Er du ny på trening og har ingen anelse om hvor du skal begynne? Tok du en pause fra treningsstudioet og er klar for å komme tilbake i svingene?
Vi hører deg – det er vanskelig å starte. Og det siste du vil gjøre er å gå for hardt, for fort. Det er en risiko for skade, og enda viktigere, motløshet. Vi anbefaler deg å starte på nytt, og vi er her for å hjelpe.
Nedenfor har vi laget en effektiv 20-minutters treningsøkt for nybegynnere. Det starter med en cardio-oppvarming etterfulgt av tre sett med styrkeøvelser for en godt avrundet rutine for hele kroppen.
Mål å gjøre hele sekvensen to ganger i uken for å starte. Etter noen uker, opp ante med en lengre rutine, mer vekt, eller begge deler.
Klar ferdig gå!
2 minutter: Cardio oppvarming
Fullfør ett minutt av hver av de følgende øvelsene for å få hjertet til å pumpe og få musklene løs.
Hoppeknekter med lav innvirkning
For å utføre, tre samtidig høyre ben ut og, med høyre arm bøyd i en 45-graders vinkel, ta høyre hånd over hodet. Gå tilbake til start og gjenta på venstre side. Gå så fort du kan mens du opprettholder god form.
Løp og hopp på plass
For å utføre, stå med armene bøyd i sidene og fullfør disse bevegelsene i rekkefølge:
- høyre kne opp
- venstre kne opp
- høyre hæl mot bakside
- venstre hæl til bakside
18 minutter: Bevegelsene
Etter at du er god og varm, gjør følgende fem øvelser med 30 til 45 sekunders hvile mellom hver øvelse og 30 sekunders hvile mellom hvert sett.
Bro
En forløper til knebøy, en bro tar trykket fra korsryggen, men lar deg jobbe med de samme musklene: kjernen, setemusklene og hamstrings. Husk å gå sakte og holde deg kontrollert, og klem setemusklene på toppen for maksimalt utbytte.
Veibeskrivelse
- Begynn med å ligge med ryggen på matten, bøyde knær med føttene i gulvet og håndflatene vendt ned på sidene.
- Mens du inhalerer, skyv gjennom føttene og løft rumpa og rygg fra bakken. På toppen skal kroppen danne en rett linje mellom knærne og skuldrene.
- Senk deg sakte tilbake til bakken og gjenta 10 reps for totalt 3 sett.
Knebøy på vegg
En annen forløper til en standard knebøy, å utføre dette trekket mot veggen gir ekstra stabilisering samtidig som du kan styrke setemusklene, quads, hamstrings og legger.
Veibeskrivelse
- Plasser deg selv med ryggen mot en vegg og føttene et stort skritt foran deg.
- Senk deg ned mot veggen, sett deg på huk til knærne når en 90-graders vinkel.
- Hold i 5 sekunder, forleng deretter bena og gå tilbake til start. Gjenta 10 reps for totalt 3 sett.
45 graders skråningsrekke
Å styrke ryggmusklene er viktig for å forbedre holdningen og utføre mange daglige aktiviteter. Å ro i en 45-graders vinkel som dette vil også utfordre kjernen din, en ekstra bonus. Velg lette manualer – 5 til 8 pund – for å starte.
Veibeskrivelse
- Hold en lett hantel i hver hånd med armene utstrakt. Hengsel i hoftene til overkroppen når en 45-graders vinkel.
- Hold nakken på linje med ryggraden og blikket rett ned, trekk albuene rett bakover og klem mellom skulderbladene.
- Strekk armene tilbake til startposisjonen, og fullfør 10 reps for totalt 3 sett.
Skrå dumbbell brystpress
En annen øvelse som forbedrer holdningen og gjør daglige aktiviteter enklere, brystpressen styrker brystmusklene dine. Start med 8- til 10-kilos manualer og sørg for at du virkelig føler at brystet ditt engasjerer seg.
Veibeskrivelse
- Plasser skråbenken i en 30-graders vinkel.
- Hold manualene, plasser dem på sidene av brystet.
- Strekk ut armene og skyv manualene rett opp til albuene låser seg.
- Gå tilbake til start, fullfør 10 reps for 3 sett.
Stående hantelpress over hodet
En flott grunnleggende øvelse for overkroppen og kjernen, den stående hantelpressen virker på styrken og stabiliteten din. Start her med lette manualer – 5 pund – og legg til mer vekt om nødvendig.
Veibeskrivelse
- Stå med en manual i hver hånd, bøy albuene for å plassere dem rett over skuldrene med håndflatene vendt fremover.
- Forsikre deg om at kjernen din er engasjert og ryggraden forblir nøytral, strekk ut armene og skyv manualene oppover til de berører over hodet ditt.
- Bøy albuene for å senke manualene ned igjen, og stopp når overarmene er like under parallelle med bakken.
- Gjenta forlengelsen og fullfør 10 totale reps for 3 sett.
Bonus: Kjøl deg ned
Stretching eller skumrulling etter treningsøkten vil hjelpe kroppen din å restituere seg raskere og minimere sårhet neste dag eller to. Prøv vår skumrullingsrutine her for å gi kroppen din litt TLC.
Hold deg til grunnleggende øvelser til du er klar
Som nybegynner kan det å jobbe med å bygge styrke være skremmende og overveldende. Ved å fokusere på en kort, enkel rutine med grunnleggende øvelser, er du sikker på å gjøre raske fremskritt og føle deg mer selvsikker for hver dag. Øk svettekapitalen din i dag!
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
Discussion about this post