Det iliotibiale båndet (IT-båndet eller ITB) er et tykt bånd av bindevev som løper langs utsiden av beinet ditt. Den begynner ved hoften og fortsetter til kneet og skinnebenet. IT-båndet gir stabilitet og bevegelse i kneet og styrker og beskytter sidelåret.
Det hjelper også med hofterotasjon, ekstensjon og sidebevegelser. IT-båndet blir stramt på grunn av overforbruk, repeterende bevegelser og muskelsvakhet. Du kan oppleve denne stramheten i hoften, låret og kneet.
Det er en del debatt om den beste måten å lindre tetthet i IT-båndet og om du bør bruke en foam roller for å gjøre dette. Les videre for å ta en titt på fordeler og ulemper ved å bruke en skumrulle for å lette tettheten til IT-båndet, samt noen forskjellige behandlingsalternativer.
Hvorfor er ikke en foam roller ideell for IT-bandet?
Selv om det ofte anbefales at du bruker en skumrulle for å løsne IT-båndet ditt, er det kanskje ikke det beste alternativet. I stedet kan du fokusere på å lindre stramhet i hofte- og benmusklene. Dette inkluderer tensor fasciae latae-muskelen, som finnes på utsiden av hoften.
Hvis du har mye tetthet i eller rundt IT-båndet ditt, kan skumrulling være ekstremt smertefullt og kan til og med forårsake mer ubehag. Dette er spesielt sannsynlig hvis du gjør det feil. Dessuten er det kanskje ikke så effektivt.
En eldre studie fra 2010 fant at IT-båndstrekninger nesten ikke skapte noen forskjell i lengden på IT-båndet. Denne forskningen anbefaler at andre behandlingsalternativer vurderes ved behandling av tetthet i IT-bånd.
Forskning fra 2019 fant at skumrulling ikke er spesielt effektivt for å forbedre ytelse og restitusjon. I visse tilfeller var det mer nyttig. For eksempel viste skumrulling før en treningsøkt kortsiktige forbedringer i fleksibilitet uten å påvirke muskelytelsen.
Samlet sett tyder forskningen på at skumrulling kan være nyttig før trening i stedet for som et restitusjonsalternativ.
Når en foam roller kan hjelpe
En foam roller kan være et OK alternativ hvis du har mild tetthet i IT-båndområdet. Før du skumruller IT-båndet ditt, rull ut setemuskler, hofter og quadriceps. Gjør deretter hamstrings og legger.
Her er noen tips for riktig bruk av en foam roller:
- Bruk forsiktig trykk.
- Velg en skumrulle med myk overflate.
- Bruk de andre kroppsdelene dine for å støtte kroppsvekten.
- Gå sakte.
- Rull over et lite område om gangen.
- Bruk en matte til demping.
- Unngå områder som ikke ruller jevnt.
Hva annet kan du gjøre?
Når du opplever smerte, sårhet eller tetthet i IT-båndet ditt, må du hvile så mye som mulig og ta en pause fra alle aktiviteter som bidrar til ubehaget. Gi kroppen din en sjanse til å helbrede seg fullstendig.
Her er noen måter å behandle et stramt IT-bånd på:
- ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs)
- en ispose eller varmepute i 15 minutter av gangen, noen ganger om dagen
- strekker seg
- akupunktur
- sportsmassasje
- myofascial frigjøringsmassasje
- selvmassasje for å påføre en muskelmasse eller eteriske oljer
Strekk for å prøve
Du kan ikke strekke eller forlenge selve IT-båndet på grunn av dets tykke, tøffe natur. Du kan imidlertid løsne opp de nærliggende musklene, som inkluderer hofter og ben. Gjør øvelser for å strekke og styrke hofte- og benmusklene. Varm alltid opp og avkjøl når du trener.
Her er noen tøyninger og øvelser for å komme i gang. Gjør disse minst tre ganger i uken.
Clamshells
- Ligg på siden med det berørte beinet på toppen.
- Stable bøyde knær og bruk underarmen til å støtte hodet.
- Hold føttene sammen og engasjer kjernemuskulaturen mens du løfter det øverste kneet.
- Senk kneet sakte til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
- Gjør motsatt side.
Cross-ankel stående fremover bøy
- Stå med høyre ankel i kryss foran venstre, bøy knærne litt.
- Hengsel hoftene for å brette seg fremover, plasser hendene på gulvet eller en blokk.
- Press høyre ben bakover og venstre ben fremover.
- Hold i 20 sekunder til 1 minutt.
- Gjør så motsatt side.
- Gjenta 2 til 3 ganger.
Figur-fire
- Ligg på ryggen med venstre fot flatt på gulvet nær hoften.
- Bøy høyre kne og plasser ankelen mot nedre venstre lår.
- Flett fingrene bak venstre lår og trekk låret mot brystet.
- Hold denne posisjonen i 20 sekunder til 1 minutt.
- Gjør så motsatt side.
- Gjenta 1 til 3 ganger.
Kan du forhindre et stramt IT-bånd?
Det er flere måter å forhindre tetthet i IT-båndet. Pass på at du ikke trener for hardt eller presser deg selv utover grensene dine, spesielt hvis en helbredet skade begynner å snike seg inn igjen.
Hvil mellom treningsøktene for å gi musklene tid til å restituere seg. Balanser ut høyeffektsaktiviteter med laveffektøvelser som yoga, svømming eller tai chi. Gjør noen form for tøying hver dag, og varm alltid opp og kjøl deg ned når du trener.
Følg et sunt kosthold og hold deg hydrert, spesielt på aktive dager.
Hva forårsaker et stramt IT-bånd?
IT-båndet kan bli stramt på grunn av repeterende bevegelser, stramme muskler og svake hoftestabilisatorer. Betennelse og irritasjon er også vanlig, spesielt blant personer som trener regelmessig.
Trange IT-bånd er utbredt blant syklister, løpere og vektløftere. De er også vanlige blant basketball- og fotballspillere. Et stramt IT-bånd oppstår også ved aktiviteter som å gå opp og ned trapper eller bakker.
Andre årsaker til et stramt IT-bånd inkluderer:
- stramme eller svake hofte-, sete- eller magemuskler
- muskelsvakhet, ubalanse eller manglende fleksibilitet
- lengre perioder med sittende, spesielt med bøyde knær
- leddgikt i kneet
- ulik benlengde
- bue ben
- bruker dårlig form eller teknikk når du trener
- bruke upassende sko
- trene uten å varme opp og kjøle ned
Når du skal snakke med en proff
Snakk med en fysioterapeut hvis du har plutselige, alvorlige eller langvarige smerter eller tetthet i IT-båndet ditt, eller hvis du har prøvd å lindre tettheten i IT-båndet på egen hånd, men ikke har sett noen forbedringer.
En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne årsaken til ubehaget ditt, som kan inkludere anatomiske ubalanser.
De kan vise deg passende øvelser for å lindre stramhet, bygge styrke og få fleksibilitet, spesielt hvis stramhet i IT-båndet ditt er relatert til hvordan du bruker de andre musklene dine. De vil også lære deg å gjøre øvelsene riktig med riktig form og teknikk.
En fysioterapeut kan også hjelpe deg med å spore fremgangen din og gjøre justeringer av treningsplanen din etter behov. Hvis du bestemmer deg for å bruke en foam roller, gjør det under veiledning av en fysioterapeut. De kan lære deg hvordan du gjør øvelser riktig og bruker riktig mengde trykk.
Bunnlinjen
Hvis du har et stramt IT-bånd, er det viktig å se på de underliggende årsakene slik at du kan behandle det riktig. Gjør tøyninger og øvelser for å bygge og opprettholde muskelstyrke og fleksibilitet for å støtte dine daglige og atletiske bevegelser.
Dette er spesielt viktig hvis du bruker repeterende bevegelser og har eksisterende smerter eller tetthet. Unngå å presse deg selv for hardt, ta en pause ved behov, og kontakt fysioterapeut hvis du ønsker mer veiledning.
Discussion about this post