Alle fra nybegynnere av treningsentusiaster til vektløftere til idrettsutøvere kan dra nytte av knebøy. De er en funksjonell og effektiv trening i underkroppen.
Det finnes mange forskjellige varianter av knebøy. De kan gjøres med eller uten vekt. Du kan bruke vektstang, manualer, kettlebells eller en maskin for å øke belastningen og intensiteten, eller ganske enkelt bruke din egen kroppsvekt.
Rygg knebøy gjøres med en stang over ryggen mens du senker deg ned i en knebøy motbakken. Det er to forskjellige måter å holde stangen på: høyt på øvre del av ryggeneller lavere på midtryggen.
Det er viktig å vite forskjellen mellom en høy stangposisjon og en lav stangposisjon. Det kan påvirke hvilke muskler som jobbes. Slik bestemmer du hvilken versjon som er best for dine mål.
Hva er en høy bar knebøy?
En knebøy med høy stang er en knebøy i ryggen hvor stangen er plassert høyt på trapezius-muskelen på tvers av toppen av skuldrene. Føttene er i skulderbreddes avstand med tærne pekt litt utover.
For å holde seg balansert under knebøybevegelsen, må stangen holde seg over midtfoten. Når du plasserer stangen høyt på ryggen, krever det en mer oppreist overkroppsposisjon og fremadgående bevegelse av knærne for å gå skikkelig ned i knebøy.
Hva er en lav bar knebøy?
En low bar squat er en knebøy der stangen er plassert lavt på øvre del av ryggen i bakre knebøy. Den skal hvile på den bakre deltoideus, ikke toppen av skuldrene. Føttene er også skulderbredde fra hverandre og vendt litt ut for denne bevegelsen.
I denne knebøyposisjonen, for å holde deg balansert og holde en rett stangbane over mellomfoten, må du umiddelbart bøye litt i hoftene. Dette fører til en mer fremoverlent lening med overkroppen under bevegelsen for å unngå å falle bakover.
Fordeler med knebøy med høy bar
Denne stilen med knebøy er sterkt avhengig av quadriceps styrke. Det er en passende øvelse å gjøre hvis du ønsker å få styrke og muskelmasse i quadriceps, musklene på forsiden av lårene. Det er best for de som har god ankelmobilitet fordi knærne må bevege seg lenger forbi anklene for å komme ned i knebøy.
Den legger også mindre belastning på korsryggen og er lettere å holde balansen enn i en lav knebøy. Stangen er naturlig nok over mellomfoten fra start.
Fordeler med knebøy med lav bar
Denne knebøystilen fokuserer innsatsen mer på den bakre kjeden av muskler, inkludert setemuskler, hamstrings og ryggekstensorer.
Denne posisjonen legger mindre stress på quadriceps og mer vekt på de bakre kjedemusklene. Derfor er den ideell for de som ønsker å bygge setemuskler og bedre aktivere hamstrings. Flere muskler rekrutteres med denne versjonen. Noen opplever at de kan løfte tyngre vekt med en lav knebøy, og maksimerer styrkeøkningen. En knebøy med lav stang kan også være bra for de med begrenset ankelmobilitet fordi knærne ikke trenger å bevege seg like langt foran anklene, noe som reduserer bøyningsvinkelen.
Hvilken er bedre?
Begge stiler av knebøy er flotte, for forskjellige mål. Hvis du ønsker å bygge kraft og øke styrken i andre øvelser, som kraftrens og napp, kan en knebøy med høy bar være best.
Hvis du ønsker å bygge opp musklene i den bakre kjeden din, øke maks for én repetisjon og utfordre balansen og kjernestyrken, så kan en knebøy med lav stang være noe for deg.
En ulempe med en knebøy med lav stang er at mange mennesker ikke har skuldermobilitet og balanse for å opprettholde riktig posisjon gjennom hele øvelsen. Dårlig kroppsmekanikk kombinert med tung belastning fører med seg høy risiko for skader.
Bunnlinjen? Uansett hvilken knebøy du kan gjøre med god form er den beste for deg.
Neste skritt
Styrketrenere, helsepersonell, fysioterapeuter og treningstrenere bruker ofte knebøy. Det er en primær funksjonell bevegelse og har mange fordeler i treningsstudioet, i sport og i hverdagsaktiviteter. Knebøy med høy stang og lav stang bidrar til å øke styrken i underkroppen, kjernen og ryggen. De forbedrer også balanse, koordinasjon og bevegelsesområde. Knebøy med høy stang er flott for folk på alle kondisjonsnivåer, mens knebøy med lav stang er mer tekniske. De er best egnet for erfarne løftere som ønsker å utvikle treningsprogrammet sitt.
Discussion about this post