Mange av oss kjenner Kegels som den fryktede øvelsen legen vår forteller oss å gjøre mens vi står i kø i butikken eller sitter ved rødt lys, men disse bekkenbunnsøvelsene har en verdifull plass på din daglige oppgaveliste under graviditet.
Hva er Kegel-øvelser?
Disse øvelsene er oppkalt etter gynekolog Arnold Kegel, og kan styrke bekkenbunnsmuskulaturen, som strekker seg under graviditet og fødsel. Hvis det gjøres riktig, kan Kegels minimere strekking og gjøre musklene i bekken- og skjedeområdet sterke.
Sherry A. Ross, MD, en OB-GYN ved Providence Saint John’s Health Center, sier at legen din kan foreslå en vanlig Kegel-rutine under graviditet – noe som er fornuftig, spesielt siden du trenger disse musklene sterke for å hjelpe under fødselen og for å minimere postpartum inkontinens.
Hvis dette er din første baby, forstår du kanskje ikke den kritiske rollen disse musklene spiller etter fødsel. Men når du først har nådd fødselsstadiet, vil du snart oppdage viktigheten av bekkenbunnsmusklene dine.
Ikke bare støtter de reproduksjonsorganene og kontrollerer blære- og tarmfunksjonen, Ross sier at sterke bekkenbunnsmuskler også kan bidra til å forsinke eller forhindre prolaps av bekkenorganer og andre relaterte symptomer.
Og hvis det gjøres riktig og gjentatte ganger, påpeker hun også at du kan unngå symptomer som stress og tranginkontinens som kan følge av fødsel så vel som vanlig aldring.
Hva er den riktige måten å gjøre en Kegel på?
Ideelt sett er bekkenbunnen aktiv – både trekkende og frigjørende – gjennom alle daglige aktiviteter, fra sittende til stående til rekruttering under trening.
Men når du først forstår hvordan du finner bekkenbunnsmuskulaturen og trinnene for å utføre en Kegel, kan du gjøre disse øvelsene hvor som helst og uten at noen vet det.
For å identifisere bekkenbunnsmusklene dine, sier Ross å følge disse trinnene:
- Gå på do.
- Mens du tisser, stopp strømmen midtstrøms og hold den i 3 sekunder.
- Slapp av, la strømmen av urin fortsette.
- Gjenta. Selv om det kan ta noen forsøk å finne de riktige musklene for å stramme eller klemme, hvis du holder deg til det, vil du bryte ut flere sett med Kegels på kort tid.
Nå som du vet hvordan du identifiserer disse viktige musklene, er det på tide å lære hvordan du kan inkludere Kegel-øvelser i din daglige rutine.
Tingen å huske, som med alle muskler, sier Heather Jeffcoat, DPT, eieren av FeminaPT.com, er at de må kunne trekke seg godt sammen, men også slappe av og forlenge. «Dette er spesielt viktig siden bekkenbunnen må forlenges under graviditet og vaginal fødsel,» legger hun til.
Når du gjør Kegels, sier Jeffcoat å utføre dem fra baksiden til forsiden, altså fra anus mot skjeden. Hvis det gjøres riktig, sier Jeffcoat at du også vil føle en mild sammentrekning med flatere nedre magemuskler.
«Antallet Kegels du bør gjøre for å opprettholde kondisjonsnivået varierer og avhenger av faktorer som rehabilitering fra en skade, håndtering av stressinkontinens eller prolaps eller bekkensmerter,» sier Jeffcoat.
Hvis det ikke er symptomer på bekkenbunnsdysfunksjon, anbefaler Jeffcoat følgende protokoll:
- Trekk sammen eller stram musklene i 3 sekunder.
- Hvil i 3 sekunder.
- Gjør 2 sett med 10 til 15 annenhver dag.
- Veksler med raske sammentrekninger på 2 sett med 10 til 15 de andre dagene.
Hvis det er et problem å huske å trekke sammen disse kraftmusklene, sier Jeffcoat at det finnes Bluetooth-aktiverte enheter som kan gi deg tilbakemelding. «På kontoret mitt anbefaler vi å bruke Attain, som gir visuell tilbakemelding pluss elektrisk stimulering av bekkenbunnsmuskelen for å hjelpe deg med bekkenbunnssammentrekningene dine,» legger hun til.
Hvem bør gjøre Kegel-øvelser?
Kegel er en sammentrekning av bekkenbunnsmuskelen, så som enhver muskel i kroppen din, bør du være oppmerksom på å styrke dem gjennom hele livet.
For mange kvinner er det å gjøre Kegels under graviditet en trygg og effektiv måte å holde bekkenbunnsmuskulaturen sterk. Jeffcoat sier imidlertid at hvis du opplever bekken-, mage-, hofte- eller ryggsmerter, kan det å gjøre Kegels være en faktor som bidrar til smertesyklusen din.
«Eksempler på bekken- og magesmerter som bør gi en kvinne pause for å vurdere hensiktsmessigheten av Kegels er hvis de har symptomer som blæresmerter (smertefullt blæresyndrom eller interstitiell cystitt), vulvodyni, vestibulodyni, vaginisme, dyspareuni eller smertefullt samleie, urintrang. og/eller frekvens, endometriose eller forstoppelse,” forklarer hun.
Hvis du opplever noen av disse tilstandene, anbefaler Jeffcoat på det sterkeste å få en evaluering av en bekkenbunnsfysioterapeut som kan hjelpe med å lede en kvinnes omsorgsplan.
Fordeler og bivirkninger av Kegels
Fordelene med Kegel-øvelser, sier Jamie Lipeles, DO, en OB-GYN og grunnlegger av Marina OB-GYN i Marina Del Rey, inkluderer:
- sterkere bekkenbunnsmuskulatur
- bedre kontroll over urinblæren
- bedre kontroll med å unngå rektal inkontinens
- en strammere skjede, noe som kan føre til mer behagelig sex
I tillegg sier Jeffcoat at det mange ikke vet er at Kegel-øvelser også kan hjelpe med postural støtte. «Denne ekstra støtten er viktig for å redusere andre symptomer som ryggsmerter,» forklarer hun.
Mens de fleste kvinner vil ha nytte av Kegels under graviditet, sier Jeffcoat at hvis du kontinuerlig trekker sammen bekkenbunnen, som hun ser mye i hennes ivrige Pilates-klientel, kan du oppleve uønskede symptomer som bekken- eller magesmerter. «Vi må være i stand til å trekke seg sammen, men også frigjøre og forlenge musklene våre for optimal funksjon.»
Når bør du gjøre Kegel-øvelser?
Selv om det anbefales å begynne med Kegel-øvelser i ung alder, sier Lipeles at den mest kritiske tiden er under graviditet og etter fødsel – for både vaginal fødsel og keisersnitt.
Men hvis du har å gjøre med forhold som kan gjøre Kegels kontraindisert, er det best å snakke med en ekspert.
«Den beste måten å svare på om Kegels bør gjøres eller ikke under graviditet er ved å få bekkenbunnsmuskulaturen evaluert, og ta en ærlig titt på eventuelle symptomer de opplever og diskutere det med legen eller fysioterapeuten,» forklarer Jeffcoat.
Hvis det er noen symptomer på smerte, sier hun at det typiske svaret er å avbryte Kegels inntil videre evaluert av leverandøren din.
Å utføre Kegel-øvelser under graviditet er en effektiv måte å styrke bekkenbunnsmuskulaturen på og bidra til å forhindre inkontinens, bekkenprolaps og hjelpe til med fødsel og fødsel.
Hvis du har spørsmål om den riktige måten å utføre en Kegel på, eller du opplever smerte mens du gjør dem, kontakt legen din eller bekkenbunnsfysioterapeut.
Husk å fokusere på muskelsammentrekningen så vel som frigjøringen, slik at du vil være optimalt forberedt til å føre babyen din inn i verden.
Discussion about this post