[Deprecated] Skånsomme øvelser for å lindre smerter i biceps senebetennelse

Årsaker til biceps senebetennelse

Betennelse i biceps senen kan være forårsaket av:

• Gjentatte bevegelser fra visse idretter eller arbeidsaktiviteter, spesielt hvis disse bevegelsene fører til at albuen bøyer seg gjentatte ganger, at håndleddet roterer gjentatte ganger mens håndflaten er oppovervendt, eller med gjentatt hyperekstensjon av albuen.
• En plutselig økning i intensiteten eller mengden av en bestemt aktivitet som forårsaker belastning i biceps-senen.
• En direkte skade, som et fall der du lander på skulderen eller albuen.

Hvem er i faresonen?

Du kan ha økt risiko for å oppleve biceps senebetennelse hvis du gjør eller har noe av det følgende.

• Sport som involverer armbevegelser eller kontakt som fotball, gymnastikk, svømming, fjellklatring eller vektløfting.
• Ufleksibilitet og dårlig styrke.
• Tren, men ta deg sjelden tid til å varme opp muskler og sener før du begynner på anstrengende aktiviteter.
• Aktiviteter som begrenser albuen.
• Skader på enten skulder eller albue.
• Tungt arbeid.

Hvordan forebygge biceps senebetennelse

Følg disse tipsene for å forhindre biceps senebetennelse.

• Ta deg alltid tid til å varme opp og strekke deg før du begynner med fysiske aktiviteter.
• Gi deg selv god tid til å restituere deg mellom ulike aktiviteter.
• Forplikt deg til en vanlig treningsplan for å bygge styrke og fleksibilitet, og vær sikker på at du kjenner og trener riktig teknikk når du trener.
• Unngå repeterende bevegelser som forårsaker problemer.

Øvelser for å lindre smerter fra biceps senebetennelse

Hvis du opplever noen av symptomene forbundet med biceps senebetennelse, kan du prøve øvelsene nedenfor. Hvis følelsen av smerte øker, stopp umiddelbart. Mens senen din gror, sørg for å unngå løftebevegelser over hodet.

Fleksjon og ekstensjon

1. Bøy og forleng albuen på den skadde siden ved å føre håndflaten forsiktig opp til skulderen.
2. Sørg for å bøye albuen så mye som mulig. Rett deretter ut armen og albuen.
3. Fullfør 15 repetisjoner.
4. Hvil, og fullfør deretter et nytt sett med 15 reps.

Enkel skulderfleksjon

1. Begynn med å stå med armene ved siden.
2. Hold den skadde armen rett, løft den fremover og opp til den peker mot taket.
3. Hold i ca. 5 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør et annet sett med mellom 8 og 12 høyninger, hold hver høyning i 5 sekunder.

Biceps stretch

1. Stå mot en vegg, stående omtrent 6 tommer unna.
2. Med håndflaten ned, løft armen på den skadde siden og berør tommelsiden av hånden mot veggen.
3. Sørg for at armen er rett, og vend deretter kroppen bort fra den løftede armen til du kjenner en strekk i biceps.
4. Hold denne strekningen i omtrent 15 sekunder.
5. Hvil, og fullfør deretter 2 flere repetisjoner.

Tilbakelent utvendig rotasjon

1. Legg deg ned med den skadde siden vendt opp.
2. Strekk ut den andre armen langs bakken og hvil hodet mot den. Bøy knærne for komfort og stabilitet.
3. Hvil overarmen på siden og bøy albuen på den skadde siden til 90 grader, med håndflaten vendt inn mot kroppen og underarmen ned mot gulvet.
4. Hold albuen gjemt mot kroppen, og løft deretter underarmen til den er parallelt med bakken.
5. Senk den sakte ned igjen og gjenta i 15 repetisjoner.
6. Hvil og fullfør et nytt sett. Du kan prøve denne øvelsen med en lett hantel eller til og med en boks suppe, og bygge opp vekten gradvis.

Sleeper Stretch

1. Ligg på den skadede siden.
2. Bruk en pute for hodet, og bøy knærne for komfort og stabilitet.
3. Bøy albuen på den skadde armen slik at fingrene peker mot taket, og bruk deretter den andre hånden til å skyve den skadde armen forsiktig mot gulvet.
4. Motstå presset for å kjenne strekningen, og fokuser på å holde skulderbladene sammenklemt mens du beveger deg gjennom øvelsen.
5. Hold strekningen i 30 sekunder, hvil deretter og gjenta to ganger til.

Biceps Curl

1. Hold en lett vekt (omtrent 5 til 8 pund), en hammer eller boks med suppe i hånden på den skadde siden.
2. Stå rett opp, hold albuen mot siden av kroppen.
3. Før håndflaten opp mot skulderen, bøy albuen, men hold den på samme sted. Ta en pause, og gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 8 til 12 repetisjoner.
5. Hvil og fullfør et nytt sett. Hvis denne øvelsen er for enkel, prøv å øke vekten.

Takeawayen

Den beste behandlingen er å hvile det såre området så mye som mulig og unngå aktiviteten som forårsaket skaden. Hvile vil roe betennelsen og bidra til å lindre smerten. Ising kan også være effektivt. Påfør isposer i 10 til 15 minutter med noen få timers mellomrom for å redusere betennelse og smerte.

Hvis hvile, is og milde øvelser ikke gir noen lindring, og du finner ut at biceps-senebetennelsen din ikke blir bedre innen to uker, er det på tide å konsultere legen din.