Den beste dietten for type 2-diabetes for deg: 7 ting du bør vurdere

Mat å spise med type 2 diabetes

Du kan følge mange forskjellige spisemønstre og dietter for å dekke helsebehovene dine.

Med diabetes type 2, sørg for å velge en diett rik på næringsrik mat, som kan bidra til å gi fiber, vitaminer og mineraler som kroppen din trenger.

Du bør også være sikker på å nyte en rekke hjertesunt fett, inkludert enumettede og flerumettede fettsyrer. Disse kan bidra til å redusere kolesterolnivået for å støtte hjertehelsen, ifølge en 2017 forskningsgjennomgang.

På samme måte kan å spise rikelig med mat med mye fiber forbedre blodsukkerkontroll og hjelpe deg med å føle deg mett lenger for å forhindre å spise når du ikke er sulten.

Kostholdet ditt bør også være bærekraftig og lett å følge. Kostholdsplaner som er altfor restriktive eller som ikke passer din livsstil kan være mye vanskeligere å holde seg til i det lange løp.

Her er noen eksempler på næringsrik mat som kostholdet ditt bør inkludere:

• frukt (epler, appelsiner, bær, meloner, pærer, fersken)

• grønnsaker (som brokkoli, blomkål, spinat, agurker, zucchini)

• hele korn (quinoa, havre, brun ris, farro)

• belgfrukter (bønner, linser, kikerter)
• nøtter (mandler, valnøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter, cashewnøtter)
• frø (chiafrø, gresskarfrø, linfrø, hampfrø)

• proteinrik mat (fjærfe uten hud, sjømat, magre stykker rødt kjøtt, tofu, tempeh)

• hjertesunt fett (olivenolje, avokado, rapsolje, sesamolje)

• drikker (vann, svart kaffe, usøtet te, grønnsaksjuice)

Mat å unngå med type 2 diabetes

Det er ikke mange matvarer du trenger å unngå helt når du har diabetes type 2.

Noen matvarer er imidlertid mer næringsrike valg enn andre. Dette betyr at de er rikere kilder til vitaminer og mineraler. I tillegg inneholder de mindre fett, sukker og kolesterol.

Å begrense forbruket ditt av mat med høyt innhold av mettet fett, transfett og tilsatt sukker kan bidra til å støtte bedre blodsukkerkontroll og forhindre helsekomplikasjoner relatert til diabetes, ifølge 2019 forskning.

Her er noen av matvarene du bør begrense med type 2 diabetes:

• kjøtt med høyt fettinnhold (fete stykker av svin, biff og lam, fjærfeskinn, mørk kjøttkylling)

• fullfett meieri (helmelk, smør, ost, rømme)

• søtsaker (godteri, kjeks, bakevarer, iskrem, desserter)

• sukkersøte drikker (juice, brus, søt te, sportsdrikker)

• søtningsmidler (bordsukker, brunt sukker, honning, lønnesirup, melasse)

• bearbeidet mat (chips, mikrobølgeovn popcorn, bearbeidet kjøtt, ferdigmat)

• transfett (vegetabilsk matfett, stekt mat, melkefrie kaffekremer, delvis hydrogenert olje)

Karbtelling for type 2 diabetes

Karbohydrattelling er en tilnærming du kan bruke for å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået. I karbohydrattelling legger du sammen antall gram karbohydrater du spiser under hvert måltid.

Med nøye sporing kan du lære hvor mange gram karbohydrater du trenger å spise for å opprettholde et trygt blodsukkernivå mens du tar insulininjeksjoner. En lege, sykepleier eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg i gang.

Mange matvarer inneholder karbohydrater, inkludert:

• hvete, ris og andre kornprodukter og kornbaserte matvarer
• tørkede bønner, linser og andre belgfrukter
• poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker
• frukt og fruktjuice
• melk og yoghurt
• bearbeidet snacks, desserter og søte drikker

Det er mange bøker og nettressurser du kan bruke for å finne ut hvor mange gram karbohydrater som finnes i deler av vanlig mat. Du kan også sjekke næringsetikettene til pakket og bearbeidet mat.

Hva er fordelene og ulempene med keto-dietten for type 2 diabetes?

Keto-dietten er en lavkarbo-diett som legger vekt på mat rik på protein og fett, som kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, ost, nøtter og frø. Det inkluderer også ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, blomkål, kål, grønnkål og andre grønne blader.

Det begrenser mat med mye karbohydrater, inkludert korn, tørkede belgfrukter, rotgrønnsaker, frukt og søtsaker. Vanligvis inkluderer ketogene dietter bare mellom 20 og 50 gram karbohydrater per dag.

I følge a 2017 anmeldelse av ni studier kan lavkarbodietter bidra til å forbedre blodsukkerbehandlingen hos personer med type 2-diabetes, samtidig som de forbedrer nivåene av triglyserider og HDL (godt) kolesterol.

En annen 2018 studie hadde lignende funn, og rapporterte at den ketogene dietten kunne forbedre blodsukkernivået og redusere insulinresistens.

Avhengig av den proteinrike maten du velger, kan imidlertid keto-dietten og mange andre lavkarbodietter inneholde mye mettet fett. Du kan redusere forbruket av mettet fett ved å begrense mengden rødt kjøtt, fete stykker av svinekjøtt og fettrik ost du spiser.

Det kan også være utfordrende å få i seg nok fiber mens du følger keto-dietten. Av denne grunn er det viktig å spise mye lavkarbo mat som er rik på fiber, inkludert nøtter, frø og bladgrønt.

Likevel er det nødvendig med mer forskning for å lære om de langsiktige fordelene og risikoene ved keto-dietten og andre lavkarbo-tilnærminger til spising.

Er middelhavsdietten nyttig for diabetes type 2?

Middelhavsdietten er et spisemønster som legger vekt på plantebasert mat, inkludert frukt, grønnsaker, tørkede belgfrukter, hele korn, nøtter, frø og olivenolje. Det begrenser også rødt kjøtt og inkluderer små porsjoner fisk, fjærfe, egg og meieriprodukter.

Middelhavsdietten har som mål å være rik på vitaminer, mineraler, fiber og sunt fett. Det er lavt i kolesterol, mettet fett, transfett og tilsatt sukker.

EN 2014 gjennomgang av forskning fant at personer med type 2-diabetes som følger middelhavsdietten har en tendens til å ha lavere blodsukkernivå enn de som følger en konvensjonell amerikansk diett. Middelhavsdietten har også vært knyttet til redusert vekt og reduserte kolesterol- og blodtrykksnivåer.

Hva mer, en 2017 anmeldelse bemerket at å følge middelhavsdietten på lang sikt kan være knyttet til en 20–23 prosent lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes og en 28–30 prosent lavere risiko for hjerteproblemer.

Er DASH-dietten nyttig for diabetes type 2?

DASH-dietten, som står for Dietary Approach to Stop Hypertension, ble designet for å senke blodtrykket.

I likhet med middelhavsdietten legger DASH-dietten vekt på plantebasert mat, som frukt, grønnsaker, tørkede belgfrukter, hele korn, nøtter og frø.

Det inkluderer også fisk, fjærfe og meieriprodukter med lite fett. Det begrenser rødt kjøtt, søtsaker og matvarer med mye mettet fett, natrium eller tilsatt sukker.

I følge en anmeldelse publisert i 2017, kan DASH-dietten være en næringsrik og bærekraftig spiseplan for personer med type 2-diabetes. Det kan også bidra til å redusere:

• blodtrykk
• kolesterol i blodet
• insulinresistens
• kroppsvekt

EN 2019 studie hos 80 personer med type 2-diabetes fant at å følge DASH-dietten i 12 uker førte til betydelige reduksjoner i kolesterol- og triglyseridnivåer, noe som kunne bidra til å beskytte mot diabetesrelaterte komplikasjoner på lang sikt.

Kan jeg følge et vegetarisk eller vegansk kosthold med diabetes type 2?

Vegetarisk kosthold inneholder ikke rødt kjøtt eller fjærfe, og de inneholder ofte ikke sjømat.

Veganske dietter inneholder ingen animalske produkter i det hele tatt, inkludert kjøtt, fjærfe, sjømat, egg eller meieri.

I stedet legger disse diettene vekt på plantebaserte proteinkilder, for eksempel:

• tofu
• tempeh
• bønner
• linser
• delte erter
• nøtter
• frø
• korn

De inkluderer også et bredt utvalg av frukt og grønnsaker. Vegetarianere spiser vanligvis egg og meieriprodukter, men veganere gjør det ikke.

En 2014 anmeldelse av seks studier fant at vegetariske dietter var assosiert med lavere nivåer av fastende blodsukker og langsiktig blodsukkerkontroll.

I følge a 2018 anmeldelsekan spise mer plantebasert mat og færre animalske produkter redusere risikoen for insulinresistens, prediabetes og diabetes.

Men selv om det er mulig å følge et vegetarisk eller vegansk kosthold mens du dekker ernæringsbehovet med type 2 diabetes, er ikke alle vegetariske og veganske dietter skapt like. Dessuten, bare fordi en mat er vegetarisk eller vegansk, betyr det ikke at den inneholder nyttige næringsstoffer.

Noen ganger, når folk prøver å følge et vegetarisk eller vegansk kosthold, spiser de ikke nok protein eller kilder til vitaminer og mineraler.

For optimal helse, spis et bredt utvalg av matvarer og sørg for at du får i deg de viktigste næringsstoffene du trenger. Hvis du er i tvil, kan en ernæringsfysiolog gi deg råd om hvilke matvarer du bør inkludere i måltidsplanen din for å dekke dine ernæringsmessige behov.

Bunnlinjen

Uansett hvilket kosthold eller spisemønster du velger å følge, er det best å spise et komplett utvalg av næringsrik mat og praktisere porsjonsbehandling.

Gjør en innsats for å begrense forbruket av mettet fett, transfett, mat med høyt kolesterol og tilsatt sukker.

Legen din eller kostholdseksperten din kan også hjelpe deg med å utvikle en bærekraftig tilnærming til måltidsplanlegging som passer dine helsebehov og livsstil.

Les denne artikkelen på spansk.