Fordeler med Halasana

Hva er Halasana?

Halasana er en klassisk yogastilling – eller asana på sanskrit – som er inkludert i mange typer yogapraksis. Det innebærer å ligge på ryggen og plassere føttene på gulvet bak hodet. Vanligvis gjør du Halasana mot slutten av en yogaøkt. Imidlertid er det den tredje av 12 grunnleggende asanas i Sivananda-sekvensen (1).

Hva er fordelene med Halasana?

Halasana er en inversjon, som betyr at hjertet ditt er plassert over hodet ditt. Denne typen stilling gir flere fordeler. Halasana øker sirkulasjonen, forbedrer blodtrykket og senker blodsukkernivået, noe som er nyttig for diabetesbehandling (2).

Halasana strekker ryggraden og strekker, styrker og toner ryggmusklene. Det bidrar til å forhindre og lindre stramhet i nakke, skuldre og rygg. Stillingen styrker også skuldrene, armene og bena.

Å praktisere Halasana øker fleksibiliteten, noe som forbedrer muskel- og leddmobiliteten (3).

Det gjør også ryggraden mer smidig, noe som kan bidra til å lette muskelspenninger og forbedre holdningen. Økt fleksibilitet kan også redusere sjansen for skader og forbedre dine daglige og atletiske bevegelser.

Halasana stimulerer også fordøyelsen, så det kan være nyttig for forstoppelse.

Plough Pose lar deg slappe av, noe som bidrar til å lindre stress og spenninger, både fysisk og mentalt. Å gi deg selv tid til å slappe av kan hjelpe deg til å føle deg mer uthvilt og rolig. På sin side kan du finne det lettere å sovne og sove dypt.

Anekdotisk sies det ofte at å snu kroppen din opp ned under inversjoner kan utløse nye måter å tenke på, tilby et nytt perspektiv eller øke humøret ditt. Det kan være lurt å eksperimentere med dette som en del av praksisen din.

Hvordan utføre Halasana

Slik gjør du Halasana:

1. Ligg på ryggen med armene inntil kroppen og håndflatene presset inn i gulvet.
2. Når du inhalerer, løft bena til 90 grader.
3. Mens du puster ut, rull bekkenet fra gulvet, og flytt bena tilbake mot hodet. Senk bena sakte over hodet, mot gulvet.
4. Plasser hendene på korsryggen for støtte.
5. Rett inn pinkyfingrene på hver side av ryggraden, med fingrene pekende opp mot taket.
6. Gå hendene oppover ryggraden for å heve ryggraden.
7. Trekk skulderbladene og albuene inn så tett sammen som mulig.
8. Hvis tærne når gulvet, kan du slippe armene langs kroppen med håndflatene ned eller flette fingrene.
9. Hold denne posisjonen i opptil 2 minutter.
10. For å løsne, flytt hendene langs kroppen med håndflatene ned.
11. Mens du puster ut, ruller du ryggraden sakte tilbake til gulvet.
12. Ta en pause med bena utvidet til 90 grader.
13. Mens du puster ut, engasjer magen og senk bena sakte til gulvet, eller bare bøy knærne og plasser føttene på gulvet.

Valgfrie varianter:

• Under stillingen strekker du armene over hodet og tar tak i leggene, anklene eller føttene.
• For å gjøre Parsva Halasana (sideplogstilling), hold hendene på ryggen for støtte. Gå med føttene til høyre, pause her i opptil 1 minutt. Gå med føttene tilbake til sentrum, stopp her et øyeblikk. Gå deretter føttene til venstre, og vent her i opptil 1 minutt. Gå føttene tilbake til sentrum.
• For å gå inn i Karnapidasana (øretrykkstilling), bøy knærne mot gulvet og plasser dem ved siden av ørene.
• Gå føttene bredt ut for å komme inn i Supta Konasana (Reclining Angle Posture).

Justeringstips:

• Hold nakken på linje med ryggraden mens du ser oppover.
• Prøv å hvile vekten på de øvre skuldrene, ikke på nakken og hodet.
• Ikke flytt nakken fra side til side eller snu deg for å se i en annen retning mens føttene er over hodet.
• Hvis det ikke er mulig å plassere hendene på ryggraden, kan du plassere dem på sidene av hoftene.
• For større komfort og letthet, bøy knærne litt.
• Stikk haken inn i brystet, legg lett press på brystet.
• Legg merke til om du legger vekten på den ene siden mer enn den andre, og juster deretter.
• Aktiver skulder- og armmusklene for å unngå å legge for mye press på nakken.
• For ryggradsjustering har du muligheten til å presse tærne ned i gulvet for å forlenge ryggraden eller å runde ryggen med vilje.
• Hold hendene på ryggen for støtte hvis tærne ikke når gulvet.

Sekvenseringstips:

Vanligvis øver du på inversjoner mot slutten av treningen. Men hvis du vanligvis er trøtt eller utslitt på slutten av økten, kan det være lurt å gjøre inversjoner litt tidligere. På den måten vil du ha nok energi og styrke til å utføre stillingene trygt.

Vanligvis praktiseres Sarvangasana (skulderstand) før Halasana siden Halasana legger mer press på ryggraden din. Du kan motvirke Sarvangasana og Halasana med Matsyasana (Fish Pose), milde ryggradsruller som Bitilasana Marjaryasana (Cat-Cow Pose), og en forsiktig bøying fremover.

Hvordan endre Halasana

Det er flere måter å endre Halasana på.

For ekstra komfort og støtte kan du bruke et sammenbrettet teppe eller matte under skuldrene. Line opp kanten med toppen av skuldrene. Dette lindrer trykket på nakken din, reduserer nakkefleksjon og lar nakken myke seg.

Hvis tærne ikke når gulvet, kan du hvile føttene på en pute, kloss eller stolsete. Du kan også plassere føttene mot en vegg.

Forholdsregler og vanlige feil

Halasana og andre inversjoner gir enorme fordeler, men de er ikke et krav for noen yogapraksis. Halasana kan gi en dyp, avslappende strekning, men du må finne ditt søte sted når det gjelder komfort.

Lytt alltid til kroppen din og tren Halasana trygt. Unngå å holde inversjoner for lenge.

Ikke gjør Halasana hvis du har problemer med nakke, blodtrykk eller fordøyelse. Hvis du har bekymringer om blod som strømmer til hodet ditt, som bihule-, øre- eller øyeproblemer, unngå denne stillingen.

Halasana anbefales ikke hvis du har menstruasjon eller gravid. Hvis du føler deg svak eller trøtt, spar Halasana til en annen dag.

Å legge press på hodet og nakken mens hjertet er høyere enn hodet kan forårsake eller forverre hodepinesymptomer. Hvis du ofte får hodepine, kan det være lurt å unngå inversjoner helt eller gjøre det i en kort periode.

Vanligvis er kroppen din mindre fleksibel når du først våkner. Du kan spesielt merke denne endringen i fleksibilitet under Halasana.

Hvis det er tidlig morgen og du er vant til å trene om kvelden, husk at du kanskje ikke kan gå så dypt som du vanligvis gjør. Lytt til kroppen din og modifiser om nødvendig.

Bunnlinjen

Halasana er en avslappende, styrkende positur som gir en dyp strekk til ryggraden og ryggmusklene. Du kan gjøre det alene, som en del av en minisekvens, eller under en lengre økt.

Mens Halasana er moderat utfordrende, kan du gjøre justeringer slik at det fungerer for deg.

Hvis Halasana ikke er noe for deg, men du fortsatt ønsker å nyte fordelene ved en inversjon, kan du eksperimentere med Sarvangasana (skulderstativ) eller Viparita Karani (bena-opp-veggen-positur) eller prøve ut en inversjonsslynge eller inversjonsterapi .

Snakk med legen din før du starter et nytt yogaprogram hvis du har noen medisinske bekymringer eller tar noen medisiner.