Depresjon og søvn: Hva er sammenhengen?

Hva er forbindelsen?

Depresjon og søvn henger sammen på en interessant måte. Depresjonssymptomer kan påvirke søvnen din, og symptomer på søvnforstyrrelser som søvnapné eller søvnløshet kan også føre til depresjon.

Påvirker depresjon søvnen din?

Effekten som depresjon har på søvnen er veldokumentert. Et av de vanligste symptomene på depresjon er søvnforstyrrelser. Opptil 70 prosent av personer med depresjon har en slags søvnforstyrrelse. Dette kan ha form av enten:

• Søvnløshet. Denne søvnforstyrrelsen gjør det vanskelig å sovne eller holde seg i søvn over lengre perioder.
• Hypersomni. Også kalt overdreven søvnighet på dagtid (EDS), hypersomni fører til at du føler deg unormalt trøtt hele dagen, selv om du har fått mye søvn.

Har søvn noen effekt på depresjon?

Koblingen blir tydeligere. For eksempel, en 2005 studie fant ut at søvnløshet økte sannsynligheten for depresjonssymptomer nesten 10 ganger. EN 2009 anmeldelse av søvnapnéstudier bemerket en sterk sammenheng mellom obstruktiv søvnapné (OSA) og depresjonssymptomer.

Kanskje mindre godt forstått er koblingen i den andre retningen: Effekten som søvn har på depresjon.

Henger søvnløshet og depresjon sammen?

La oss gå litt dypere inn i denne sammenhengen. For det første er det velkjent at søvnløshet er et vanlig symptom på depresjon.

Men forskning viser i økende grad at sammenhengen mellom søvnløshet og depresjon er toveis. En studie fra 1997 fant at både søvnløshet og hypersomni var knyttet til en høyere grad av selvmordstanker og -adferd. Søvnløshet i seg selv øker risikoen for å utvikle depresjonssymptomer 10 ganger.

Og en studie fra 2006 med nesten 25 000 mennesker trakk en klar sammenheng mellom depresjon og å få for lite søvn (mindre enn 6 timer), samt for mye søvn (mer enn 8 timer).

Henger søvnapné og depresjon sammen?

Obstruktiv søvnapné (OSA) er også knyttet til depresjon.

EN 2003 studie av nesten 19 000 deltakere fant at depresjon økte risikoen for å utvikle en søvnforstyrrelse med pustesymptomer med fem ganger. En gjennomgang fra 2009 bemerket at i prøver av personer som ble behandlet på søvnklinikker for OSA, viste alt fra 21 prosent til 41 prosent også depresjonssymptomer. Og en 2017 søvnstudie av 182 personer fant at av 47 deltakere som hadde depresjon, hadde 44 mild til alvorlig OSA.

Risikoen for å utvikle depresjon fra OSA kan også øke når du blir eldre. En studie fra 2005 antyder det i det minste 26 prosent av personer over 65 år med OSAhar merkbare symptomer på depresjon.

Behandlinger

Hvis du har depresjon og opplever søvnrelaterte symptomer, er det best å søke behandling for depresjonen. Hvis du har en søvnforstyrrelse og merker tegn på depresjon, er det mer nyttig å behandle søvnforstyrrelsen for å redusere den resulterende depresjonen.

Noen effektive behandlinger for depresjon inkluderer:

• medisiner, inkludert antidepressiva som citalopram (Celexa) eller fluoksetin (Prozac)
• oppsøke en terapeut for å hjelpe med å takle dine følelser, følelser og atferd gjennom samtaleterapi eller kognitiv atferdsterapi (CBT)
• bli utsatt for hvitt lys for å hjelpe deg med å regulere humøret ditt
• urtetilskudd, som fiskeolje og johannesurt, kan være nyttige, men resultatene av studier er blandede.

Noen behandlinger for OSA inkluderer:

• ved å bruke et kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) — undersøkelser viser også at CPAP-maskiner kan hjelpe mot depresjon
• ved å bruke en bilevel-positivt luftveistrykk (BiPAP eller BPAP) maskin
• tar neseavsvellende midler
• miste overflødig vekt for å avlaste trykket på lungene og mellomgulvet
• uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) for å fjerne overflødig vev fra baksiden av halsen

Søvnmangelterapi

Søvnmangelterapi består i å holde seg våken i lange perioder. Du kan for eksempel holde deg våken en hel natt til neste dag, eller våkne klokken 01.00 og holde deg våken hele neste dag. EN 2015 studie funnet ut at denne behandlingen kan gi deg midlertidig lindring av depresjonssymptomer.

Livsstilsendringer

Her er noen trinn du kan ta for å forbedre søvnen din og lindre symptomer på depresjon:

• Spis et sunt, vanlig kosthold. Prøv å få regelmessige porsjoner med frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magert kjøtt for å opprettholde din generelle helse.
• Få minst 30 minutter moderat trening hver dag. Prøv å lage en rutine ut av å gå turer, jogge eller besøke treningsstudioet.
• Gå til sengs og våkn opp til samme tid hver dag. Å ha en konsekvent søvnplan kan bidra til å redusere noen av symptomene på depresjon og søvnforstyrrelser.
• Slutt å bruke elektroniske enheter minst to timer før sengetid. Blått lys og stimuli fra telefoner, nettbrett eller TV-er kan forstyrre døgnrytmen din og gjøre det vanskeligere å sove.
• Begrens tiden din på nett og på sosiale medier. Overfloden av informasjon fra sosiale medier kan få deg til å føle deg overveldet, og undersøkelser antyder en sammenheng mellom bruk av sosiale medier og lav selvtillit. Hold bruken til et minimum, spesielt rett før sengetid.
• Hold venner og familie i nærheten. Å ha sterke personlige relasjoner kan hjelpe redusere effekten av depresjon og bidra til følelsen av personlig tilfredsstillelse, som også kan hjelpe deg med å sove.
• Prøv å meditere. Lukk øynene, tøm tankene og pust sakte inn og ut når du føler deg stresset eller deprimert.

Når du skal oppsøke lege

Oppsøk lege umiddelbart eller psykisk helsevern hvis du opplever ett eller flere av følgende symptomer:

• konstant tristhet i hele dager, i mer enn to uker
• vanlige tanker om selvmord, å kutte deg selv eller skade deg selv
• unormal smerte, smerter eller fordøyelsesproblemer som ikke reagerer på medisinsk behandling
• manglende evne til å sove i flere dager i strekk
• konsekvent manglende evne til å fokusere, konsentrere seg eller huske ting tydelig.
• våkner plutselig i løpet av natten og gisper etter luft eller har problemer med å trekke pusten
• vedvarende hodepine
• føler seg engstelig eller irritabel
• føler seg unormalt trøtt i løpet av dagen
• tap av interesse for sex
• unormal hevelse i bena (ødem)

Bunnlinjen

Depresjon og søvn er knyttet til hverandre på ulike måter. Mens depresjon kan få deg til å ønske å sove oftere og lenger, kan det også holde deg våken om natten med søvnløshet. Og tilstander som søvnløshet og søvnapné øker risikoen for å utvikle symptomer på depresjon.

Linkene her er ikke alle avgjørende, og mer forskning blir for tiden gjort for å bedre forstå hvordan disse forholdene er relatert.

Ta kontakt med en psykisk helsepersonell hvis du:

• føler meg håpløs
• konstant sliten
• har selvmordstanker
• bekymret for at du kanskje opplever depresjon

Du kan også ringe en av følgende telefontelefoner:

• Hotline for selvmordsforebygging på 1-800-273-8255
• Mentalhjelp hotline på 1-888-993-3112

Les denne artikkelen på spansk.