Hva er gjennomsnittlig 5K-tid?

Å løpe en 5K er en ganske oppnåelig bragd som er ideell for folk som bare begynner å løpe eller som bare ønsker å løpe en mer håndterlig distanse.

Selv om du aldri har løpt et 5K-løp, kan du sannsynligvis komme i form innen noen få måneder ved å dedikere deg til det riktige treningsprogrammet.

Løper du en 5K bør du være fornøyd med deg selv uansett resultat, men det er naturlig å ville vite om tiden din er over eller under gjennomsnittet.

Faktorer som alder, kjønn og kondisjonsnivå kan påvirke 5K-tiden din. Mange løpere fullfører en 5K på 30 til 40 minutter, og mange løpere er fornøyde med tiden sin hvis den er rundt denne målestokken. Den gjennomsnittlige vandreren fullfører en 5K på 45 til 60 minutter.

Gjennomsnitt etter alder og kjønn

Alder spiller en rolle når det gjelder å bestemme 5K-gjennomsnitt, men som du kan se fra diagrammet nedenfor, klarer noen aldersgrupper seg bedre enn sine yngre kolleger. Bruk disse 5K-gjennomsnittene som en retningslinje for å se omtrent hvor du kan forvente å være når du starter opp.

Aldersgruppe Menn Kvinner
0 til 15 34:43 37:55
16 til 19 29:39 37:39
20 til 24 29:27 36:22
25 til 29 31:09 36:16
30 til 34 31:27 38:41
35 til 39 33:44 37:21
40 til 44 32:26 38:26
45 til 49 33:13 39:19
50 til 54 34:30 41:20
55 til 59 37:33 45:18
60 til 64 40:33 45:49
65 til 99 42:59 50:13

Gjennomsnittlig for nybegynnere

Hvis du løper en mil omtrent hvert 8. minutt, kan du regne med at 5K-tiden din er under eller rundt 25 minutter. Dette er imidlertid ikke lett oppnåelig for mange mennesker, så nybegynnere bør sikte på å løpe en mil på omtrent 9 til 13 minutter.

Sett opp en treningsplan som bygges opp over noen uker eller måneder. Balanser løperutinen din med øvelser med lav effekt som svømming, sykling og ellipseøvelser.

Gjennomsnittlig tid og tempo

Daglige løpere kan sikte på å fullføre en mil på omtrent 9 til 12 minutter. Dette betyr at du vil fullføre en 5K på omtrent 28 til 37 minutter.

Turgåere kan forvente å fullføre en mil på omtrent 15 til 20 minutter. Å gå i et raskt tempo bør gjøre deg i stand til å fullføre en 5K rundt timemerket.

Tips for å bli raskere

For å komme i form og forbedre løpehastigheten, fokuser på å bygge deg opp gradvis over noen uker eller måneder. Det kan også være lurt å vurdere noen flere tips for å forbedre tiden din, inkludert:

  • Ta sunne livsstilsvalg, som å spise et sunt kosthold og få rikelig med kvalitetssøvn.
  • Varm alltid opp i minst 10 til 15 minutter før du starter en løpetrening, og avslutt med en nedkjøling.
  • Forbedre utholdenheten og hastigheten din ved å trene intervalltrening og bytte den til å løpe på tredemølle, ujevnt terreng og bakker.
  • Balanser løperutinen med styrketrening, og ta med masse tøyninger for å holde kroppen løs og fleksibel.
  • For å bygge fart, arbeid med å øke utholdenheten og muskelmassen. Varier treningsøktene dine mellom treningsøkter med moderat og høy intensitet, og inkluder andre former for utholdenhetstrening, som sykling, volleyball eller svømming.
  • Prøv yoga, tai chi eller dans minst en gang i uken for å få kroppen til å bevege seg på forskjellige måter.
  • Tillat alltid minst én hel dag med hvile hver uke.
  • Hvis du er ny til å løpe, begynn med økter på 20 til 30 minutter, og øk varigheten sakte etter hvert som du blir mer i form.
  • Du kan forbedre koordinasjonen og balansen med følgende formøvelser:
    • gå og løpe med høye knær
    • bounding, eller løper med en overdreven bevegelse
    • avgrensning med rett ben
    • baken sparker
    • hoppe- og hoppeøvelser
    • kontrollerte spurter
    • trekk på innsiden

Intervalltrening

Varier treningsøktene dine ved å endre intensitet, distanse og tid. Bruk intervalltrening for å slite ut musklene ved å presse deg selv så hardt du kan i en bestemt tid, og deretter gi en restitusjonsperiode.

Et eksempel er å gjøre 1 minutt med intens trening etterfulgt av 2 minutter med restitusjon. Gjør dette i 4 runder i totalt 12 minutter. Eller du kan løpe i høy hastighet i 2 til 5 minutter etterfulgt av like mye tid på jogging. Gjør dette 4 til 6 ganger.

Forbereder seg

Du kan finne noen eksempler på 5K-treningsplaner her. Hold oversikt over fremgangen din ved å logge treningsdetaljene dine i en journal eller en app. Registrer løpetider, treningsøkter og kosthold.

Ernæring spiller en rolle i 5K forberedelse. Mens du trener, ta med rikelig med magre proteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater. Ha frisk frukt, grønne grønnsaker og sunne proteinshakes til vanlig. Reduser inntaket av alkohol og bearbeidet, sukkerholdig mat.

Bunnlinjen

Å løpe en 5K er en fin måte å utfordre deg selv på hvis du allerede er en løper, eller å sette et mål for deg selv hvis du begynner å løpe for første gang.

Tempo deg selv mens du bygger opp fart, utholdenhet og styrke, men sørg også for å utfordre deg selv underveis. Ha det gøy med det, og bruk fremgangen din som motivasjon for å møte ditt personlige beste.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss