De beste livsstils-treningsaktivitetene for 50-, 60- og oppover

Vekt- og styrketrening

Ikke la deg skremme for å kaste litt vekt rundt deg. Vekttrening, styrketrening eller motstandstrening – uansett hvordan du vil referere til det – er avgjørende for optimal helse.

Eldre voksne drar spesielt godt av redusert risiko for skader og fall, lettere hverdagsoppgaver og forbedret humør, bevegelighet og mental funksjon – alt som et resultat av styrketrening (3).

«Det hjelper med å leve,» sa Jermaine Solomon, en personlig trener og eieren av Maximum Effort Fitness & Performance Training.

Han trener klienter både på et pensjonistmiljø og på sitt eget treningsstudio og inkluderer ofte vekter i treningsregimene deres. «Når du bare setter deg ned og reiser deg, men du holder vekter mens du gjør det, kommer det langt,» sa Solomon.

Du kan også bare jobbe med din egen kroppsvekt. Smith sa: «Hvis du bare ønsker å gå ned litt i vekt, er kroppsvekt veldig bra for leddene.» Ved å bruke en rekke vekter i varierte øvelser kan du gjøre denne delen av treningsreisen din og holde den unik.

Svømming og vannaerobic

Å hoppe i bassenget for en runde med vannsport er en annen måte å kickstarte treningsrutinen på. I tillegg til å være kardiovaskulær trening, gir svømming deg en styrketrening på grunn av motstanden til vannet (4).

Hvis du foretrekker å gjøre noe morsommere i bassenget i stedet for bare å svømme runder, kan du prøve vannaerobic. Det gir deg fordelene med svømming og gruppetrening på en gang.

Smith sa: «Aqua aerobic er bare fantastisk for denne aldersgruppen.» Motstanden til vannet pluss puten det gir for redusert påvirkning på leddene gjør at du får styrke på en måte som minimerer smerter.

Zumba

Zumba er en flott aktivitet for de som elsker å danse. Ved å kombinere dansebevegelser med en aerob treningsøkt, er Zumba en måte å få treningen på uten å føle at du trener.

«Du tenker ikke på det faktum at du trener,» sa Solomon. «Noen mennesker gruer seg til ordet trening, og den følelsen gjør det definitivt mye bedre.»

Yoga

Når det gjelder å trene for å styrke kroppen og rense sinnet, er det ingen bedre aktivitet enn yoga. Det kan gjøres alene eller i en gruppe, innendørs eller utendørs, med valper, babyer eller til og med geiter.

Yoga sjekker boksen når det kommer til motstandstrening fordi du beveger deg og holder kroppsvekten gjennom asanas. Det hjelper også med balanse og bevegelighet når vi blir eldre (5, 6).

Smith sa at hun anbefaler yoga for folk i 50- og 60-årene som jobber med å tilbakestille livene sine.

«Du kan begynne med stolyoga hvis du ikke vil gå i bakken,» sa hun. Uansett hvordan du føler deg mest komfortabel med å starte, gi det en sjanse. Smith la til, «Yoga gir deg den mentale balansen som går sammen med noen av tingene som skjer i livet … yoga har mye å gjøre med å gi tilbake til deg selv.»

Løping, fotturer og sykling

Løping er en av de øvelsene du enten elsker eller hater. Men for de som elsker det, er det ingen grunn til å slutte når du blir eldre. Selv om løping ikke har lav belastning og kan belaste knærne og andre ledd, sa Solomon at du kanskje vil bytte til en tredemølle for å redusere belastningen.

Men hvis du elsker den mentale klarheten du får av å være utendørs og trene i frisk luft, er kanskje fotturer mer egnet for deg.

Du vil forbrenne flere kalorier enn å gå alene, og fordelene med å være utendørs inkluderer forbedret humør, selvtillit og emosjonell respons, samt redusert tretthet mens du trener (7, 8).

Sykling kan gjøres enten innendørs eller utendørs. Smith bemerker: «En spinntime i alle aldre er ikke bare en fabelaktig ting fra et cardio-standpunkt, men også for mental helse … du er i det mørke rommet og du kan bare la livet gå i 45 minutter til en time. ”

Hvis en tradisjonell sykkel- eller spinnklasse ikke passer for deg, prøv en liggende sykkel. Mange har nå en skjerm festet, slik at du kan se Netflix eller streame annet innhold. Solomon sier bare pass på at du ikke er så fokusert på TV-en at du glemmer at du skal trene.

Hesteridning

Ridning svetter, engasjerer ledd, muskler og kjerne, og lar deg være ute og kommunisere med dyret og naturen. Igjen, du kan til og med glemme at du trener når du er på ryggen til en hest, og kjenner brisen mens du rir.

For folk som ønsker å forberede seg til å ri på hester, foreslår Smith å besøke en personlig trener først. «Hvis du driver med ting som ridning, må du være i stand til å finne ut hvordan du kommer deg opp på hesten. Så vi vil gjøre ting som hofteåpnere og styrke deg slik at du kan komme opp på hesten.»

Bucket list trening

Hvis det ikke er noe for deg å delta i trendy treningsøvelser for øyeblikket, foretrekker du kanskje å jobbe mot et mål på bucket list. Smith sa at hun har trent folk i 50- og 60-årene til å vandre på den kinesiske mur, dykke i Great Barrier Reef, eller til og med bestige Mount Kilimanjaro i Afrika.

For disse ferdige treningsaktivitetene har du et definitivt mål du prøver å nå. Smith sier å finne øvelser som er skreddersydd for å nå det målet, vil hjelpe deg å holde deg motivert for å oppnå prestasjonen.

Når du trener for en fjelltur, for eksempel, anbefaler hun å ta treningstimer som fokuserer på pustearbeid og bruke Jacobs stigeapparat for å venne deg til å klatre.

«Jakobsstigen er faktisk en bevegelig stige, så du holder på med føttene og hendene og klatrer på en måte. Dette er en måte å tillate deg å simulere fjellklatring.»

Enten du trener for å opprettholde helsen din eller slå av noen prestasjoner fra bucket list, er det aldri for sent å prioritere helse og kondisjon.

Solomon sier å huske at grunnen til at vi trener er så mye mer enn fysiske fordeler – det handler om å holde hjertet sunt. «Hvis du stopper [moving] hver dag kan hjertet ditt begynne å bremse, og det er mye vanskeligere å komme i gang igjen, i motsetning til å opprettholde og holde det gående.»

Å finne en måte å bevege seg på som får deg til å føle deg bra, vil bære deg en lang vei. Uansett hva, Smith sa i denne alderen at du må bruke Nike-uttrykket på treningen din: «Bare gjør det.»

Nikesha Elise Williams er en to ganger Emmy-prisvinnende nyhetsprodusent og prisvinnende forfatter. Hun er født og oppvokst i Chicago, Illinois og gikk på Florida State University, hvor hun ble uteksaminert med en Bachelor of Science in Communication: Mass Media Studies and Honours English Creative Writing. Nikeshas debutroman, «Four Women», ble tildelt 2018 Florida Authors and Publishers Association President’s Award i kategorien voksen samtidslitteratur/litterær skjønnlitteratur. «Fire kvinner» ble også anerkjent av National Association of Black Journalists som et fremragende litterært verk. Nikesha er en heltidsskribent og skrivecoach og har frilansert for flere publikasjoner, inkludert VOX, Very Smart Brothas og Shadow and Act. Nikesha bor i Jacksonville, Florida, men du kan alltid finne henne online på contact@newrites.com, Facebook.com/NikeshaElise eller @Nikesha_Elise på Twitter og Instagram.