Gjør julestemningen lys med et flerfarget måltid

Hvorfor spise i farger?

I følge forskning rapportert av North Dakota State University (NDSU), kan folk som spiser en rekke forskjellige frukter og grønnsaker ha redusert risiko for visse sykdommer, som hjerneslag, diabetes og kreft. NDSU rapporterer at de naturlige plantepigmentene som gir frukt og grønnsaker fargen også er viktige næringsstoffer som kan gi helsemessige fordeler.

For eksempel gir naturlige pigmenter kalt «karotenoider» den oransje fargen på grønnsaker som søtpoteter og gulrøtter. Betakaroten, en type cartenoid, omdannes til vitamin A, som bidrar til å holde øynene sunne. Karotenoider har også blitt studert for deres mulige fordeler for hjertehelsen. I en studie sitert av NDSU hadde menn med høyt kolesterol som spiste betydelige deler av grønnsaker med mye karotenoider en 36 prosent lavere risiko for hjerteinfarkt enn kontrollgruppen.

Fargene på frukt og grønnsaker samsvarer ofte med viktige næringsstoffer. Dette betyr at å spise frukt og grønnsaker fra alle regnbuens farger kan bidra til å sikre at kroppen din får godt næring.

Regnbuespising

Høytiden gir en kjærkommen mulighet for å spise en bukett med fargerike frukter og grønnsaker, hvorav mange er utmerkede valg for å komplementere sesongens måltider:

• Røde. Røde produkter får vanligvis fargen fra naturlige plantepigmenter kalt «lycopen» og «antocyaniner.» I følge forskning rapportert av NDSU og American Cancer Society, har en rekke studier knyttet en diett høy i lykopen til en lavere risiko for visse kreftformer. Antocyaniner er antioksidanter som kan bidra til å forhindre celleskade. Fyll på disse næringsstoffene ved å spise tomater, røde epler, rødbeter, tranebær, kirsebær, røde druer, granatepler, røde poteter, bringebær, rabarbra og jordbær.
• Appelsiner/gule. Som vi nevnte tidligere, får oransje og gule produkter fargen sin fra «karotenoider.» Tilsett disse næringsstoffene til måltidene dine ved å inkludere aprikoser, butternut squash, cantaloupe, gulrøtter, sitroner, appelsiner, nektariner, persimmoner, gresskar, mais, mandariner og søtpoteter.
• Grønn: Grønne produkter får fargen sin fra et plantepigment kalt «klorofyll», men mange grønne grønnsaker inneholder andre næringsstoffer, for eksempel lutein eller B-vitaminet folat. Sørg for at du får et bredt utvalg av grønne frukter og grønnsaker i kostholdet ditt ved å tilsette grønne epler, erter, zucchini, brokkoli, rosenkål, asparges, artisjokker, kiwi, salat, lime, grønne bønner og bladgrønt som spinat og grønnkål .
• Blå/lilla: I likhet med røde produkter får blå og lilla frukt og grønnsaker fargen fra antocyaniner. Disse kraftige antioksidantene kan forhindre celleskade, og kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, hjerneslag og hjertesykdommer. Legg til disse næringsstoffene til måltidet ditt med fiken, bjørnebær, blåbær, plommer, aubergine, rosiner og lilla druer.
• Hvit: Hvite produkter inneholder pigmenter kalt «antoksantiner», og noen hvite frukter og grønnsaker gir også en god kilde til mineralet kalium. Kalium er et nøkkelnæringsstoff som er involvert i riktig funksjon av alle celler, vev og organer. Hvite matvarer med mye kalium inkluderer bananer, poteter og hvite bønner, selv om du også kan finne kalium i matvarer av andre farger, som aprikoser og brokkoli. Andre næringsrike hvite matvarer å legge til måltidet inkluderer løk, sopp, pastinakk, neper, ingefær, hvitløk og blomkål.

Tips for fargerike feriemåltider

Det er mange måter å utvide fargene i kostholdet når det gjelder planlegging av feriemåltider:

• Velg en fra hver farge. Bruk listen ovenfor for å veilede deg i tilberedningen av måltidet i løpet av ferien. For å sikre et måltid med en rekke farger av råvarer, velg minst én matvare fra hver fargegruppe. Du kan få mer igjen for fargepengene ved å kombinere mat, for eksempel ved å lage en fruktsalat med noen røde, appelsiner, grønne og blå.
• Legg grønnsaker til rettene. Har du en favorittgryte, lapskaus eller suppe du lager denne høytiden? Utfordre deg selv til å legge til flere grønnsaker hvis få er etterlyst i originaloppskriften.
• Stek i blått. Hvis du baker desserter denne høytiden, anbefaler NDSU å bake med en puré av daddel, rosin eller sviske – dette reduserer ikke bare fettinnholdet, men øker fiber.
• Velg greenene dine. Når du lager en sidesalat til feriemiddagen, ikke slutt med isbergsalat – prøv en rekke bladgrønnsaker, og legg til hakkede grønnsaker fra flere fargegrupper for å avrunder salaten.

HealthAhead-tips: Kreativ fargelegging

Hvis feriemenyen din har lite fargerike grønnsaker og frukt, går du glipp av en sjanse til å forbedre helsen og nytelsen til middagsgjestene dine. Å legge til mer farge til måltidet gjør ikke bare middagstallerkenen din mer attraktiv, men det bidrar til å sikre at du får i deg en rekke sunne næringsstoffer. Vær kreativ, og legg til fargerike råvarer til så mange retter som mulig – inkludert julesnacks. Gjør det morsomt, hold det lett og nyt sesongens farger!