Fete knær: 7 trinn til sunnere knær og forbedret generell kondisjon

7 måter å gå ned i vekt rundt knærne

Mange faktorer kan påvirke utseendet til knærne dine. Ekstra vekt, slapp hud relatert til aldring eller nylig vekttap, og redusert muskeltonus fra inaktivitet eller skade kan alle påvirke utseendet til kneområdet.

Selv om ingen spesifikk teknikk kan målrette mot knefett alene, er det måter du kan miste fett i hele kroppen din og mange øvelser som vil bidra til å forbedre funksjonen og muskeltonen til bena, og dermed knærne.

1. Gå ned i vekt generelt

Å gå ned i vekt er en av nøklene til mer formfulle ben og kan til og med bidra til å forhindre eller lindre knesmerter. Dette inkluderer ikke bare å trene en kombinasjon av kardiovaskulære og styrketreningsøvelser, men også å spise et sunt kosthold.

Ved å redusere kroppsfett totalt sett kan du også hjelpe til med å slanke kneområdet ditt. Ingen enkelt øvelse kan punktbehandle fett i kneområdet eller andre individuelle områder av kroppen.

2. Løp eller jogg

Både løping og jogging er flott for å brenne kalorier. De jobber også bena litt hardere enn å gå og kan bidra til å styrke frontområdet rundt knærne.

Imidlertid, ifølge a studere på løping og vekttap kan korte løp med løp være mer effektivt for å forbrenne fett enn langdistanseløp.

Før du begynner, spør legen din eller treneren om knestrekk du kan gjøre for å varme opp kroppen for å forhindre skader under løpeturen.

3. Sykle

Å sykle regnes som en kardiovaskulær øvelse som er bra for hjertet og den generelle utholdenheten, men dens vektlegging av bruk av bena gir også et stort toningspotensial. Dette inkluderer quads, lår og legger, som igjen vil tone kneområdene dine også.

Sykling er også et godt alternativ med lav effekt til løping, spesielt hvis du sliter med knesmerter eller tidligere benskade.

Det er to måter du kan sykle på for å maksimere toningsfordelene: intervalltrening eller langdistansetrening. Den første legger vekt på intervaller med raske og jevne tempo, mens sistnevnte holder samme hastighet over lengre tid.

Du kan sykle utendørs eller en stasjonær sykkel på treningsstudioet ditt.

4. Utfall

Utfall retter seg mot de fremre musklene i bena, bedre kjent som quadriceps. Når du styrker og toner disse musklene, kan dette stramme hele bena over tid, inkludert kneområdet og setemusklene.

Et tradisjonelt utfall utføres ved å tråkke ett ben fremover i en 90-graders vinkel, og holde overkroppen rett. Du kan veksle bena til du har gjort 10 på hvert ben. Over tid kan du øke repetisjonene eller holde et par manualer for ekstra motstand.

5. Knebøy

Knebøy er også rettet mot quadriceps, noe som gjør dem til en annen flott øvelse for å styrke bena. (Som en bonus er knebøy også nyttig for å tone opp setemusklene dine også.)

Knebøy gjøres ved å stå i minst skulderbreddes avstand og senke kroppen ned med rett rygg mot gulvet, som om du prøver å sitte i en stol. Start med 12 knebøy i et sett og bygg opp til flere etter hvert som bena og setemusklene blir sterkere.

6. Hoppetau

Hoppetau er en annen høykaloribrenner som kan tone og styrke bena (for ikke å snakke om hjertet).

Den største nøkkelen til å hoppe tau er teknikken din, ikke hastigheten din. Konsentrer deg om å hoppe med knærne litt bøyd slik at du ikke skader leddene når du lander. Velg også gummioverflater fremfor betong eller asfalt.

Siden hoppetau er en øvelse med høy effekt, er bare noen få minutter av gangen best for kneleddene dine. Du kan gjøre denne øvelsen som en del av et sirkeltreningsprogram eller til og med som en oppvarming for å løfte vekter eller gjøre andre styrketreningsøvelser (som utfall og knebøy ovenfor).

7. Turgåing

Når det gjelder å redusere kroppsfett og tone musklene i underkroppen, kan en god gammeldags spasertur kanskje gjøre susen. Å gå har mange helsemessige fordeler, og det er også lavt og rimelig.

En studie fra 2000 fra American Journal of Clinical Nutrition bemerket ganges innvirkning på lårreduksjon hos postmenopausale kvinner når det kombineres med et sunt kosthold. Annen undersøkelser har også funnet ut at gange kan bidra til større knestyrke totalt sett.

Andre alternativer for å slanke knærne

Trening, kombinert med et sunt kosthold, er den beste måten å kvitte seg med kroppsfett på. Men hvis du ikke ser resultater i kneområdet ditt, kan du vurdere å snakke med legen din om kirurgiske alternativer. Noen av mulighetene inkluderer:

• fettsuging
• kryolipolyse (CoolSculpting)
• mesoterapi
• laserterapi
• lysterapi
• radiofrekvensterapi
• ultralyd

Knehelse

Uansett hvilke alternativer du velger for knefett, er det viktig å huske på at det tar tid og utholdenhet å bli kvitt kroppsfett fra noen område av kroppen din.

Knærne er uten tvil enda mer utfordrende med mindre du allerede er superaktiv – å sette seg ned for arbeid eller lek kan øke risikoen for å samle overflødig fett i dette området. Kvinner uansett fysisk tilstand er også mer utsatt for fettansamling i områder av kroppen, inkludert knær, hofter, setemuskler og mage.

Å styrke beinmusklene går også utover estetikk. Jo mer du styrker bena, jo mindre knesmerter kan du oppleve over tid. En studie publisert i Klinisk revmatologi fant høyere forekomst av knesmerter hos kvinner med slitasjegikt som også hadde lavere muskelmasse.

Det er også viktig å vurdere din generelle knehelse. Selv om du kanskje vil kvitte deg med knefett, vil du heller ikke skade knærne dine. Det er mange måter du kan hjelpe til med å beskytte knærne under trening.

Med trening og en generell sunn livsstil, er det mulig å kvitte seg med overflødig kroppsfett på egen hånd hjemme.

Siden fetttap ikke er målrettet, vet at dette kan ta tid. Ettersom det totale kroppsfettet avtar, vil overvekten i knærne også reduseres. Du vil også redusere risikoen for vekt og betennelsesrelaterte leddsykdommer, som leddgikt.

Hvis du ikke ser resultater hjemme, bør du vurdere å snakke med legen din for ideer om kosthold eller trening, eller målrettede prosedyrer for å tone knærne.