Fett og kalorier: forskjellen og anbefalt inntak

Oversikt

Hva er forskjellen mellom fett og kalorier?

Fett er en av seks næringsstoffer kroppen din trenger for å holde seg frisk. De fem andre næringsstoffene er:

• Karbohydrater (finnes i frukt, grønnsaker, pasta, ris, korn, erter, bønner og andre belgfrukter)

• Proteiner (finnes i kjøtt, fjærfe, meieriprodukter, egg og bønner)
• Mineraler (som kalium, kalsium og jern)
• Vitaminer (som vitamin A, D, E og K)
• Vann

Av disse seks næringsstoffene gir karbohydrater, protein og fett kalorier. Hvert gram karbohydrat og protein gir 4 kalorier/gram. Hvert gram fett gir 9 kalorier.

En kalori er en måling, akkurat som en teskje eller en tomme. Kalorier er mengden energi som frigjøres når kroppen bryter ned (fordøyer og absorberer) mat. Jo flere kalorier en mat har, jo mer energi kan den gi til kroppen din. Når du spiser flere kalorier enn du trenger, lagrer kroppen de ekstra kaloriene som kroppsfett. Selv en fettfri mat kan ha mange kalorier. Overflødige kalorier i enhver form kan lagres som kroppsfett.

Hvorfor får fett mye oppmerksomhet?

Fett får mye av oppmerksomheten av mange gode grunner. Vurder disse faktaene:

• Mettet fett og transfett kan øke nivået av lavdensitetslipoprotein (LDL) (kjent som det «dårlige kolesterolet») i blodet. Høyt totalkolesterol eller høyt LDL-kolesterolnivå er en ledende risikofaktor for hjertesykdom.
• Noen fet mat (som bacon, pølse og potetgull) har ofte høyere kalorier med færre vitaminer og mineraler enn andre matvarer med lavt fettinnhold. (Merk: Proteinkilder, spesielt rødt kjøtt og meieriprodukter, inneholder mettet fett. Gode proteinkilder med lavt fettinnhold inkluderer magert kjøtt, fisk, fjærfe uten skinn, bønner, linser, tofu, fettfri eller fettfattig yoghurt, melk og cottage cheese.)
• Fett har mer enn dobbelt så mange kalorier per gram som karbohydrater og proteiner. Et gram fett har omtrent 9 kalorier, mens et gram karbohydrat eller protein har omtrent 4 kalorier. Du kan med andre ord spise dobbelt så mye karbohydrater eller proteiner som fett for samme mengde kalorier.

Vil jeg gå ned i vekt hvis jeg spiser mat med lite fett?

Det er sant at en diett med mye fett kan føre til vektøkning. Men det skal mer til enn bare å begrense mat med høyt fettinnhold for å gå ned i vekt. Du må også se hvor mange kalorier du spiser totalt. Husk at ekstra kalorier selv fra fettfrie og fettfattige matvarer kan lagres i kroppen som kroppsfett. Å velge alternativer med lavt fettinnhold er en god idé for å redusere det totale kaloriinntaket, men også ta hensyn til kaloriinntaket fra karbohydrater og proteiner. Dessuten er det en usunn avveining å erstatte fett med høyt bearbeidet karbohydratrik mat og sukker; noen matvarer som er merket som «lav-fett», «redusert-fett» eller «fettfri» har mer tilsatt sukker.

For å gå ned i vekt må du ha et kaloriunderskudd. En måte du kan oppnå dette på er ved å spise mindre fett og færre kalorier og trene. Trening forbrenner kalorier. (Kontakt med helsepersonell før du starter et trenings- eller diettprogram.)

Hvor mye fett bør jeg spise?

En diett med moderat fettinnhold er viktig for å opprettholde en sunn vekt og forebygge hjertesykdom og hjerneslag samtidig som det gir tilstrekkelige og essensielle næringsstoffer. Institute of Medicine og American Heart Association anbefaler et totalt fettinntak på 25-35 prosent av kaloriene. Det er omtrent 80 gram fett eller mindre om dagen hvis du spiser 2000 kalorier om dagen.

Hvordan kan jeg vite hvor mye fett jeg spiser?

• Les ernæringsetiketter på matpakkene. Ernæringsetiketter viser antall gram fett per porsjon. Sammenlign dette tallet med din «budsjetterte» mengde fett for dagen. Matetiketter viser også den daglige prosentandelen fett i hver porsjon. Med andre ord, hvis den daglige prosentandelen fett per porsjon er 18 %, gir hver porsjon 18 % av det totale fettet du bør spise for dagen. Spis mat med høyere fettinnhold i moderate mengder for å holde kaloriene under kontroll hvis du prøver å gå ned i vekt.
• Fettinnholdet i matvarer finner du på nett og ved bruk av apper og i fett- og kaloritellebøker. Når du velger informasjon, se etter de som bruker USDA Food Composition Databases.

Hvor mange gram fett bør jeg spise hver dag (basert på 35 % kalorier fra fett)?

• Hvis du spiser så mange kalorier daglig: 1200; Spis ikke mer enn så mange fettgram daglig: 47
• Hvis du spiser så mange kalorier daglig: 1500; Spis ikke mer enn så mange fettgram daglig: 58
• Hvis du spiser så mange kalorier daglig: 1800; Spis ikke mer enn så mange fettgram daglig: 70
• Hvis du spiser så mange kalorier daglig: 2000; Spis ikke mer enn så mange fettgram daglig: 78
• Hvis du spiser så mange kalorier daglig: 2200; Spis ikke mer enn så mange fettgram daglig: 86
• Hvis du spiser så mange kalorier daglig: 2500; Spis ikke mer enn så mange fettgram daglig: 97

Etikettkrav

Noen matvareetiketter gjør påstander som «lavt kolesterol» eller «lavt fett». Disse påstandene kan bare brukes hvis en matvare oppfyller strenge myndighetsdefinisjoner. Her er noen betydninger:

• Etikettkrav: Fettfri eller sukkerfri; Definisjon (per porsjonsstørrelse): Mindre enn 0,5 gram fett eller sukker
• Etikettkrav: Lite fett; Definisjon (per porsjonsstørrelse): 3 gram eller mindre fett
• Etikettkrav: Redusert fett eller redusert sukker; Definisjon (per porsjonsstørrelse): Minst 25 % mindre fett eller sukker
• Etikettkrav: Kolesterolfri; Definisjon (per porsjonsstørrelse): Mindre enn 2 milligram kolesterol og 2 gram eller mindre mettet fett
• Etikettkrav: Redusert kolesterol; Definisjon (per porsjonsstørrelse): Minst 25 % mindre kolesterol og 2 gram eller mindre mettet fett
• Etikettkrav: Kalorifri; Definisjon (per porsjonsstørrelse): Mindre enn 5 kalorier
• Etikettkrav: Lav kalori; Definisjon (per porsjonsstørrelse): 40 kalorier eller mindre
• Etikettkrav: Lett eller lite; Definisjon (per porsjonsstørrelse): En tredjedel færre kalorier eller 50 % mindre fett; hvis mer enn halvparten av kaloriene kommer fra fett, må fettinnholdet reduseres med 50 % eller mer.