for en natt eller to kan føre til en tåkete, uproduktiv dag, men det vil vanligvis ikke skade deg mye.

Men når du regelmessig mister søvn, vil du begynne å se noen uønskede helseeffekter ganske raskt. Konsekvent å få bare en time eller to mindre søvn enn du trenger kan bidra til:

• langsommere reaksjonstid
• endringer i humør
• høyere risiko for fysisk sykdom
• forverrede psykiske helsesymptomer

Hva med å gå en hel natt uten søvn? Eller lengre?

Du har sikkert tatt en helnatt eller to før. Kanskje ble du våken hele natten for å legge siste hånd på et budsjettforslag eller fullføre hovedfagsoppgaven.

Hvis du er forelder, kan det hende du har opplevd mer enn noen få søvnløse netter – og du har sannsynligvis noen få valgord om myten om at det blir lettere å takle tapt søvn over tid.

Hva skjer?

Kroppen din trenger søvn for å fungere, og å gå uten føles ikke bare ubehagelig, det kan også ha noen ganske alvorlige konsekvenser.

Å gå glipp av bare én natts søvn er kanskje ikke så problematisk, men du vil begynne å merke noen bivirkninger. Jo lenger du går uten, jo mer alvorlig vil disse effektene bli.

Her er hvordan kroppen har en tendens til å reagere når du holder deg våken i:

1 dag

Å holde seg våken i 24 timer kan påvirke deg omtrent på samme måte som rus.

Forskning fra 2010 tyder på at det å holde seg oppe i 20 til 25 timer påvirker fokuset og ytelsen like mye som å ha en promille (BAC) på 0,10 prosent. De fleste steder anses du å være lovlig full når du har en BAC på 0,08 prosent.

Unødvendig å si at du vil unngå å kjøre bil eller gjøre noe potensielt utrygt hvis du har vært oppe en hel dag og natt.

En søvnløs natt kan også ha andre effekter.

Du kan legge merke til ting som:

• søvnighet på dagtid
• tåke

• endringer i humør, som surhet eller et kortere humør enn vanlig

• problemer med å konsentrere seg eller ta avgjørelser
• skjelvinger, skjelvinger eller anspente muskler
• problemer med å se eller høre

1,5 dager

Etter 36 timer uten søvn, vil du begynne å merke en mye større innvirkning på helse og funksjon.

Langvarig forstyrrelse av din normale søvn-våkne-syklus setter kroppen din under stress. Som svar øker det produksjonen av kortisol (stresshormonet).

Hormonelle ubalanser kan påvirke kroppens typiske reaksjoner og funksjoner. Du kan merke endringer i humøret og appetitten, økt stress eller frysninger og andre endringer i kroppstemperaturen.

Kroppens oksygeninntak kan også reduseres når du holder deg våken så lenge.

Andre konsekvenser av 36 timers søvnløshet inkluderer:

• ujevn hukommelse
• sviktende energi og motivasjon
• kort oppmerksomhetsspenn eller manglende evne til å ta hensyn
• kognitive vansker, inkludert problemer med resonnement eller beslutningstaking
• intens tretthet og døsighet
• problemer med å snakke tydelig eller finne det rette ordet

2 dager

Når du går uten søvn i 48 timer, begynner ting å bli ganske elendig. Du kan drive gjennom dagen, føle deg tåkete eller helt ute av kontakt med det som skjer.

Generelle effekter av søvnmangel forverres vanligvis. Du kan finne det enda vanskeligere å konsentrere deg eller huske ting. Du kan også legge merke til økt irritabilitet eller humørighet.

Effektene av søvnløshet på immunsystemet forsterkes også etter 2 dager. Dette kan øke sjansene dine for å bli syk siden immunsystemet ditt ikke kan bekjempe sykdom så godt som det vanligvis ville gjort.

Å holde seg våken blir også ganske utfordrende.

Etter 2 hele dager uten søvn, begynner folk ofte å oppleve det som er kjent som mikrosøvn. En mikrosøvn skjer når du mister bevisstheten kort, i alt fra noen sekunder til et halvt minutt. Du skjønner ikke hva som skjer før du kommer til, men du vil sannsynligvis våkne opp igjen med litt forvirring og grogginess.

3 dager

Hvis du har gått 3 dager uten å sove, er ting i ferd med å bli rart.

Sjansen er stor for at du ikke kan tenke på mye annet enn søvn. Du vil sannsynligvis finne det vanskelig å fokusere på samtaler, arbeidet ditt, til og med dine egne tanker. Selv enkle aktiviteter, som å reise seg for å se etter noe, kan virke for vanskelig å tenke på.

Sammen med denne ekstreme utmattelsen vil du kanskje legge merke til at hjertet ditt slår mye raskere enn vanlig.

Du vil sannsynligvis også legge merke til endringer i humør eller problemer med følelsesmessig regulering. Det er ikke uvanlig å oppleve følelser av depresjon, angst eller paranoia etter å ha gått uten søvn i noen dager.

Å gå uten søvn i så lang tid kan også påvirke virkelighetsoppfatningen din, noe som kan:

• forårsake illusjoner og hallusinasjoner
• få deg til å tro at unøyaktig informasjon er sann
• utløse det som kalles hatt-fenomenet, som skjer når du kjenner press rundt hodet

Mer enn 3 dager

For å si det enkelt, å gå uten søvn i 3 dager eller lenger er veldig farlig.

Bivirkningene nevnt ovenfor vil bare bli verre. Du vil sannsynligvis begynne å oppleve hyppigere hallusinasjoner og økt paranoia. Til slutt kan symptomer på psykose utløse en frakobling fra virkeligheten.

Risikoen for å ha en ulykke mens du kjører eller utfører en potensielt risikabel oppgave vil øke betraktelig etter hvert som du opplever flere mikrosøvn. Hvis det har gått mer enn 3 dager og du ikke kan sove, er det best å oppsøke helsepersonell med en gang.

Etter hvert vil hjernen din begynne å slutte å fungere ordentlig, noe som kan føre til organsvikt og i sjeldne tilfeller død. Dessuten øker risikoen for å ha en slags ulykke.

Hva med for mye søvn?

Så langt har vi etablert to ting: Søvn er viktig, og å gå uten søvn kan til slutt forårsake noen ganske ekle bivirkninger.

Men det kan overraske deg å lære deg faktisk kan har for mye av det gode. Mens å sove for mye vanligvis ikke er livstruende, har det vært assosiert med en høyere dødelighet.

Kronisk oversøvn kan også forårsake:

• kognitiv svikt, inkludert problemer med å resonnere og snakke
• døsighet på dagtid
• treghet eller lav energi
• hodepine
• følelser av depresjon eller dårlig humør
• problemer med å falle eller holde seg i søvn

En studie fra 2014 av 24 671 voksne fant bevis for å koble søvn mer enn 10 timer om natten, eller lang søvn, til depresjon og fedme. Lang søvn har også vært assosiert med høyt blodtrykk og type 2 diabetes.

Å finne et lykkelig medium

Eksperter har utviklet noen anbefalinger for å hjelpe deg med å finne ut hvor mye søvn du trenger. Å komme nær dette beløpet de fleste netter kan forhindre bivirkninger av søvnmangel og hjelpe deg å opprettholde god helse generelt.

De fleste voksne trenger mellom 7 og 9 timers søvn per natt. Din optimale søvntid kan avhenge av noen få faktorer, inkludert alder og kjønn. Eldre voksne kan sove litt mindre, og kvinner kan sove litt mer.

Sjekk ut søvnkalkulatoren vår for å få en bedre oversikt over hvor mye søvn du trenger hver natt.

Søvntips

Hvis du regelmessig har problemer med å få nok avslappende søvn, kan det hjelpe å ta en titt på søvnvanene dine.

Disse tipsene kan hjelpe deg med å få mer – og bedre – søvn:

Bruk bare soverommet ditt til å sove

Soverommet ditt skal være et hellig sted. Å begrense soveromsaktiviteter til å sove, sex og kanskje litt lesing før sengetid kan hjelpe deg med å bytte til avslappingsmodus når du kommer inn på rommet ditt. Dette hjelper deg med å forberede deg på søvn.

Unngå å jobbe, bruke telefonen eller se på TV på soverommet, da disse kan vekke deg med en gang.

Gjør soverommet ditt så komfortabelt du kan

Et beroligende sovemiljø kan hjelpe deg med å sovne lettere. Følg disse tipsene:

• Hold rommet kjølig for å sove bedre.
• Legg teppene dine lagvis slik at de enkelt kan fjernes og legges tilbake om nødvendig.
• Velg en komfortabel madrass og puter, men unngå å rote sengen med puter.
• Heng gardiner eller lysavbrytende persienner for å blokkere lys.
• Bruk en vifte for hvit støy hvis du bor i leilighet eller har bråkete romkamerater.
• Invester i kvalitetslaken og tepper.

Konsistens er nøkkelen

Det kan hende du ikke trenge å legge deg tidlig i helgene, eller andre tidspunkter når du ikke trenger å stå opp til et bestemt tidspunkt, men det å stå opp til rart tid kan kaste av den interne klokken din.

Hvis du er oppe sent en natt og fortsatt må opp tidlig, kan det hende du planlegger å ta en lur. Dette hjelper noen ganger, men lur kan komplisere ting enda mer: Ta en lur for sent på dagen, og du vil heller ikke få sove i tide den kvelden.

For å få best mulig søvn, prøv å legge deg til samme tid hver natt og stå opp til omtrent samme tid hver morgen, selv om du ikke gjør det ha til.

Aktivitet kan hjelpe

Fysisk aktivitet kan slite deg ut, så det kan virke logisk å anta at nok trening vil forbedre søvnen din.

Det kan det absolutt. Bedre søvn er blant de mange fordelene med regelmessig fysisk aktivitet. Hvis du har problemer med å sove, men sørg for å få den treningen i løpet av minst et par timer før sengetid.

Å trene for sent på dagen kan slite deg ut og holde deg våken.

Leter du etter flere tips? Her er 17 til for å hjelpe deg med å komme deg til sengs (og bli der).

Bunnlinjen

Å gå glipp av en natt eller to med søvn vil ikke drepe deg, men det kan påvirke helsen din og evnen til å fungere i løpet av dagen.

Fordi god søvn er en så viktig del av god helse, er det lurt å snakke med helsepersonell hvis du fortsetter å ha problemer med å sove, om det problemet innebærer for lite søvn eller for mye.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.