Hva du bør vite om magnesium og leggkramper

Bør du prøve magnesium?

Anekdotisk sett hjelper det noen mennesker. Og det er trygt å bruke.

Hvis du mangler magnesium, kan det å øke magnesiumnivået ha andre gunstige effekter.

Spesielt idrettsutøvere trenger tilstrekkelige nivåer av magnesium for å prestere. Magnesium har blitt funnet nyttig i behandling av mennesker med tilstander som:

• astma
• osteoporose
• migrene hodepine
• diabetes
• hjertesykdom
• depresjon

Anbefalte nivåer av magnesium

Hvor mye magnesium du trenger avhenger av alder og kjønn. Ifølge National Institutes of Health (NIH), menn over 70 og tenåringsjenter er de mest sannsynlige gruppene som har magnesiummangel.

Noen legemidler kan samhandle med magnesium. Hvis du tar noen medisiner, sjekk med en farmasøyt eller lege før du tar magnesiumtilskudd.

Anbefalte kilder til magnesium

Å spise mat rik på magnesium kan sikre at nivåene dine oppfyller det anbefalte daglige inntaket. Kroppen din absorberer ca 30 prosent til 40 prosent av magnesiumet du får fra kosten.

Øverst på listen for magnesiuminnhold per porsjon er:

• mandler (80 mg)
• spinat (78 mg)
• cashewnøtter (74 mg)
• peanøtter (63 mg)
• soyamelk (61 mg)
• strimlet hvetekorn (61 mg)

Du kan også prøve magnesiumtilskudd. Disse er tilgjengelige i mange former som magnesiumoksid, magnesiumklorid og magnesiumsitrat. EN 2015 studie av medisinsk bruk av magnesium anbefaler å ta magnesiumsitrat fordi det lettere absorberes av kroppen.

Det anbefales også at magnesiuminntaket ditt står i forhold til kalsiuminntaket ditt, med magnesium i kostholdet ditt som er omtrent halvparten til to tredjedeler av kalsiuminntaket.

For eksempel, hvis magnesiuminntaket ditt er 500–700 mg, bør kalsiuminntaket ditt være 1000 mg. Eller, mer enkelt sagt: Spis en rekke matvarer og ta med gode kilder til kalsium og matvarer som inneholder magnesium.

Virker magnesium på leggkramper?

Magnesium er mye brukt til å behandle leggkramper, spesielt i Latin-Amerika og Europa. Men nesten alle de mange kliniske studiene av magnesiumbehandling for kramper fant at det var ineffektivt.

Her er noen av de spesifikke studieresultatene:

EN 2017 studie av 94 voksne sammenlignet om magnesiumoksidkapsler var bedre enn en placebokapsel for å redusere nattekramper. Den randomiserte kliniske studien konkluderte med at magnesiumoksidtilskudd ikke er bedre enn placebo for å redusere kramper.

En gjennomgang fra 2013 av syv randomiserte studier av magnesium for leggkramper fant at magnesiumbehandling ikke ser ut til å være effektiv for den generelle befolkningen. Gjennomgangen bemerket at det kan ha en liten positiv effekt for gravide kvinner.

En vurdering fra 2010 fra American Academy of Neurology rapporterte:

• En studie fra 2002 av 58 personer som brukte magnesiumsitrat fant ingen signifikant forbedring i antall kramper.
• En studie fra 1999 med magnesiumsulfat fant at det ikke var bedre enn placebo for å redusere hyppigheten, alvorlighetsgraden eller varigheten av kramper blant 42 studiedeltakere.

Andre faktorer å vurdere

• Kosttilskudd kan fortsatt være greit å ta. Magnesiumstudiene bemerker at magnesiumtilskudd er trygge og ikke er dyre.
• Du kan være lav på noe annet. En mulig årsak til mangel på effektivitet mot kramper i magnesiumstudiene er det komplekse forholdet mellom magnesium og andre grunnleggende næringsstoffer. For eksempel er kalsium og kalium også involvert i muskelkramper. Hvis mangel på en av disse andre næringsstoffene forårsaker muskelkramper, så hjelper ikke magnesium.
• Magnesium hjelper noen mennesker. Selv om flertallet av den tilgjengelige forskningen ikke viser noen generell sammenheng mellom bruk av magnesium og å redusere leggkramper, rapporterte noen studiedeltakere at magnesium var mer effektivt enn placebo.

Andre behandlings- og forebyggingstips

Når økt magnesiuminntak ikke hjelper å stoppe krampene dine, er det andre ting du kan prøve. Stretching kan være mest effektivt, ifølge en gjennomgang av studier fra 2016.

Stretching

Her er tre strekk du kan prøve hvis du aktivt har leggkramper:

• Hvis leggmuskelen din kramper, strekk deg ned og trekk tærne mot hodet til krampen avtar.
• Prøv å kaste deg fremover med benet som ikke er trangt, og strekk ut det trange benet bak deg.
• Stå på tærne i noen sekunder.

Det er bevis på at tøying før du legger deg reduserer hyppigheten og alvorlighetsgraden av nattekramper.

En studie fra 2012 av 80 voksne over 55 år fant at de som strakte leggene og hamstrings før de la seg, hadde færre og mindre smertefulle leggkramper i løpet av natten.

Generelt kan det å gå rundt slappe av benmusklene og lette leggkramper.

Massasje

Gni forsiktig muskelområdet som er trangt.

Is eller varme

• Bruk en ispose eller en varmepute på krampen, i 15 til 20 minutter av gangen. (Vekk isen inn i et håndkle eller klut, slik at den ikke er direkte på huden.)
• Ta et varmt bad eller dusj.

Hydrering

Å drikke litt vann kan hjelpe mot krampe. For forebygging er det viktig å holde seg hydrert.

Vurder å ikke innta alkohol. En studie fra 2018 rapporterte at alkoholforbruk var sterkt assosiert med å ha leggkramper om natten. Forfatterne bemerker at flere studier ville være nødvendig for å bekrefte årsakssammenheng.

Medisinering

Prøv reseptfrie ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) for å redusere smerte fra muskelspasmer. Aktuelle smertestillende kremer, som Bengay eller Biofreeze, kan hjelpe.

Du kan også prøve et reseptfritt muskelavslappende middel.

Å få i seg mer magnesium fra kostholdet ditt eller fra et kosttilskudd ser ut til å hjelpe noen mennesker med leggkramper, men vitenskapelig bevis støtter ikke effektiviteten til magnesium mot kramper.

Magnesiumcitrat kan være den mest effektive typen hvis du vil prøve et kosttilskudd.

Hvis du mangler magnesium, kan det være andre fordeler ved å øke inntaket av dette næringsstoffet. Og andre rettsmidler er tilgjengelige for leggkramper som kan hjelpe.