Bedre sex: Trening for å øke ytelsen din

1. Kardiovaskulære øvelser

Per den American Heart Association, regelmessig moderat til kraftig aktivitet gjennom hver uke forbedrer den generelle kardiovaskulær helse. Dette kombinert med et sunt kosthold kan hjelpe deg med å kontrollere vekten, og kroppen vil takke deg for det. En av måtene det vil takke deg på er ved å forbedre din evne og utholdenhet når du utfører fysiske aktiviteter.

EN meta-analyse av fem studier som involverte nesten 400 menn indikerte at spesielt aerob trening var effektiv til å behandle erektil dysfunksjon.

Så, hvor begynner du? Mayo Clinic anbefaler at du starter sakte, for eksempel med en vanlig gangrutine, jobber opp i et raskt tempo eller en joggetur. Men du kan også bruke en ellipsetrainer på treningsstudioet, eller gå en tur eller svømme. Alt som får og holder pulsen oppe over en lengre periode fungerer. Velg en aktivitet du liker, slik at du holder deg til den regelmessig.

2. Kjernetrening

Når vi snakker om kjernen din, snakker vi om alle musklene i midtpartiet.

Trening av kjernemuskulaturen kan gjøres på en rekke måter, inkludert magekrise, pushups og planker. For å sikre at du treffer alle musklene i kjernen, inkluderer sideplanker, som vil tone og styrke musklene langs sidene, noe som gjør det lettere å bytte posisjon og holde seg balansert.

Utfør en sideplanke ved å ligge på siden og heve deg opp på albuen, hold hoften fra gulvet og bena enten stablet eller forskjøvet. Skulderen din skal være plassert rett over albuen, og kroppen skal være i en rett linje. Når dette blir lett, hev deg selv lenger ved å gå av albuen og over på hånden. Pust og hold i flere sekunder før du bytter side.

3. Balanseøvelser

En sterk kjerne vil hjelpe deg å opprettholde balansen i sengen (og andre steder, hvis du blir mer eventyrlysten). Men det er andre kroppsvektøvelser som kan bidra til å sikre stabilitet.

Fjellklatrere aktiverer mange av muskelgruppene du bruker under sex, inkludert kjernen, skuldrene og armene, og krever balanse og koordinasjon også. Sett deg i pushup-posisjon og ta det ene benet fremover slik at kneet kommer under brystet. Hold ryggen rett hele tiden, og bytt ben. Beveg deg frem og tilbake mellom bena som om du løper.

Sideutfall er en annen god måte å forbedre balanse og koordinasjon på. Sleng til venstre, hold venstre kne rett over foten. Skyv av og hev deg til stående, løft venstre ben fra bakken og balanser på høyre ben et øyeblikk før du går tilbake til utfallsposisjon. Sørg for å gjøre begge sider.

4. Bekkenbunnsøvelser

Kegel-øvelser kan bidra til å styrke bekkenbunnsmuskulaturen hos både menn og kvinner. I tillegg til deres effekt på urin- og tykktarmsfunksjon, kan Kegel-øvelser også ha ekstra fordeler når det gjelder seksuell aktivitet og funksjon.

Identifiser bekkenbunnsmusklene dine ved å stoppe urinstrømmen midtstrøms. Musklene som hindrer deg i å gi gass støtter også bekkenbunnen. Mayo Clinic foreslår å stramme disse musklene i 3 sekunder før du slapper av dem i 3 sekunder, og gjør minst 3 sett med 10 repetisjoner hver dag. Ikke gjør det til en vane å utføre Kegel-øvelser mens du tisser når du har identifisert bekkenbunnsmusklene dine.