Alt du trenger å vite om kognitiv atferdsterapi for angst

Angst er den vanligste psykiske helsetilstanden i USA, men ifølge Anxiety & Depression Association of America mottar bare rundt 37 prosent av mennesker behandling.

Angst har ingen rask løsning. Mens medisiner noen ganger er nødvendige og en del av en god behandlingsplan, kan terapi også hjelpe deg med å jobbe gjennom angst. Det kan hjelpe deg med å oppdage årsaken til angsten din og trinnene du kan ta for å bekjempe den. Et behandlingsalternativ som har vist seg å være effektivt er kognitiv atferdsterapi (CBT).

Hva er CBT?

CBT er en type terapi som jobber med negative tankemønstre eller atferd i et forsøk på å gjenkjenne og omstrukturere dem. Med andre ord kan CBT hjelpe deg med å endre hvordan du nærmer deg en situasjon.

Hvis du for eksempel skal begynne i en ny jobb, kan du føle flere ting:

Engstelig. Fordi det er et nytt miljø med nye medarbeidere og prosesser, kan det hende du føler deg engstelig. Du tenker kanskje «jeg kommer aldri til å klare det» og vurderer å sykemelde deg den første dagen.
Nøytral. Du kan føle deg nøytral fordi du har hatt andre jobber tidligere. Arbeid er tross alt bare arbeid. Du tenker kanskje: «Så snart jeg er ferdig for dagen, skal jeg ut og spise middag.» Du kan gå fri fra jobben og handle mat, fokusert på resten av natten.
Spent. Når du starter et nytt eventyr og møter nye utfordringer, kan du føle deg spent. Du tenker kanskje for deg selv: «Jeg gleder meg til å samarbeide om det nye prosjektet.» Du kan gå inn på kontoret og begynne å introdusere deg selv for andre.

Å begynne en ny jobb kan gi folk forskjellige tanker, følelser og atferd. Disse forskjellene avhenger alle av de personlige holdningene, troene og antakelsene vi har om omstendighetene våre.

Når du har angst, overskygger de negative tankemønstrene og følelsene de positive. Følelser av uverdighet og frykt kan begynne å ta overhånd. Målet i CBT er å jobbe med å endre måten du tenker på. Ved å gjøre dette kan du endre hvordan du føler om en situasjon.

Kognitiv atferdsterapi for angst

«Angst og nervøsitet er forankret i overlevelse, så det å føle angst eller frykt er en del av den menneskelige opplevelsen,» forklarer Ciara Jenkins, en terapeut og lisensiert klinisk sosialarbeider ved Life On Purpose Counseling & Coaching Services. «Alle opplever angst fra tid til annen i ulik grad. Mange ganger er intens angst, frykt eller panikk forårsaket av hvordan vi tenker om en bestemt situasjon og ikke nødvendigvis selve situasjonen.»

Jenkins fortsetter med å si at når du kan skape rom mellom en situasjon og dine tanker, følelser og handlinger, kan det gi deg kraften til å håndtere situasjonen. Det holder deg ikke tilbake fra målet ditt eller gjør ting verre.

«Perception står for mye av vår erfaring. Å kunne gi slipp på usunne tanker frigjør oss til å vurdere andre sunnere og mer saklige alternativer, som fører til en forbedret opplevelse og mindre intense ubehagelige følelser, legger Jenkins til.

Når du har negative følelser og tanker om en situasjon, kan det over tid begynne å påvirke oppførselen din overfor den. Et barn som stadig har negative følelser for å gå på skolen, kan begynne å finne på unnskyldninger for ikke å gå.

Etter hvert som tiden går, begynner disse atferdene å bli gjentatte mønstre. Ved å bruke CBT kan du lære å ta hensyn til disse mønstrene og aktivt arbeide for å endre dem, sammen med følelsene knyttet til dem. Gitt tid kan det bidra til å forhindre at denne atferden skjer i fremtiden.

«CBT hjelper enkeltpersoner å identifisere leddene i kjeden som fører til verre angst og depresjon: tankene, følelsene, atferden og fysiske sensasjonene som er nært knyttet til hverandre,» sier Steven Lucero, PhD, MBA, en klinisk psykolog med Lys side. Nøkkelen, understreker han, er at du kan iverksette tiltak for å forstyrre spiralen for å unngå situasjonen som forårsaker angst.

Eksempler

La oss for eksempel si at du har lav selvtillit. Kanskje du prøver å unngå sosiale situasjoner fordi det å være rundt mange mennesker er overveldende og utløser angst.

Du er invitert ut til en gruppesamling på en restaurant, og du vet at det vil være stort oppmøte. Dine umiddelbare tanker er: «Ingen måte. Jeg må snakke litt. Hva om folk synes jeg er vanskelig?»

Du kan føle deg nervøs, til og med litt panikk. I siste øyeblikk forteller du verten at du ikke har det bra. Du vil ikke klare det.

Selv om denne oppførselen vil få deg til å føle deg bedre på kort sikt, forlenger den bare angsten du føler i sosiale sammenkomster. Problemet er at når du kontinuerlig unngår situasjonene som utløser angst og frykt, fortsetter du den negative syklusen av tanker, følelser og atferd.

I terapi jobber du med angst i sosiale samvær. Kanskje du kan:

Begynn å lære deg avspenningsøvelser som du kan bruke når du får en ny invitasjon til å gå ut.
Skriv ned tankene du føler når du begynner å få angst.
Samarbeid med terapeuten din for å se på listen din.
Bytt ut negative tanker og følelser med de som er mer realistiske.

Denne teknikken er kjent som kognitiv restrukturering eller reframing.

«Når du ser deg selv mer effektiv til å håndtere de tingene som tidligere førte til frykt og angst, vil du være mer i stand til å fortsette å handle i motsetning til frykten,» forklarer Lucero.

CBT-teknikker for angst

CBT-fagfolk bruker noen vanlige teknikker for å hjelpe deg med å håndtere angst og endre atferden din.

Kognitiv restrukturering eller reframing

Dette innebærer å ta en hard titt på negative tankemønstre. Kanskje du har en tendens til å:

overgeneralisere
anta at det verste vil skje
legge for stor vekt på mindre detaljer

Å tenke på denne måten kan påvirke det du gjør, og i noen tilfeller kan det bli en selvoppfyllende profeti.

Terapeuten din vil spørre om tankeprosessene dine i visse situasjoner, slik at du kan identifisere negative mønstre. Når du er klar over dem, kan du lære hvordan du omformer disse tankene slik at de blir mer positive og produktive.

Tenkte utfordrende

Tankeutfordrende handler om å vurdere ting fra flere vinkler, ved å bruke faktiske bevis fra livet ditt. Tankeutfordrende kan hjelpe deg å vurdere ting fra et mer objektivt perspektiv, i stedet for bare å anta at tankene dine er fakta eller sannhet.

Utdanning om kognitive forvrengninger kan hjelpe en person å identifisere når en kognitiv forvrengning dukker opp i tanker, og som lar dem jobbe for å korrigere de unyttige tankene til tanker som er mer balanserte og saklige, sier Jenkins.

Med angst kan du ha problemer med å rasjonalisere problemene dine. Du kan føle deg engstelig, men forstår ikke hvor disse følelsene kommer fra. Eller du kan være redd for noe som sosiale sammenkomster, men du er ikke sikker på hvorfor.

Atferdsaktivering

Hvis angst hindrer deg i å gjøre en bestemt aktivitet, kan du planlegge det ved å skrive det i kalenderen din. Dette legger en plan på plass slik at du ikke fortsetter å bekymre deg for det.

For eksempel, hvis du har angst for at barna dine blir syke på en lekeplass, kan du planlegge en parkdate med en venn. Dette vil oppmuntre deg til å gå videre og møte situasjonen, bevæpnet med ferdighetene du jobber med i CBT.

Journalføring

Journalføring, også kalt tankeregistrering, hjelper deg med å komme i kontakt med og bevisstgjøre dine tanker og følelser. Det kan også bidra til å avklare og organisere tankene dine.

Du kan lage lister over dine negative tanker og de positive du kan bytte dem ut med. Terapeuten din kan oppmuntre deg til å skrive ned de nye ferdighetene og atferdene du jobber med mellom terapiøktene.

Atferdseksperimenter

Disse brukes ofte når du opplever katastrofal tenkning, som er når du antar at det verste kommer til å skje.

«Akkurat som et vitenskapelig eksperiment, setter vi en hypotese om de potensielle resultatene av den handlingen, og skriver faktisk ned hva vi forventer vil skje og hva frykten er for hva som kan skje,» forklarer Lucero.

Du kan ha en diskusjon med terapeuten din om hva du spådde ville skje og om det faktisk skjedde. Gitt tid, vil du begynne å se at det er usannsynlig at det verste tilfellet ditt vil skje.

Avspenningsteknikker

Avspenningsteknikker reduserer stress og lar deg tenke klarere. Disse kan i sin tur hjelpe deg med å ta tilbake kontrollen over en situasjon. Disse teknikkene kan omfatte:

dype pusteøvelser
progressiv muskelavslapping
meditasjon

Disse praksisene tar ikke lang tid å gjøre og er verktøy du kan bruke uansett hvor du opplever angst, for eksempel i kø for å betale for dagligvarer.

Hvordan finne en CBT-profesjonell

Å finne en god terapeut kan være utfordrende. Selv om du kanskje føler deg overveldet av å finne ut hvor du skal begynne, *kan* du finne en terapipraksis som passer for deg. Her er noen ting du bør tenke på når du leter etter en CBT-profesjonell.

Personlig eller online

Å se en terapeut personlig innebærer å sitte med dem på et kontor på stoler eller sofaer. Men ettersom flere terapeuter ser klientene sine virtuelt, tilbyr praksis mange flere alternativer for nettterapi enn de pleide. Du kan finne at du er mer komfortabel med å gå personlig eller i komforten av ditt eget hjem.

Noen selskaper som f.eks Online-terapi spesialiserer seg faktisk på CBT. De kan inkludere andre nyttige ressurser for deg, for eksempel arbeidsbøker og live-økter i tillegg til terapiøkter.

Individuell eller gruppeterapi

Du kan bestemme deg for å ta individuell veiledning eller ha CBT i gruppeterapi. Det er her en tilrettelegger, vanligvis en autorisert psykisk helsepersonell, jobber med en liten gruppe mennesker som er i lignende omstendigheter.

Bestem deg for dine preferanser

Det kan være nyttig å finne ut om det er en type terapeut du kan føle deg mer komfortabel med.

Et godt forhold til en terapeut er viktig for gjenopprettingsprosessen for din mentale helse. Spør deg selv:

Hva vil du ha i en terapeut?
Føler du deg mer komfortabel med en terapeut av et bestemt kjønn?
Ønsker du en terapeut som er eldre eller yngre?
Ønsker du et religiøst aspekt ved terapi?

Start søket

Du kan be om anbefalinger fra venner og familie. Et annet sted å finne en CBT-terapeut er å søke på nettet. Nettstedet Psychology Today har en database som du kan søke etter stat. Du kan også besøke katalogen hos National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Ikke slå deg ned

Det er viktig å føle seg komfortabel med terapeuten din.

Hvis du ikke er en god match, er det OK å finne en annen. Ikke alle vil passe godt, og ulike terapeuter kan møte ulike behov.

Angst kan være en utfordring, men den gode nyheten er at du har skritt du kan ta for å jobbe deg gjennom den. CBT er en måte å endre dine negative tankemønstre for å påvirke hvordan du reagerer på situasjoner positivt.

Ved å finne en terapeut med ekspertise innen CBT, kan du ta skritt for å håndtere din mentale helse. Du kan deretter ta ferdighetene du lærer fra CBT og bruke dem på situasjoner i fremtiden.

Risa Kerslake er en registrert sykepleier, frilansskribent og tobarnsmor fra Midtvesten. Hun spesialiserer seg på temaer relatert til kvinners helse, mental helse, onkologi, postpartum og fruktbarhetsinnhold. Hun liker å samle kaffekrus, hekle og prøve å skrive memoarene sine. Les mer om arbeidet hennes hos hennenettsted.