Den 5-minutters daglige strekkerutinen

1. Runner’s stretch

Denne strekningen er flott for underkroppen, spesielt hamstrings og hoftebøyere. Stramme hamstrings er ofte årsaken til korsryggsmerter. De kan være verre hos personer som sitter i lengre perioder.

Nødvendig utstyr: ingen

Musklene jobbet: hamstrings, hoftebøyere, korsrygg, legger

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Gå tilbake med venstre ben og plasser begge hendene på bakken på hver side av høyre fot, omtrent i skulderbreddes avstand.
3. Senk hoftene til du kjenner en strekk foran på venstre hofte og ben. Hold i 30 sekunder.
4. Rett sakte ut det fremre benet, hold hendene plantet på gulvet. Ikke bekymre deg hvis du ikke får beinet helt rett. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

2. Foroverfold

Denne stretchen er den ultimate helkroppsstrekningen. Den er ideell for kontorarbeidere som bruker for mye tid på en datamaskin. Dette vil strekke bena og hamstrings. Det er også en bryst- og skulderåpningsøvelse.

Nødvendig utstyr: ingen

Musklene jobbet: hamstrings, skuldre, korsrygg, bryst

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekende fremover.
2. Rekk hendene bak deg for å møtes bak setemusklene. Flett fingrene, hvis mulig.
3. Hold en flat rygg, bøy i midjen, flytt hoftene bakover og vekt i hælene til du kjenner en strekk nedover baksiden av bena.
4. Når du bøyer deg fremover, la tyngdekraften trekke armene over hodet, mens du holder armene rett. Bare gå så langt som din skulderfleksibilitet tillater. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Gjenta.

3. Sittende rygg vri

Spinalvridninger er en flott frigjøringsøvelse: De kan bidra til å forbedre ryggsmerter og øke mobiliteten. Hvis du har disk- eller ryggproblemer som kan forverres ved vridning, hopp over denne øvelsen.

Nødvendig utstyr: ingen

Musklene jobbet:erector spinae, setemuskler, korsrygg

1. Sitt på gulvet, bena krysset med venstre ben på toppen.
2. Kryss venstre ben videre over høyre ben, plasser foten på bakken ved høyre kne slik at venstre kne peker oppover.
3. Vri forsiktig skuldrene mot venstre, og skyv mot venstre ben for å oppnå innflytelse.
4. Bare gå så langt som komfortabelt. Hold posisjonen i 30 sekunder.

Gjenta på den andre siden.

4. Bundet vinkel

Denne hofteåpningsstrekningen er effektiv for både menn og kvinner. Det bidrar til å redusere spenninger i hofter og muskler på innsiden av lårene.

Nødvendig utstyr: ingen

Musklene jobbet: adduktorer, hoftebøyere, setemuskler

1. Sitt på gulvet, rett rygg. Hold fotsålene i kontakt.
2. Plasser hendene på føttene og forleng gjennom ryggraden. Føl det som om det er en snor som trekker hodet mot taket og flytt vekten forover fra halebeinet.
3. Bruk armene til å hjelpe, len deg fremover med flat rygg, før hodet mot føttene.
4. Bare gå så langt som komfortabelt. Hold posisjonen i 30 sekunder.

5. Bryststrekk i dør

Stramhet i bryst og skuldre er ofte funnet hos personer med dårlig holdning. Dette kan føre til større problemer senere i livet. Å gjøre daglige strekk for å åpne brystet kan bidra til å forhindre tetthet og fremme riktig holdning og bedre pust.

Nødvendig utstyr: døråpning

Musklene jobbet: bryst, fremre deltoid, biceps

1. Stå i midten av en åpen dør.
2. Plasser underarmene på hver side av dørkarmen, hvis mulig. Hvis døråpningen er for bred, gjør en arm om gangen.
3. Len deg forsiktig fremover inn i døråpningen til du kjenner en strekk gjennom fronten av brystet og skuldrene.
4. Bare gå så langt som komfortabelt. Hold posisjonen i 30 sekunder.

Takeawayen

Å strekke seg bare noen få minutter om dagen kan være fordelaktig og tillate deg å beholde ditt normale bevegelsesområde gjennom hele livet.

For de som er aktive kan det være best å gjøre tøyningene etter at du har trent. For alle, prøv å inkludere disse strekningene i dag for å forbedre fleksibiliteten og avverge ryggsmerter og dårlig holdning i fremtiden.

Bør du strekke deg før eller etter trening?

Stretching er best etter fysisk aktivitet. Uttøying før trening er sannsynligvis ikke gunstig for idrettens ytelse.