Hold deg i form: De 5 beste øvelsene for indre lår

Oversikt

Tverrgående utfall

Utfall er kjernen i en god lårtrening. Dette tverrgående utfall er et flott sted å starte. Du trenger ikke noe utstyr i det hele tatt for å komme i gang:

• Start med føttene sammen.
• Gå høyre ben ut til siden og bøy høyre kne, skyv kroppen ned gjennom hofter og hæler. Hold venstre ben rett gjennom hele bevegelsen.
• Tre høyre ben tilbake til midten.
• Gjenta med venstre ben.

Det er én repetisjon. Prøv å gjøre tre sett med 10 til 15 reps hvis du er nybegynner. Arbeid opp til større sett etter hvert som du blir sterkere, eller legg til vekter.

Skøyteløpere

Bygg inn litt cardio i lårtreningen med skøyteløpere. Du kan føle deg mindre grasiøs enn Tara Lipinski mens du gjør dem, men de får jobben gjort:

• Start med føttene sammen.
• Hopp bredt til høyre med høyre fot, og la venstre fot følge med. Strekk armene til venstre mens du hopper.
• Fra der du landet, hopp bredt med venstre fot, og la høyre fot følge med. Strekk armene til høyre mens du hopper.

Prøv å gjøre disse i ett minutt per sett. Sikt på tre sett totalt.

Sideskyvebrett glider

Skyvebrett er mye moro, og de fleste treningssentre har det. Du kan til og med bygge en selv! Når du er ferdig, kommer dette til å ligne mye på skøyteløpet du gjorde tidligere:

• Start med føttene sammen på venstre side av glidebrettet.
• Skyv høyre fot ut til siden, og skyv kroppen ut til høyre med venstre fot og ben.
• Skyv hele veien over glidebrettet, før du med høyre fot. Prøv å holde overkroppen i ro.
• Når du kommer til høyre side av glidebrettet, gjenta med venstre fot.

Denne øvelsen, som skøyteløperne du gjorde tidligere, kombinerer cardio med styrke. Prøv å gjøre det i ett minutt per sett. Sikt på tre sett totalt.

Sideutfall

Denne kan virke lik den tverrgående utfall, men du fokuserer på et litt annet sett med muskler:

• Start med føttene sammen, vendt bort fra en vegg.
• Med baken rettet litt mot veggen, tråkk høyre ben bredt til siden. Pass på at kneet ikke sporer forbi ankelen når du tråkker.
• Gå tilbake til sentrum.
• Gjenta med venstre ben.

Prøv å gjøre tre sett med 15 repetisjoner på hver side. Du kan gjøre dette vanskeligere ved å ikke sette foten ned mellom repetisjonene.

Sidetrapp opp

Hvis du har en trappebenk, flott! Hvis ikke, kan du gjøre dette på trappen eller en annen hevet plattform. Jo høyere du går, jo tøffere er øvelsen:

• Start med begge føttene på plattformen.
• Trå venstre fot ned til bakken og inn i en knebøy, mens du lar høyre fot stå på benken.
• Skyv tilbake opp til utgangspunktet.
• Gjenta med det andre benet.

Prøv å gjøre tre sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side. Du kan holde håndvekter eller en kettlebell i hendene for litt ekstra vekt, men denne øvelsen er effektiv også uten!

Reduser risikoen for skade

Alle disse utfallene vil gjøre at du føler deg sliten, men sterk. Pass på å ikke overanstrenge deg. En beinskade kan sette deg på sidelinjen i ganske lang tid. For å redusere risikoen for skader, unngå styrketrening av samme muskelgruppe to dager på rad, kombiner styrketrening med kondisjonstrening og tøying, og bygg inn minst én hviledag hver uke. Et balansert kosthold er også viktig for god kondisjon og generell helse.