Graviditetstrening og trening

Oversikt

Hvordan kan jeg holde meg i form?

Regelmessig trening under graviditet kan forbedre holdningen din og redusere noen vanlige ubehag som ryggsmerter, forstoppelse, oppblåsthet, hevelse og tretthet. Trening kan også øke humøret og hjelpe med søvn. Å være i form under graviditet betyr trygg, mild til moderat trening minst 3 ganger i uken, med mindre du har blitt anbefalt av legen din.

Hvis du var fysisk aktiv før graviditeten, bør du kunne fortsette aktiviteten med måte. Ikke prøv å trene på ditt tidligere nivå. Gjør i stedet det som er mest behagelig for deg nå. Hold deg innenfor 70 prosent av målpulsen din (målpulsen kan måles til 220 minus din nåværende alder).

Hvis du aldri har trent regelmessig før, kan du trygt starte et treningsprogram under graviditeten etter å ha rådført deg med helsepersonell. Hvis du ikke trente 3 ganger i uken før du ble gravid, ikke prøv en ny, anstrengende aktivitet. Start med en lavintensiv aktivitet og gå gradvis til et høyere aktivitetsnivå.

Er trening trygt for alle?

Hver gravid kvinne bør rådføre seg med helsepersonell før du starter et treningsprogram. Helsepersonell kan gi deg personlige retningslinjer for trening, basert på din medisinske historie.

Hvis du har et medisinsk problem, som astma, hjerte- eller lungesykdom, eller høyt blodtrykk, kan det hende at trening ikke er tilrådelig for deg. Trening kan også være skadelig hvis du har en obstetrisk tilstand som:

• Vaginal blødning eller flekker
• Lav morkake
• Svak livmorhals
• Truet eller gjentatt spontanabort
• Premature sprengte membraner
• Tidligere premature fødsler eller historie med tidlig fødsel

Hvilke øvelser er trygge?

De fleste øvelser er trygge å utføre under graviditet, så lenge du trener med forsiktighet og du ikke overdriver.

De sikreste og mest produktive aktivitetene er svømming, rask gange, innendørs stasjonær sykling, prenatal yoga og aerobic med lav effekt (undervist av en sertifisert aerobic-instruktør). Disse aktivitetene har liten risiko for skade, fordeler hele kroppen din, og kan fortsettes frem til fødselen.

Andre aktiviteter som jogging kan gjøres med måte. Det kan være lurt å velge øvelser eller aktiviteter som ikke krever særlig balanse eller koordinasjon, spesielt senere i svangerskapet.

Øvelser å unngå

Det er visse øvelser og aktiviteter som kan være skadelige hvis de utføres under graviditet.

Unngå:

• Hold pusten under enhver aktivitet
• Aktiviteter der fall er sannsynlig (som skigåing og ridning)
• Kontakt idretter som softball, fotball, basketball og volleyball (for å redusere risikoen for skade)
• Enhver øvelse som kan forårsake til og med milde magetraumer, for eksempel aktiviteter som inkluderer skurrende bevegelser eller raske retningsendringer
• Aktiviteter som krever omfattende hopping, hopping, hopping, sprett eller løping
• Dype knebøy, fulle sit-ups, doble benhevinger og tåberøringer med rett ben
• Sprett mens du strekker (sprett-strekking er utrygt for alle)
• Øvelser som krever å ligge på ryggen eller høyre side i mer enn tre minutter (spesielt etter den tredje måneden av svangerskapet)
• Midjevridende bevegelser mens du står
• Kraftige treningsspurter etterfulgt av lange perioder med inaktivitet
• Tren i varmt, fuktig vær (hvis det er mulig)
• Boblebad, badstuer og damprom

Hva bør et treningsprogram inneholde?

For total kondisjon bør et treningsprogram styrke og kondisjonere musklene dine.

Begynn alltid med å varme opp i 5 minutter og tøye i 5 minutter. Inkluder minst 15 minutter med kardiovaskulær aktivitet. Mål pulsen din ved høy aktivitet. Pulsen din kan variere fra 140 til 160 slag per minutt under aktivitet. Følg aerob aktivitet med 5 til 10 minutter med gradvis langsommere trening som ender med forsiktig tøying.

Grunnleggende treningsretningslinjer:

• Bruk løstsittende, komfortable klær, samt en god støtte-BH.
• Velg sko som er designet for din type trening. Riktige sko er din beste beskyttelse mot skader.
• Tren på en flat, jevn overflate for å forhindre skade.
• Bruk nok kalorier for å dekke behovene til graviditeten (300 flere kalorier per dag enn før du var gravid), samt treningsprogrammet ditt.
• Fullfør spisingen minst en time før du trener.
• Drikk vann før, under og etter treningen.
• Etter å ha gjort gulvøvelser, reis deg sakte og gradvis for å unngå svimmelhet.
• Tren aldri til det punktet av utmattelse. Hvis du ikke kan snakke normalt mens du trener, anstrenger du deg sannsynligvis for mye, og du bør bremse ned aktiviteten.

Slutt å trene og kontakt helsepersonell hvis du:

• Føle smerte
• Har mage-, bryst- eller bekkensmerter
• Legg merke til et fravær av fosterbevegelse
• Føl deg svak, svimmel, kvalm eller ør i hodet
• Føl deg kald eller klam
• Har vaginal blødning
• Få en plutselig sprut av væske fra skjeden eller en drypp av væske som lekker jevnt (når posen med «vann» går i stykker, også kalt ruptur av fosterhinnen)
• Legg merke til en uregelmessig eller rask hjerterytme
• Har plutselig hevelse i anklene, hendene, ansiktet eller opplever leggsmerter
• Har økt kortpustethet
• Har vedvarende sammentrekninger som fortsetter etter hvile
• Har problemer med å gå

Hvilke fysiske endringer kan påvirke min evne til å trene?

Fysiske endringer under graviditeten stiller ekstra krav til kroppen din. Husk endringene som er oppført her, og husk at du må lytte til kroppen din og justere aktivitetene eller treningsrutinen etter behov.

• Din utviklende baby og andre indre endringer krever mer oksygen og energi.
• Hormoner som produseres under graviditet får leddbåndene som støtter leddene dine til å strekke seg, noe som øker risikoen for skade.
• Den ekstra vekten og den ujevne fordelingen av vekten din endrer tyngdepunktet ditt. Den ekstra vekten belaster også ledd og muskler i korsryggen og bekkenområdet, og gjør det lettere for deg å miste balansen.

Hvor raskt kan jeg trene etter fødselen?

Det er best å spørre helsepersonell hvor snart du kan begynne treningsrutinen etter at du har født babyen din.

Selv om du kanskje er ivrig etter å komme raskt i form, går du gradvis tilbake til treningsrutinene dine før graviditeten. Følg helsepersonells treningsanbefalinger.

De fleste kvinner kan trygt utføre en aktivitet med lav effekt 1 til 2 uker etter en vaginal fødsel (3 til 4 uker etter en keisersnitt). Gjør omtrent halvparten av dine vanlige gulvøvelser og ikke prøv å overdrive det. Vent til ca. 6 uker etter fødselen før du løper eller deltar i andre aktiviteter med stor effekt.

Øvelser å prøve

Her er noen grunnleggende tøynings- og toningsøvelser for gravide kvinner. Husk: Rådfør deg med helsepersonell før du starter et treningsprogram. Helsepersonell kan gi deg personlige retningslinjer for trening, basert på din medisinske historie.

Strekkøvelser

Stretching gjør musklene smidige og varme. Her er noen enkle tøyninger du kan utføre før eller etter trening:

Nakkerotasjon: Slapp av i nakken og skuldrene. Slipp hodet fremover. Roter hodet sakte til høyre skulder, deretter tilbake til midten og over venstre skulder. Fullfør 4, sakte rotasjoner i hver retning.

Skulderrotasjon: Før skuldrene fremover, roter dem deretter opp mot ørene, og deretter ned igjen. Gjør 4 rotasjoner i hver retning.

Svømme: Plasser armene ved sidene. Før høyre arm opp og strekk kroppen fremover og vri til siden, som om du svømmer crawlslaget. Følg med venstre arm. Gjør sekvensen 10 ganger.

Lårskifte: Stå med 1 fot ca 2 fot foran den andre, tærne pekte i samme retning. Len deg fremover, støtte vekten på det fremre låret. Bytt side og gjenta. Gjør 4 på hver side.

Beinristing: Sitt med bena og føttene utstrakt. Beveg bena opp og ned i en forsiktig ristebevegelse.

Ankelrotasjon: Sitt med bena utstrakt og hold tærne avslappet. Roter føttene og lag store sirkler. Bruk hele foten og ankelen. Roter 4 ganger til høyre og 4 ganger til venstre.

Muskeltonende øvelser

Følgende øvelser kan gjøres for å styrke musklene i skjeden, magen, bekkenbunnen, ryggen og lårene.

Bekkentilt: Bekkentilt styrker musklene i magen og korsryggen, øker hoftemobiliteten og hjelper til med å lindre korsryggsmerter under graviditet og fødsel.

Alle fire: På gulvet, gå på hender og knær, hold hendene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene. Hold ryggen flat og skuldrene avslappet. Pust inn. Mens du strammer magen, stikk baken under og vipp bekkenet fremover i én bevegelse. Puste ut. Slapp av, pass på så du ikke lar ryggen synke. Fortsett å puste. Gjenta 10 ganger.

Stående: Stå med føttene ca. 10 tommer fra hverandre, bena avslappet og lett bøyde knær. Plasser hendene på hoftene. Pust inn. Mens du strammer magen, stikk baken under og vipp bekkenet fremover i én bevegelse. Pust ut og slapp av. Gjenta 10 ganger.

Skreddersy øvelser

Skreddersydd øvelser styrker bekken-, hofte- og lårmusklene, og kan bidra til å lindre korsryggsmerter.

Skreddersitt: Sitt med knærne bøyd og anklene i kryss. Len deg litt fremover. Hold ryggen rett, men avslappet. Bruk denne posisjonen når det er mulig hele dagen.

3a til venstre, 3b til høyre.

Skredderpresse: Sitt med bøyde knær og fotsålene sammen. Ta tak i anklene og trekk føttene forsiktig mot kroppen. Plasser hendene under knærne. Pust inn. Mens du presser knærne ned mot hendene, trykker du hendene opp mot knærne (mottrykk). Hold for å telle 5.

Kegel øvelser

Kegel-øvelser, også kalt bekkenbunnsøvelser, bidrar til å styrke musklene som støtter blæren, livmoren og tarmene.

Ved å styrke disse musklene under graviditeten kan du utvikle evnen til å slappe av og kontrollere musklene som forberedelse til fødsel og fødsel.

Kegel-øvelser anbefales sterkt i postpartum-perioden for å fremme helbredelsen av perinealvev, øke styrken til bekkenbunnsmusklene og hjelpe disse musklene tilbake til en sunn tilstand, inkludert økt urinkontroll.

Hvordan gjøre Kegel-øvelser

Tenk deg at du prøver å stoppe urinstrømmen eller prøver å ikke slippe ut gass. Når du gjør dette, trekker du sammen musklene i bekkenbunnen og trener Kegel-øvelser. Mens du gjør Kegel-øvelser, prøv å ikke bevege bein-, sete- eller magemusklene. Faktisk burde ingen kunne fortelle at du gjør Kegel-øvelser.

Hvor ofte bør jeg gjøre Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser bør gjøres hver dag. Vi anbefaler å gjøre 3 sett med Kegel-øvelser om dagen. Hver gang du trekker sammen musklene i bekkenbunnen, hold i en sakte telling på 10 sekunder og slapp av. Gjenta dette 15 ganger for 1 sett med Kegels.