Hva er den sunneste måten å tilberede fisk på?

Fisk er en virkelig sunn mat. Å spise det regelmessig kan redusere risikoen for en rekke helsetilstander, inkludert hjertesykdom, hjerneslag og depresjon (1, 2, 3, 4).

På grunn av dette anbefaler helsepersonell ofte at folk spiser fisk minst en eller to ganger i uken (5).

Måten du tilbereder fisken på kan imidlertid endre dens ernæringsmessige sammensetning, så noen tilberedningsmetoder kan være bedre for helsen din enn andre.

Denne artikkelen utforsker hvordan ulike tilberedningsmetoder kan endre næringsverdien til fisken din, og undersøker hvilke metoder som er sunnest.

Hvorfor fisk er så sunt

Det finnes mange typer fisk, alle med ulike ernæringsprofiler. Generelt er de delt inn i to kategorier: magre og fete.

Begge anses som næringsrike og en god kilde til protein av høy kvalitet, men fet fisk antas å være spesielt viktig for helsen. Dette er fordi de inneholder noen viktige næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer og vitamin D (6).

For tiden har rundt 40 % av mennesker lave nivåer av vitamin D. Dette har vært knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, diabetes, kreft, demens og noen autoimmune sykdommer (7).

Den beste måten å få i seg vitamin D er gjennom soleksponering. Men fet fisk er en av få matkilder til vitamin D og kan bidra med en god mengde (8, 9).

Kroppen og hjernen din trenger også omega-3-fettsyrer for å fungere best mulig. Faktisk har det å få nok omega-3s vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og enkelte kreftformer (10, 11, 12, 1. 3).

Disse spesielle fettene kan også bremse nedgangen i hjernefunksjonen som folk ofte opplever når de blir eldre (14, 15).

Å spise mager fisk kan også ha helsemessige fordeler. Noen studier har knyttet det til en lavere risiko for metabolsk syndrom og reduserte risikofaktorer for hjertesykdom (16, 17, 18, 19).

Dette er noen av grunnene til at helseeksperter anbefaler å spise fisk minst en eller to ganger i uken (20, 21).

Sammendrag:

Fisk er en god kilde til høykvalitets protein, vitamin D og omega-3 fettsyrer. Helseeksperter anbefaler å spise fisk minst en eller to ganger hver uke.

Grilling og steking

Grilling og steking er veldig like tilberedningsmetoder. De involverer begge å bruke tørr varme til maten din ved svært høye temperaturer.

Hovedforskjellen mellom de to metodene er at grilling tilfører varme nedenfra og steking fra oven.

Begge metodene er en rask måte å tilberede virkelig velsmakende fisk uten å tilsette noe fett.

Dessverre er både grilling og steking kjent for å forårsake dannelse av noen skadelige forbindelser kalt heterosykliske aminer (HA) og polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) (22, 23).

Disse to typene forbindelser dannes når muskelvev fra kjøtt eller fisk varmes opp til svært høye temperaturer, spesielt over åpen flamme (24).

Risikoen forbundet med disse forbindelsene har imidlertid bare vært knyttet til høyt inntak av rødt eller bearbeidet kjøtt. Å spise fisk har ikke vært forbundet med samme risiko (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grilling og steking kan også resultere i dannelse av forbindelser som kalles avanserte glykeringssluttprodukter (AGE).

Disse forbindelsene dannes naturlig i kroppen din når du blir eldre, men kan også dannes i muskelholdige matvarer som kjøtt og fisk når de tilberedes ved høye temperaturer (31, 32, 33).

Høye nivåer av AGE har blitt knyttet til en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og Alzheimers (34, 35, 36).

For å redusere eksponeringen for disse forbindelsene, unngå matlaging med åpen flamme, prøv å holde koketiden så kort som mulig og unngå forkulling av kjøtt (37).

I tillegg kan det å påføre en marinade på fisken din før du griller den bidra til å redusere dannelsen av HA og PAH (38).

Sammendrag:

Grilling og steking av fisk kan produsere noen skadelige forbindelser. For å minimere dem, kok fisk for kortest mulig tid, unngå å forkulle kjøttet og tilsett en marinade.

Pannesteking og frityrsteking

Pannesteking og frityrsteking er høytemperaturstekingsmetoder som bruker varmt fett.

Frityrsteking innebærer å senke mat i store mengder fett, mens pannesteking bruker mye mindre fett i en stekepanne, wok eller gryte.

Under steking vil fisken absorbere noe av fettet, øke kaloriinnholdet og endre fetttypene den inneholder (39, 40).

Å tilberede fisken i en olje, for eksempel vegetabilsk olje, som inneholder høye mengder omega-6 fettsyrer kan øke innholdet av inflammatoriske omega-6 fettsyrer (41, 42).

Dette har vist seg å skje i større grad i fisk som er frityrstekt i stedet for pannestekt, på grunn av større mengde olje som brukes. Generelt har mager fisk også en tendens til å absorbere mer olje enn fet fisk (39, 43).

De høye temperaturene under steking skader også de sunne omega-3-fettsyrene i fisk mer enn andre tilberedningsmetoder gjør (39, 44).

Faktisk fant en studie at steking av tunfisk reduserte mengden gunstige omega-3 fettsyrer med 70–85 % (45).

Det ser imidlertid ut til at disse effektene kan variere avhengig av hvilke fiskeslag du tilbereder. Andre studier har funnet at noen fisk, som sild, fortsatt kan inneholde fordelaktige mengder omega-3 etter at de er stekt (40, 46, 47, 48).

Andre næringsstoffer kan også være i fare, ettersom en studie fant at steking av laks reduserte mengden vitamin D den inneholdt med det halve (49).

De høye temperaturene ved steking kan også føre til at flere av de skadelige forbindelsene HA, PAH og AGE dannes (24, 38).

Samlet sett anses pannesteking som sunnere enn frityrsteking på grunn av de mindre mengdene olje den bruker. I tillegg er det best å velge en olje som er stabil ved høy varme og vil tilføre sunnere fett til fisken din. Olivenolje er et sunt alternativ.

Sammendrag:

Steking kan øke mengden fett i fisken din og påvirke forholdet mellom omega-3 og omega-6-fettsyrer negativt. Hvis du steker, pan-stek i stedet for å fritere fisken, og bruk en sunn olje som olivenolje.

Krypskyting og damping

Posjering og damping er matlagingsmetoder som bruker vann eller andre væsker under kokeprosessen.

Poaching innebærer å senke fisken din i en væske som vann, melk, kraft eller vin mens du steker i ovnen.

Damping utføres ofte i en spesialdesignet gryte eller apparat, og bruker varmt, fordampet vann for å tilberede fisken.

Verken krypskyting eller damping tilfører olje eller fett til fisken, så bruk av disse metodene vil ikke legge til kalorier eller endre fettet i fisken (50).

Poaching og damping tilbereder også fisk ved litt lavere temperaturer enn andre metoder, noe som bidrar til å bevare næringsstoffer og antas å minimere dannelsen av skadelige kjemikalier som HA og PAH.

En studie antydet at den lengre koketiden som kreves for å dampe fisk kan øke antallet kolesteroloksidasjonsprodukter. Dette er potensielt skadelige forbindelser som dannes når kolesterol varmes opp (51, 52).

Imidlertid anses både damping og posjering som sunt, siden deres lavere temperaturer og mangel på matfett bidrar til å bevare de fordelaktige omega-3 fettsyrene i fisk bedre enn andre tilberedningsmetoder (45).

Sammendrag:

Poaching og damping er lavtemperatur-tilberedningsmetoder som kan bevare sunne omega-3-fettsyrer bedre enn andre metoder.

Baking

Baking er en tørrvarmemetode som går ut på å tilberede fisk i ovn.

Noen studier har vist at baking av fisk forårsaker mindre tap av omega-3 fettsyrer enn både steking og mikrobølgeovn (39, 46, 47).

Baking kan også være en bedre måte å beholde D-vitamininnholdet i fisk.

En studie fant at bakt laks beholdt alt vitamin D, mens stekt laks mistet rundt 50 % av dette viktige vitaminet (49).

Av disse grunner regnes ovnsbaking som en sunn måte å tilberede fisk på.

Men som med andre tilberedningsmetoder, kan det å dekke fisken i olje under tilberedning endre fettsyreprofilen (43).

Hvis du baker fisk, bruk minimale mengder av en varmestabil sunn olje, som olivenolje.

Sammendrag:

Ved å bake fisken din, vil du sannsynligvis miste mindre sunt omega-3-fett enn om du steker eller steker den i mikrobølgeovn.

Mikrobølgeovn

Mikrobølgeovner tilbereder mat ved hjelp av energibølger.

Disse bølgene samhandler med noen av molekylene i maten, og får dem til å vibrere, noe som varmer opp maten.

Denne måten å lage mat på kan være kontroversiell, siden noen mennesker tror at matlaging med mikrobølgeovn kan redusere næringsstoffene i maten (53).

Mikrobølgeovn er imidlertid en rask og relativt lav temperatur tilberedningsmetode.

På grunn av dette kan det faktisk bevare noen næringsstoffer bedre enn noen andre matlagingsmetoder. Faktisk har mange studier funnet at mikrobølger av fisk kan bidra til å forhindre tap av sunne omega-3 fettsyrer (45, 48, 54).

I tillegg betyr de lavere temperaturene at det er mindre sannsynlig at skadelige forbindelser som PAH og HA dannes, sammenlignet med andre tilberedningsmetoder, som steking.

Sammendrag:

Mikrobølgeovn fisk kan bidra til å forhindre at den mister sunne omega-3-fettsyrer, og kan også føre til at færre skadelige forbindelser dannes.

Sous vide

Sous vide er fransk for «under vakuum». I denne tilberedningsmetoden legges maten i en forseglet pose og tilberedes i et temperaturkontrollert vannbad.

Det er en lavtemperaturtilberedningsmetode der maten tilberedes veldig sakte over lang tid.

Selv om sous vide tar lang tid, anses det som en veldig sunn måte å lage mat på, fordi den bruker en tett regulert, veldig lav temperatur som antas å låse inne fuktighet og holde på næringsstoffer.

En studie fant at fisk tilberedt sous vide beholdt mer omega-3 fettsyrer enn ovnsbakt fisk (55).

I tillegg, som andre kokemetoder ved lav temperatur, kan sous vide resultere i at det dannes færre skadelige HA-er under tilberedningsprosessen (56, 57).

Sammendrag:

Sous vide er en kokemetode med lav temperatur. Det kan bidra til å bevare noe av det sunne omega-3-fettet i fisk, samt redusere mengden av skadelige forbindelser som kan dannes under matlaging.

Hvilken metode bør du velge?

Fisk er en sunn mat som er et flott tillegg til enhver diett.

Men typen fisk, tilberedningsmetode, lengde på koketid og matolje du bruker kan påvirke næringsprofilen til fisken din.

Samlet sett begrenser de sunneste matlagingsmetodene tapet av sunt omega-3-fett, beholder de fleste næringsstoffene og minimerer dannelsen av skadelige forbindelser.

Generelt betyr dette at sous vide, mikrobølgeovn, baking, damping og posjering av fisken din er det beste alternativet.

På den annen side er frityrsteking av fisk den minst sunne tilberedningsmetoden.