Vær ærlig. Det er sannsynligvis minst én øvelse som får deg til å krype og stønne. Du kjenner den som gjør at du vil slutte å trene og løpe ut av treningsstudioet så fort som mulig. Noen øvelser som burpees eller planker føles litt for mye som straff.
Men hør på oss. Det er en viss sannhet bak ordtaket at det som ikke dreper deg gjør deg sterkere. Å unngå øvelser fordi du hater å gjøre dem eller de er vanskelige, kan bety at du går glipp av viktig styrking eller andre fordeler. Det er på tide å sette disse fryktede øvelsene tilbake i treningen. Her er hvorfor.
1. Burpees
Burpees er sannsynligvis den mest fryktede øvelsen på planeten. Mellom å få deg til å føle at du kommer til å miste lunsjen, til å føle at du ikke kan fortsette etter bare en håndfull av dem, har burpees en tydelig seighet som selv idrettsutøvere frykter.
Men det kan være på tide å avslutte burpee-boikotten din. Høyintensitetsøvelser som burpees
«Burpeen er definitivt det aller mest hatede [exercise], men det er så bra,” sa Beka Badila, en trener i Los Angeles med et tiår med erfaring. Til tross for klientenes sutring, fortsetter Badila å inkludere burpees i treningsøktene sine fordi de er en flott helkroppsøvelse som ikke bare styrker, men også øker hjertefrekvensen og forbrenner flere kalorier enn øvelser med lavere intensitet som trener de samme musklene.
Fortsatt ikke overbevist? Kraftig trening som burpees kan redusere risikoen for tidlig død i henhold til en
2. Planker
Planker er fine de første 10 sekundene. Men hvert millisekund etter det ser ut til å strekke seg i det uendelige. I stedet for å hoppe over dem eller «modifisere» (dvs. ligge) hver gang treneren din snur seg, er det på tide å gå om bord.
Planker er den ene øvelsen som alle burde gjøre ifølge Badila.
«De styrker hele kjernen din, og kjernen din er den viktigste delen av enhver bevegelse du gjør. Hvis du beveger deg riktig, kommer du til å engasjere kjernen din, sa Badila. «[Planks] er så viktige og så gode for deg, men de er utfordrende.»
Den mentale utfordringen er ekstrem. Det er ingenting som distraherer deg fra ilden i magen eller ristingen i armene. Men planker hjelper med å trene kjernen din til å gjøre det den er designet for: Å stabilisere kroppen.PJ Nestler, en prestasjonstrener som har jobbet med idrettsutøvere i NFL, UFC, NHL og MLB, anbefaler å blande det sammen og lage sideplanker, planker på en stabilitetsball og planker der du beveger overkroppen i sirkler, gynger frem og tilbake, eller gå foran og bak for å utfordre kjernen fullt ut og holde ting interessant.
«Alt der du utfordrer den plankeposisjonen, men du fortsatt holder kjernen stabil, er en utmerket måte å trene kjernen din på,» sa Nestler. «[Plank-based exercises] kommer til å bidra til å beskytte ryggraden din, gi deg bedre mage og hjelpe alt se bedre ut, men også holde ryggraden din trygg og trene kjernen din slik den er designet for å fungere i ytelse, sport og i livet.»
3. Bulgarian Split Squats
Bytteforbrenningen fra bulgarsk splitt knebøy kan være intens! De kan også føles vanskelige eller være utfordrende å sette opp riktig hvis du ikke er vant til å gjøre dem. Men de er flotte for å jobbe bena dine uavhengig og målrette muskelubalanser.
Det skal ikke mye til for å føle disse fordi du støtter kroppsvekten på det ene benet mens du sitter på huk opp og ned. Nestler bruker dem til å øke enkeltbensstyrken, forbedre eksplosiviteten og bidra til å forhindre skade.
«Bulgarsk splitt knebøy er en av mine favorittøvelser for å forebygge skader på underkroppen fordi den utvikler styrke og kontroll på ett enkelt ben gjennom et spesifikt bevegelsesområde som er veldig anvendelig for sport,» sa Nestler.
4. Pushups
Slipp og gi meg 20! Pushups krever mye kjerne-, arm- og bryststyrke for å utføre dem riktig. De retter seg mot flere muskler, inkludert:
- pectorals
- deltoider
- triceps
- abs
- serratus anterior
«Ideelt sett når du er i en pushup-stilling er kroppen din i en plankeposisjon, så du utfordrer kjernen din på samme måte som du gjør når du bare holder en planke,» sa Badila. «Men mange mennesker, spesielt kvinner, har en tendens til ikke å ha så stor overkroppsstyrke, så det er sannsynligvis en av grunnene til at de fleste kvinner vil unngå dem.»
Heldigvis til og med modifiserte pushups er gunstige. Husk at jo mer du tar push-ups, jo sterkere blir du.
5. Thrustere
Thrustere (knebøy til overheadpress) kan slå deg ned. Enhver CrossFitter kan gi deg noen få valgord om hvordan de føler om thrustere.
Selv trenere liker dem ikke. «Det er en av mine minst favoritter å gjøre,» sa Badila. «Jeg vil heller gjøre burpees over thrustere ærlig, bare fordi jeg bare hater dem, men de er så bra for deg.»
Den dynamiske bevegelsen har store fordeler. Thrustere kombinerer knebøy og overheadpress for å øke ben- og armstyrken mens de utfordrer kjernen. Når alle disse musklene jobber, øker pulsen din og du vil finne deg selv å puste hardt på kort tid. Tyngre vekter legger mer vekt på styrketrening, men lettere vekter gjør dette til en flott øvelse å legge til i din neste HIIT-trening.
6. Løping
Vi vokste alle opp med å løpe rundt, og likevel et sted på veien sverget mange av oss det for godt. Men du trenger ikke å løpe en 5k eller registrere deg for en ultra for å få fordelene ved å løpe. Selv kort, rolig løping har vært assosiert med redusert risiko for å dø av hjertesykdom. Løping, uansett hvor fort eller langt, vil heller ikke skade leddene eller øke risikoen for slitasjegikt senere i livet, ifølge en stor
«Løping er et grunnleggende menneskelig bevegelsesmønster,» og Nestler. «Å inkludere forskjellige typer løping er bare gode funksjonelle øvelser som vil hjelpe deg med å trene muskler du bruker hver dag og forbrenne kalorier.»
Hvis du absolutt ikke tåler å løpe, kan intervaller være noe for deg. Badila anbefaler å starte med ett minutt løping og to minutters gange. Når det er enkelt, reduserer du mengden hvile sakte og øker tiden du bruker på å løpe. Sikt på 20 til 30 minutter totalt med løping og gange.
Selv om du liker å løpe, kan det å blande sammen treningen med intervalltrening, sprint, oppoverbakkeløping og smidighetsarbeid bidra til å endre kravene du setter til kroppen din, forbrenne flere kalorier og fortsette å løpe moro, ifølge Nestler.
7. Knebøy
Enten du gjør dem med kun kroppsvekten din for motstand eller vektet, er knebøy nøkkelen for beinstyrke. De beveger hoftene og knærne gjennom hele bevegelsesområdet og engasjerer flere muskelgrupper når de gjøres riktig. Likevel elsker alle å hoppe over dem.
Knebøy er en viktig del av treningen, enten du jobber mot et treningsmål, prøver å gå ned i vekt, eller bare prøver å holde deg aktiv. De utfordrer musklene dine og hjelper til med å holde bena sterke og stødige.
Bunnlinjen
I stedet for å hoppe over etappedagen, forkorte treningsøkten eller halvhjertet gjøre de minst favorittøvelsene dine, er det på tide å gå all out. Vi sverger på at du vil føle deg som et beist når du er ferdig. De 100 burpeene er ingen match for deg!
Discussion about this post