Er rosiner bra for deg?

Ernæringen til rosiner

Det er flere faktorer å vurdere om de ernæringsmessige fordelene med rosiner. Les videre for en oversikt over hva rosiner har å tilby, både gode og dårlige, for å finne ut om fordelene oppveier eventuelle risikoer.

Sukker og kalorier

En halv kopp rosiner har omtrent 217 kalorier og 47 gram sukker. For referanse har en 12-unse boks med brus omtrent 150 kalorier og 33 gram sukker, avhengig av merke.

Av denne grunn er rosiner ikke akkurat en godbit med lite kalorier eller lavt sukker. Det er ikke rart at de noen ganger blir referert til som «naturens godteri.»

Høye mengder sukker og kalorier er ganske typiske for tørket frukt, og derfor er det viktig å holde et øye med hvor mange rosiner du spiser på en gang.

Rosiner selges ofte i små, enkle serveringsbokser, som hver inneholder omtrent 100 kalorier. Hvis du har problemer med porsjonskontroll, prøv å kjøpe disse ferdigpakkede rosinene for å holde inntaket i sjakk.

For utholdenhetsutøvere er rosiner et flott alternativ til dyre sportstygger og gele. De tilbyr en rask kilde til sårt tiltrengte karbohydrater og kan bidra til å forbedre ytelsen din.

EN 2011 studie fant ut at rosiner var like effektive som et merke av sportsgelébønner for å forbedre ytelsen for idrettsutøvere som driver med moderat til høy intensitet utholdenhetstrening.

Fiber

En halv kopp rosiner vil gi deg 3,3 gram fiber, eller omtrent 10 til 24 prosent av dine daglige behov, avhengig av alder og kjønn.

Fiber hjelper fordøyelsen din ved å myke opp og øke vekten og størrelsen på avføringen. Kraftigere avføring er lettere å passere og kan bidra til å forhindre forstoppelse.

Fiber bidrar også til å holde deg mett lenger fordi det bremser tømmingen av magen. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hjelpe å spise fiberholdig mat.

Fiber spiller også en rolle i kolesterolnivået. Kostfiber er kjent for å redusere nivåene av den «dårlige» lavdensitetslipoproteintypen (LDL) kolesterol.

Jern

Rosiner er en god kilde til jern. En halv kopp rosiner inneholder 1,3 milligram jern. Det er omtrent 7 prosent av anbefalt daglig mengde for de fleste voksne kvinner, og 16 prosent for voksne menn.

Jern er viktig for å lage røde blodceller og hjelpe dem med å frakte oksygen til cellene i kroppen din. Du må spise nok jern for å forhindre jernmangelanemi.

Kalsium og bor

Rosiner har omtrent 45 milligram kalsium per 1/2 kopp servering. Dette tilsvarer omtrent 4 prosent av dine daglige behov. Kalsium er viktig for sunne og sterke bein og tenner.

Hvis du er en postmenopausal kvinne, er rosiner en god matbit for deg fordi kalsiumet bidrar til å forhindre utvikling av osteoporose, en lidelse preget av bentap som vanligvis oppstår når du blir eldre.

For å legge til det, inneholder rosiner en høy mengde av sporelementet bor. Bor jobber med vitamin D og kalsium for å holde bein og ledd sunne. Det spiller også en rolle i behandlingen av osteoporose.

Antioksidanter

Rosiner er en eksepsjonell kilde til naturlig forekommende kjemikalier kalt fytonæringsstoffer, som fenoler og polyfenoler. Disse typer næringsstoffer regnes som antioksidanter.

Antioksidanter hjelper til med å fjerne frie radikaler fra blodet ditt og kan forhindre skade på celler og DNA. Dette kan føre til sykdommer som kreft, hjertesykdom og hjerneslag.

Antimikrobielle forbindelser

EN 2009 studie bemerket at rosiner inneholder fytokjemikalier som kan fremme sunne tenner og tannkjøtt. Fytokjemikalier som finnes i rosiner, inkludert oleanolsyre, linolsyre og linolensyre, bekjemper bakteriene i munnen som fører til hulrom.

Med andre ord, å spise rosiner i stedet for sukkerholdig snacks kan faktisk holde smilet ditt sunt.

Hvordan spise rosiner

Rosiner kan nytes rett fra esken, eller de kan kastes i en rekke retter. Fra frokoster til desserter til salte middager er det utallige muligheter. Her er noen ideer om hvordan du kan inkludere flere rosiner i kostholdet ditt:

• For et sunt inntrykk av klassiske havremelrosinkjeks, prøv denne melfrie versjonen. Se oppskriften.
• Rosiner gir utmerket smak til omtrent alle typer søtpålegg. Prøv å lage dette kanelrosin cashew smøret hvis du er i humør til å prøve noe nytt. Hvis cashewnøtter ikke er din favoritt, kan du erstatte en annen nøtt. Se oppskriften.
• Krydre kyllingsalat med rosiner og søte epler. Se oppskriften.
• I motsetning til hva mange tror, ​​er granola lett å lage hjemme. Rosiner er alltid et utmerket tillegg til din standard granolaoppskrift. Denne oppskriften på kanelrosingranola kan også lages vegansk eller glutenfri. Se oppskriften.
• Muffins med gresskar, rosiner og linfrø er fulle av sunne fibre. Se oppskriften.
• Det kan virke rart å legge rosiner til pastaen. Denne pastaretten fra personalet på Mayo Clinic inkluderer spinat, garbanzobønner og rosiner. Den er høy i jern, protein og fiber. Se oppskriften.

Lag dine egne rosiner

Vil du prøve å lage dine egne rosiner? Det er enkelt:

1. Få noen druer.
2. Fjern de store stilkene.
3. Vask dem i kaldt vann.
4. Legg dem på et brett, og sett brettet ute på en tørr, solrik dag (det fungerer best hvis brettet har hull eller sprekker for luftsirkulasjon).
5. Roter druene for å sikre jevn soleksponering.

På bare to eller tre dager har du dine egne rosiner.

Neste skritt

Rosiner inneholder sunne vitaminer og mineraler. De er også fettfrie og kolesterolfrie, høye i antioksidanter og en utmerket kilde til fiber. Rosiner kan hjelpe deg:

• lindre forstoppelse
• forhindre anemi
• bygge og vedlikeholde sterke bein
• beskytte tennene dine
• redusere risikoen for kreft og hjertesykdom

Rosiner inneholder nok sukker til å gi deg et utbrudd av energi og er et flott tillegg til et sunt kosthold for de fleste. Hvis du har en søt tann, bør du vurdere å erstatte usunne, sukkerholdige snacks med rosiner.

Selvfølgelig, som all tørket frukt, kan det å spise for mye være grenseløst usunt på grunn av deres høye sukkerinnhold og kalorier. Selv om du ikke bør være redd for å inkludere rosiner i kostholdet ditt, sørg for å holde det til en håndfull om gangen.

Jacquelyn Cafasso har jobbet som forfatter og forskningsanalytiker innen helse- og farmasøytisk område siden hun ble uteksaminert med en grad i biologi fra Cornell University. Hun var hjemmehørende i Long Island, NY, flyttet til San Francisco etter college, og tok deretter en kort pause for å reise verden rundt. I 2015 flyttet Jacquelyn fra solfylte California til solfylte Gainesville, Florida, hvor hun eier 7 dekar og 58 frukttrær. Hun elsker sjokolade, pizza, fotturer, yoga, fotball og brasiliansk capoeira. Ta kontakt med henne videre LinkedIn.