Fordelene med en omvendt crunch og hvordan du gjør det riktig

Hva er fordelene med omvendt crunch?

En omvendt crunch gir mange av de samme fordelene som den tradisjonelle crunchen. Men fordi nakken og det meste av ryggen forblir på bakken, antas det å være lettere for ryggraden.

Her er noen av de viktigste fordelene med en omvendt crunch:

• Styrker din rectus abdominis. Den omvendte crunchen fungerer først og fremst på rectus abdominis (din «six-pack»). Den primære funksjonen til denne muskelen er å bøye bagasjerommet og ryggraden.
• Fjerner belastningen på nakken. Når man gjør sit-ups og crunches, trekker folk ofte nakken fremover med hendene. Den omvendte crunchen holder hodet flatt på bakken og nakken ut av en sårbar posisjon.
• Mindre stressende på ryggen enn crunches. Forskning har funnet at å redusere hvor langt ryggraden bøyer seg fremover under crunches reduserer kraften på ryggradsskivene dine. Siden omvendte crunches bøyer ryggraden mindre enn tradisjonelle crunches, antas de å være lettere på ryggen.
• Målretter andre kjernemuskler. Reverse crunches aktiverer også din transversale abdominis, den dype muskelen under magen og dine ytre skråninger.
• Enkel å sette opp. Alt du trenger for reverse crunches er din egen kroppsvekt. Det betyr at du kan gjøre dem hvor som helst og når som helst du vil.

Er det noen ulemper med denne øvelsen?

Den omvendte crunchen retter seg ikke like mye mot skråningene dine som noen andre kjerneøvelser. Dine skråninger er to lag med muskler på hver side av kjernen din som hjelper deg å vri og bøye bagasjerommet.

De siste årene har det vært et skifte bort fra isolert kjernetrening for å forbedre atletisk ytelse. I stedet er det mer vekt på å utføre integrerte bevegelser som tettere gjenskaper atletiske bevegelser.

Hvis du fokuserer på styrketrening i et forsøk på å forbedre din atletiske ytelse, kan det være lurt å inkludere det også dynamiske kjerneøvelser inn i programmet ditt. Dette er øvelser som tettere gjenskaper bevegelser i sporten din.

For eksempel kan en golfspiller ønske å inkludere roterende medisinballkast for å hjelpe golfsvingen deres.

Hvordan gjøre en omvendt crunch riktig

Her er hvordan du kan utføre en omvendt crunch med riktig form.

Bruksanvisning

1. Ligg med forsiden opp på en matte eller et annet mykt underlag med knærne bøyd i 90 grader og føttene flatt på gulvet. Hold armene nær sidene med håndflatene ned.
2. Pust ut og spenn kjernen. Løft føttene fra bakken og løft lårene til de er vertikale. Hold knærne bøyd i 90 grader gjennom hele bevegelsen.
3. Trekk knærne mot ansiktet så langt du kan gå uten å løfte midtryggen fra matten. Hoftene og korsryggen skal løfte seg fra bakken.
4. Hold et øyeblikk og senk føttene sakte tilbake mot gulvet til de når bakken.
5. Gjenta i minst 10-12 repetisjoner. Gjør ett sett for å starte, og øk antall repetisjoner og sett etter hvert som du blir sterkere.

Ting å huske på

• Prøv å utføre øvelsen sakte.
• Hoftene og korsryggen skal gå av matten når du bøyer deg fremover, men midtryggen skal være i kontakt med matten.
• Skyv ned i bakken med hendene for å hjelpe deg med å balansere.

Andre knasende varianter

Mange andre varianter av den tradisjonelle crunchen kan hjelpe deg med å bygge din kjernestyrke. Her er tre eksempler:

Sykkelknusing

Sykkelcrunchen er en flott øvelse for å aktivere magemusklene så vel som de skrå musklene, som hjelper deg å rotere bagasjerommet.

1. Ligg på ryggen med det ene kneet gjemt mot brystet og det andre kneet rett foran deg. Legg hendene på bakhodet.
2. Bytt posisjonen til føttene mens du fører den motsatte albuen til fremre kne.
3. Fortsett å bytte posisjon i minst 10 reps på hver side. Gjør ett sett for å starte og øk antall repetisjoner og sett etter hvert som øvelsen blir enklere.

Skrå knas

The oblique crunch er en annen variant av crunchen som retter seg mot skråningene dine.

1. Ligg på en benk slik at høyre hofte er i kontakt med toppen av benken, høyre fot er under benken, og venstre ben er bøyd komfortabelt på toppen. Legg høyre hånd på brystet og venstre hånd bak hodet.
2. Knus bagasjerommet frem så langt du komfortabelt kan mens du bruker foten under benken for balanse.
3. Ta en pause et øyeblikk når du når toppen av bevegelsen og gå sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta i minst 10 reps på hver side. Du kan legge til flere repetisjoner og sett etter hvert som øvelsen blir lettere å utføre.

Stabilitet ball crunch

Stabilitetsballcrunchen legger til en stabilitetsutfordring til den tradisjonelle crunchen.

1. Legg deg ned med en stabilitetsball under midten av ryggen og føttene flatt på gulvet. Prøv å velge en ball som lar deg holde lårene parallelle med bakken og knærne i en 90-graders vinkel.
2. Med hendene bak hodet, knase bagasjerommet oppover som du ville gjort under en tradisjonell knase.
3. Hold et øyeblikk på toppen av bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta i minst 10-12 reps, og øk repetisjonene og settene etter hvert som du får kjernestyrke.

Bunnlinjen

Reverse crunch er en enkel kjerneøvelse som kan hjelpe deg å styrke magen. Det antas å være lettere for ryggen enn tradisjonelle crunches og sit-ups fordi ryggraden din ikke bøyer seg så mye.

Hvis du føler skarp smerte mens du utfører omvendte crunches, stopp umiddelbart.

Hvis du er ny på trening, har en skade eller ikke er sikker på hvordan du skal lage en omvendt planke med god form, kan det være lurt å jobbe med en sertifisert personlig trener for å starte.