Alt om kondisjonstrening i høyden

Hva er høydetrening?

Høydetrening er praksisen med trening i høye høyder. I sport betyr høy høyde vanligvis minst 7000 til 8000 fot over havet.

I denne høyden er det mindre oksygen i luften. Treningen din vil føles vanskeligere, og du blir raskere sliten.

Tanken er at trening i høyden tvinger kroppen til å tilpasse seg oksygenmangelen. I sin tur kan dette forbedre ytelsen din når du konkurrerer på havnivå.

Idrettsutøvere som vanligvis trener høyhøydetrening inkluderer:

• løpere
• syklister
• terrengsyklister
• langrennsløpere
• svømmere

«Lev høyt, tren lavt»-tilnærming

En populær metode for trening i høyden er «lev høyt, tren lavt» (LHTL) tilnærmingen. Det innebærer å leve i høye høyder, noe som gjør at kroppen din kan venne seg til lave oksygennivåer. Du kan også trene lett i denne høyden.

Du trener mer intens i lave høyder. Målet er å oppnå fordelene ved høydetilpasninger samtidig som du opprettholder en treningsrutine med høy intensitet.

Hva er fordelene med kondisjonstrening i høy høyde?

Selv om forskning pågår, er det flere fordeler med trening i høyden.

Mer oksygentilførsel til musklene

Når du trener, leverer blodet oksygen til musklene. Oksygenet brukes til å produsere energi, som hjelper musklene dine å bevege seg og utføre aktivitet.

Men når du fortsetter å trene, vil ikke blodet ditt være i stand til å holde tritt med oksygenbehovet til musklene dine. Musklene dine vil til slutt bli trette.

EN 2016 studie sammenligne effektiviteten av høydetrening versus havnivåtrening, fant ut at høydetrening kan hjelpe muskeltretthet ved å øke produksjonen av erytropoietin (EPO).

EPO er et hormon som lager røde blodceller (RBC), som frakter oksygen til ulike deler av kroppen. Høyere EPO-produksjon øker RBC, og øker dermed oksygentilførselen.

Økende EPO-produksjon er kroppens måte å tilpasse seg de lave oksygennivåene i store høyder. I følge denne samme studien fortsetter effekten ved havnivå. Dette betyr at du kan dra nytte av forbedret oksygentilførsel mens du konkurrerer på havnivå.

Økt aerob kapasitet

Sammen med å forbedre oksygenstrømmen, kan trening i høyden også øke ditt maksimale oksygeninntak, eller VO₂ maks. Dette er den høyeste mengden oksygen kroppen din kan forbruke under intens trening. Jo høyere VO₂ maks, jo bedre utholdenhet.

Denne effekten ble observert i en liten 2013 studie involverer syv elitedistanseløpere. Etter 28 dager etter å ha fulgt LHTL-metoden, deres VO₂ maks forbedret.

I en annen liten 2020 studie, 12 løpere opplevde økt VO₂ maks etter 11 dagers høydetrening. Forskerne bemerket at dette kan øke ytelsen på havnivå.

Bedre melkesyrekapasitet

Ettersom musklene dine bruker oksygen under intens trening, produserer de et biprodukt som kalles melkesyre. Melkesyre kan hope seg opp og føre til muskeltretthet. Som et resultat må du slutte å trene.

I følge a 2018-artikkelHøydetrening kan øke toleransen din for melkesyre. Dette betyr at kroppen din kan håndtere høyere nivåer av melkesyre før musklene blir slitne.

En liten 2020 studie av ungdomsløpere fant også at høydetrening forbedret kardiorespiratorisk kondisjon og løpehastighet ved ulike blodlaktatnivåer.

Hva er den beste måten å inkludere trening i høyden i treningsrutinen din?

For å få mest mulig ut av høydetrening, følg disse treningsteknikkene:

• Reduser treningsintensiteten. På grunn av det lave oksygennivået, må du redusere hastigheten og redusere intensiteten mens du trener i store høyder. Dette vil hjelpe deg med å tilpasse deg trygt og fortsette å trene hardt på havnivå.
• Gå sakte tilbake til havnivåtrening. Når du kommer tilbake fra høye høyder, tren lett for å la kroppen tilpasse seg.
• Øk høyden gradvis. La kroppen venne seg til store høyder, og unngå å gå for høyt for tidlig.
• Prøv intervalltrening i bakke. Løp opp en bakke, gå ned igjen, og løp så opp igjen. Denne formen for intervalltrening med bakker vil forbedre din kardiovaskulære kondisjon og forberede deg på store høyder.
• Tren pusteøvelser. Tren regelmessig pusteøvelser for å forbedre lungekapasiteten din.

Er det noen potensielle ulemper med trening i høyden?

Selv om høydetrening kan være til fordel for din atletiske ytelse, er det noen potensielle ulemper.

Trener du for hardt for tidlig når du ankommer høyden, kan du oppleve høydesyke. Dette kan også skje hvis du øker høyden for raskt.

Symptomer på høydesyke inkluderer:

• hodepine
• tretthet
• kvalme
• mangel på matlyst
• oppkast

I alvorlige tilfeller kan høydesykdom føre til hjerneødem i stor høyde (hevelse i hjernen) eller lungeødem i høy høyde (lungehevelse).

Følg disse forholdsreglene for å redusere risikoen for høydesykdom:

• Reduser treningsintensiteten når du ankommer i høyden.
• Klatre sakte og gradvis.
• Hold deg hydrert, da du vil miste mer vann gjennom tung pust.
• Sjekk med legen din før høydetrening, spesielt hvis du har diabetes eller hjerte- eller lungesykdom.
• Samarbeid med en ernæringsfysiolog for å rette opp eventuelle jernmangel før trening. Lave nivåer kan svekke hemoglobin, proteinet i RBC som bærer oksygen.

Høydetrening kan potensielt forbedre utholdenheten din under intens trening. Det kan øke din aerobe kapasitet, melkesyretoleranse og oksygentilførsel til musklene.

For å forhindre høydesyke, klatre sakte og reduser intensiteten i store høyder. Hvis du har tidligere medisinske tilstander, spør legen din om å sørge for at høydetrening er trygt for deg.