Beste mat med lavt fettinnhold for en diett med lavt kolesterol

Kan kosthold senke kolesterolet ditt?

Forskning antyder at kosthold er den viktigste faktoren for å opprettholde sunne kolesterolnivåer.

Et sunt kosthold kan bidra til å redusere nivåene av low-density lipoprotein (LDL) kolesterol («dårlig» kolesterol) og øke nivåene av high-density lipoprotein (HDL) kolesterol («gode» kolesterol). Denne doble effekten bidrar til å redusere risikoen for plakkoppbygging i arteriene dine og fremmer fjerning av overflødig kolesterol fra blodet.

Vil spise mindre fett senke kolesterolet?

Å spise mindre mettet fett og transfett (kunstig fett laget gjennom en prosess som kalles hydrogenering) kan bidra til å senke kolesterolnivået, spesielt LDL-kolesterol. Disse typer fett finnes ofte i animalske produkter, stekt mat og kommersielle bakevarer.

Men fordi kroppen din trenger fett for å fungere ordentlig, er det viktig å erstatte disse mettede fettene og transfettene med sunnere fett som monomettet og flerumettet fett, som finnes i matvarer som olivenolje, avokado og fet fisk.

Disse sunnere fettene kan bidra til å redusere både betennelse og LDL-kolesterolnivåer, bidra til generell hjertehelse og redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Hva kan du spise på en diett med lite fett og lavt kolesterol?

Mens du administrerer kolesterolnivået ditt, er det viktig å finne en balanse og velge mat som gir en rekke næringsstoffer samtidig som den fremmer en sunn lipidprofil.

Havre og havregryn

Bevis antyder at havre er gunstig for kolesterolkontroll på grunn av det høye innholdet av løselig fiber, spesielt en type fiber som kalles beta-glukan.

Løselig fiber virker ved å binde seg til kolesterol i fordøyelseskanalen din, forhindrer at det absorberes i blodet, og hjelper til med å fjerne det fra kroppen din.

Det er viktig å velge havre som ikke er så overbearbeidet at den mister næringsverdien. Gode ​​alternativer inkluderer hel havre og stålkuttet havre.

Frukt

Frukter som epler, sitrusfrukter og bær er rike på fiber og antioksidanter, som kan bidra til å kontrollere kolesterolnivået.

Antioksidanter kan bidra til å forhindre oksidasjon av LDL-kolesterol, som er et avgjørende skritt i utviklingen av plakk i arteriene dine.

Grønnsaker

Grønnsaker som bladgrønnsaker (spinat, grønnkål) og korsblomstrede grønnsaker (brokkoli, blomkål) spiller en betydelig rolle i å håndtere kolesterolnivået på grunn av deres høye fiberinnhold og en rekke næringsstoffer.

Å spise en rekke grønnsaker kan gi essensielle antioksidanter og fytonæringsstoffer som støtter kardiovaskulær helse.

Grønn te

Forskning tyder på at å drikke grønn te kan være svært gunstig for å håndtere kolesterol.

Grønn te inneholder katekiner, en type flavonoid med antioksidantegenskaper. Nærmere bestemt antas katekinet epigallocatechin gallate (EGCG) å bidra til de kolesterolsenkende effektene av grønn te.

An analyse av 31 studier som involverte 3 321 deltakere fant at inntak av grønn te reduserte totalt kolesterol og LDL-kolesterol betydelig sammenlignet med en kontrollgruppe.

Mat rik på flerumettet fett

Flerumettet fett inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer, som har vist seg å være til fordel for hjertehelsen.

Disse fettene kan redusere nivået av LDL-kolesterol i blodet og opprettholde eller øke nivået av HDL-kolesterol.

Her er noen matvarer med flerumettet fett:

• Fet fisk (laks, makrell, sardiner og ørret) er rik på omega-3 fettsyrer, en type flerumettet fett.

• Linfrø og chiafrø er høye i alfa-linolensyre, en plantebasert omega-3 fettsyre.

• Valnøtter er en god kilde til flerumettet fett, inkludert omega-3 fettsyrer.

Mat rik på enumettet fett

Som flerumettet fett kan enumettet fett redusere LDL-kolesterolnivået samtidig som det opprettholder eller øker beskyttende HDL-kolesterol.

Her er noen matvarer som inneholder enumettet fett:

• avokadoer
• olivenolje og oliven
• nøtter og frø (mandler, valnøtter, linfrø og chiafrø)

Hva er et sunt kolesterolnivå?

De generelle retningslinjene for sunne kolesterolnivåer er som følger:

• Totalt kolesterol: mindre enn 200 milligram per desiliter (mg/dL)
• LDL kolesterol: mindre enn 100 mg/dL, eller mindre enn 70 mg/dL for personer med høy risiko
• HDL kolesterol: 40 mg/dL eller høyere for menn, 50 mg/dL eller høyere for kvinner
• Triglyserider: mindre enn 150 mg/dL

Hva er de verste matvarene for høyt kolesterol?

De verste matvarene for høyt kolesterol er vanligvis de som inneholder mye mettet fett og transfett. Dette kan omfatte bearbeidet kjøtt som pølser og pølser, samt mat som er frityrstekt eller sterkt bearbeidet.

I følge gjeldende kostholdsråd er mindre enn 10 % av dine daglige kalorier bør komme fra mettet fett. Denne prosentandelen synker til 5–6 % hvis du har en tilstand som øker sjansene dine for å ha høyt kolesterol, for eksempel fedme eller en familiehistorie med høyt kolesterol.

Mens rødt kjøtt vanligvis inneholder mye mettet fett og ikke anbefales for et kolesterolvennlig kosthold, kan magert, økologisk gressmatet biff være et sunnere alternativ. Det gir større innhold av omega-3-fettsyrer og er lavere i mettet fett, noe som kan bidra til å opprettholde sunne kolesterolnivåer.

I tillegg kan begrense forbruket av bearbeidet mat, søte drikker og alkohol bidra til bedre kolesterolkontroll.

Bunnlinjen

Å spise et kolesterol-sunt kosthold kan ha en betydelig innvirkning på å fremme hjertehelsen og administrere kolesterolnivået ditt.

Ved å inkludere en rekke næringsrike matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunt fett, kan du forbedre kolesterolprofilen din og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Husk at små endringer i matvanene dine kan gjøre en stor forskjell i kolesterolnivået og ditt generelle velvære.