Hva er fordelene med Flutter Kicks og hvordan gjør du dem trygt?

Hvordan

Tradisjonelt flagrespark

via Gfycat

1. Legg deg ned på ryggen, vendt opp.
2. Plasser begge hendene under baken.
3. Hold korsryggen på bakken mens du løfter høyre ben fra bakken litt over hoftehøyde, og løft venstre ben så det svever noen centimeter fra gulvet.
4. Hold i 2 sekunder, bytt deretter posisjonen til bena, og gjør en flagrende sparkbevegelse.
5. For mer av en utfordring, løft hodet og nakken fra gulvet.
6. Gjenta denne bevegelsen i opptil 30 sekunder.

Fladderspark på kryss og tvers

via Gfycat

1. Legg deg ned på ryggen, vendt opp.
2. Plasser begge hendene under baken.
3. Hold korsryggen på bakken mens du løfter begge bena opp, litt over hoftehøyde, og hold kjernen engasjert hele tiden.
4. Kryss bena over hverandre, slå av hvilket ben som er på toppen, og hold bena fra bakken hele tiden.
5. For mer av en utfordring, løft hodet og nakken fra gulvet.
6. Jo bredere du tar ut bena med hvert kryss, jo mer vil du føle treningen i magemusklene.
7. Gjenta denne bevegelsen i opptil 30 sekunder.

Utsatt flagre spark

via Gfycat

1. Ligg på magen og plasser albuene bredt og hendene sammen foran ansiktet. Hvil haken eller pannen på hendene.
2. Aktiver kjernen, og løft begge bena fra bakken til hoftehøyde eller litt over hoftehøyde, hvis mulig.
3. Løft det ene benet og deretter det andre i en flagrende bevegelse, som om du svømte.
4. Gjenta i opptil 30 sekunder.

Sikkerhetstips

Når du utfører flutter kick-øvelsen, er det viktig at korsryggen forblir på bakken hele tiden. Du vil ikke ha noen bue i korsryggen. Det kan føre til strekk i ryggen eller skade. Aktiver også nedre magemuskler gjennom hele øvelsen ved å trekke dem inn i magen mens du puster inn og ut. Du skal føle at magemusklene engasjerer seg, ikke benmusklene.

fordeler

Mageøvelser, som flagrespark, bidrar til å styrke kjernemuskulaturen. Fordelene med en sterk kjerne inkluderer:

• forbedret holdning
• forbedret balanse og stabilitet
• mer definerte magemuskler
• økt letthet mens du gjør fysiske aktiviteter som å svinge en golfkølle, strekke seg etter noe på en hylle eller knytte skoene dine
• hjelper deg å nå treningsmålene dine fordi en sterk kjerne er viktig for de fleste fysiske aktiviteter

Flutterspark kan være et godt alternativ til andre styrkende øvelser i nedre del av magen som båtpositur, fjellklatrere og V-ups.

Risikoer

Hvis du opplever smerter i korsryggen, kan det irritere ryggen mer å gjøre flagre-spark. Det er viktig å følge sikkerhetsinstruksjonene og aldri løfte korsryggen fra bakken eller bøye ryggen under treningen.

Hofteleddsbøyerne dine kan bli stramme som et resultat av å gjøre flagrespark. Prøv disse strekningene og øvelsene for å styrke hoftebøyerne.

Få alltid legens godkjenning før du starter en ny treningsrutine. Slutt å utføre flagrespark hvis du opplever smerter eller føler deg svimmel.

Flakspark og graviditet

Mer enn 60 prosent av alle gravide opplever korsryggsmerter under svangerskapet. Styrking av mage- og ryggmuskulaturen før og under graviditet kan minimere denne risikoen.

Mageøvelser som flagrespark anses generelt som trygge i første trimester av en sunn graviditet, men få helsepersonells godkjenning først.

Du bør unngå flagrespark på ryggen i andre og tredje trimester. Prøv heller graviditetssikre øvelser som å gå og svømme. Du kan også prøve prenatal yoga eller Pilates for å fortsette å styrke kjernen din, men sørg for at du jobber med en treningsekspert som har erfaring med gravide kvinner.

Ta bort

Fluterspark kan være en effektiv måte å trene nedre magemuskler på. Det er viktig å utføre denne øvelsen trygt og med riktig form. Spør en treningsekspert om hjelp hvis du trenger det.

Sørg for å utføre denne øvelsen sammen med en full kjernetrening, inkludert planker og sykkelknuser for å engasjere og trene alle musklene i kjernen likt. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller fett, vil ikke toningsøkter alene være effektive. I tillegg til kjernetrening, sørg for å spise et sunt kosthold med full mat. Inkluder kondisjonstrening eller HIIT-øvelser i treningsrutinen flere ganger i uken for å nå treningsmålene dine.