Hva er fordelene med skumrulling?

Skumrulling er en selvmyofascial frigjøringsteknikk (SMR). Det kan bidra til å lindre muskelstramhet, sårhet og betennelse, og øke leddets bevegelsesområde.

Skumrulling kan være et effektivt verktøy for å legge til oppvarming eller nedkjøling, før og etter trening. Og fordelene med skumrulling kan variere fra person til person.

Les videre for å lære om skumrullings fordeler og potensielle risikoer, pluss hvordan du legger det til rutinen din.

1. Lindre muskelsmerter

Skumrulling kan være gunstig for å lindre ømme muskler og redusere betennelse.

En liten studere av åtte mannlige deltakere fant bevis på at skumrulling etter trening kan bidra til å redusere forsinket muskelsårhet. I studien rullet fysisk aktive menn skum i 20 minutter umiddelbart etter trening i tillegg til 24 og 48 timer etter trening.

Disse deltakerne så en reduksjon i forsinket muskelsårhet sammenlignet med å trene uten skumrulling. De utførte også fysiske øvelser bedre enn de som ikke skummet.

Mer forskning er nødvendig i en større, mer mangfoldig gruppe mennesker for å bekrefte hvordan skumrulling påvirker muskelsmerter.

2. Øk bevegelsesområdet

Skumrulling kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt, men mer forskning er nødvendig. Bevegelsesområde er viktig for fleksibilitet og ytelse.

Forskere fant bevis fra en liten studie av 11 ungdomsidrettsutøvere at en kombinasjon av skumrulling og statisk strekking var mest effektiv for å øke bevegelsesområdet. Dette ble sammenlignet med statisk strekking eller skumrulling alene.

Mer forskning er nødvendig blant en større, mer mangfoldig gruppe mennesker for å fullt ut forstå sammenhengen med skumrulling og bevegelsesområde.

For best resultat fra foam rolling, prøv å strekke ut og foam roll etter hver treningsøkt.

3. Reduser forekomsten av cellulitter midlertidig

Leverandører av enkelte skumrullende produkter hevder at produktene kan bidra til å løsne og bryte opp fascien din. Fascia er kroppens bindevev og bidrar til fremkomsten av cellulitter.

Selv om skumrulling kan bidra til å jevne ut huden din midlertidig, er det foreløpig ingen vitenskapelig bevis på at det kan redusere cellulitter permanent.

Den beste måten å redusere cellulitter på er å opprettholde en aktiv livsstil og innta et sunt kosthold.

4. Lindre ryggsmerter

SMR kan være effektive for å lindre smerter i kroppen. Det kan også bidra til å lette spenningen i ryggen.

Det er imidlertid viktig å være forsiktig når du bruker en foam roller på baksiden. Det er lett å belaste eller skade ryggen ytterligere.

For å bruke skumrullen for smerter i korsryggen, snu skumrullen slik at den er vertikal (på linje med ryggraden) og rull rullen sakte fra side til side, fortsatt på linje med ryggraden. Gjør dette i motsetning til å holde den horisontal, noe som kan føre til at du buer og belaster ryggen.

Du kan også prøve å ligge på en skummassasjeball eller en tennisball for å trene opp knuter i ryggen.

5. Håndter fibromyalgisymptomer

SMR har vist lovende resultater for behandling av fibromyalgisymptomer.

I en studere av 66 voksne som levde med fibromyalgi, rapporterte deltakere som skumrullet i 20 uker at de følte seg bedre og hadde mindre smerteintensitet, tretthet, stivhet og depresjon enn de som ikke prøvde SMR-teknikker. De rapporterte også om en økning i bevegelsesområdet.

Selv om denne studien er lovende, er det nødvendig med mer forskning for å bekrefte effektiviteten av skumrulling for å behandle fibromyalgisymptomer.

6. Hjelpe deg å slappe av

Mange synes skumrulling er avslappende. Å bryte opp stramhet i musklene kan hjelpe deg til å føle deg mindre anspent og roligere som et resultat. Men det finnes lite bevis som viser at skumrulling hjelper med avslapning.

I en liten studie20 kvinnelige deltakere enten skumrullet eller hvilte i 30 minutter etter å ha gått på tredemøllen. Forskere fant ikke at skumrulling reduserte stressnivået betydelig mer enn hvile.

Mer forskning er nødvendig. I mellomtiden, hvis du synes at skumrulling er avslappende, er det ingen skade å legge det til den ukentlige rutinen din.

Er skumrulling trygt?

Skumrulling anses generelt som trygt å gjøre hvis du opplever muskelstramhet eller trener regelmessig. Men unngå skumrulling hvis du har en alvorlig skade som muskelrift eller brudd, med mindre legen din eller en fysioterapeut har ryddet deg først.

Unngå også å rulle over små ledd som knærne, albuene og anklene, noe som kan føre til at du forlenger eller skader dem. I stedet, når du ruller bena med skum, rull ut leggene først og deretter quads separat, unngå kneområdet.

Skumrulling kan bidra til å lindre spenninger under graviditet. Bare få avklart av legen din først og unngå å ligge på ryggen for å skumrulle senere i svangerskapet. Du bør også hoppe over å rulle ut kalvene i tredje trimester. Dette kan forårsake for tidlig fødsel. Snakk med legen din hvis du er bekymret.

Hvordan velge en foam roller

En skumrulle er vanligvis sylinderformet og laget av tett skum. Men du kan finne skumruller i en rekke størrelser og former, og i ulike grad av fasthet.

Det kan ta litt prøving og feiling for å finne skumrullen som passer for deg. Prøv ut forskjellige skumruller før du kjøper for å finne en som er behagelig for deg å bruke.

Her er noen av de forskjellige typene skumruller tilgjengelig på nettet:

Glatte ruller er kjent for å ha en jevn, tett skumoverflate. De er best for folk som er nye til skumrulling. De tilbyr jevn tekstur og er ikke så intense som en teksturert rull. Dette alternativet er også rimeligere.
Teksturd ruller har riller og knotter på seg. De brukes til å jobbe dypere inn i musklene, og trene ut knuter og spenninger.
Skumdekkede massasjepinner kan brukes til å dypt massere bena eller øvre del av ryggen.
Skummassasjeballer kan brukes til målrettede muskelområder. For eksempel for å trene ut knuter i skuldrene.

Når du velger en foam roller, bør du også ta form og størrelse i betraktning. En kortere rulle er mer effektiv for mindre områder som armer og legger, for eksempel. Kortere ruller er også mer bærbare hvis du planlegger å reise med rullen.

Hvordan starte skumrulling

Hvis du aldri har skumrullet før, kan det være lurt å lære noen grunnleggende før du setter i gang. Du kan finne endeløse «skumrulling for nybegynnere»-videoer på nettet som forklarer hvordan du trygt kan rulle ut forskjellige deler av kroppen.

Eller hvis du trener på et treningsstudio med foam rollers, kan du også be en trener om å veilede deg gjennom hvordan du bruker en. Du kan også prøve skumrullingskurs for å lære hvordan du bruker det effektivt.

Generelt, følg disse tipsene for å komme i gang:

Start med lett trykk og bygg opp etter hvert som du blir vant til skumrulling. Du kan finne det smertefullt å skumrulle i begynnelsen hvis musklene er stramme. For å justere trykket, reduser mengden kroppsvekt du legger på rullen. For eksempel, hvis du ruller ut leggen, bruk armene til å støtte kroppen og ta litt av kroppsvekten av rullen.
Rull møre områder sakte i 10 sekunder for å starte, og arbeid deretter opptil 30 til 60 sekunder om gangen.
Drikk rikelig med vann etter skumrulling for å hjelpe med restitusjonen.

Hvis du vil ha flere tips, her er 8 skumrullende trekk du kan prøve.

Ta bort

Skumrulling kan være en effektiv måte å redusere muskelspenninger før du starter treningen. Det er spesielt tilfelle hvis du har rester av spenning fra treningen de siste dagene.

Skumrulling kan også være et viktig verktøy å bruke mens du kjøler deg ned etter trening.

Hvis du legger til en foam roller til oppvarmings- og nedkjølingsrutinen, kan du oppleve at du føler deg mindre sår i dagene etter.

Hvis du regelmessig sitter eller står for jobben din, eller bare har vondt, kan skumrulling også være nyttig.

Snakk alltid med legen din før du legger til nye verktøy i din daglige rutine.