Hva er Jacobsons avslapningsteknikk?

Oversikt

Jacobsons avspenningsteknikk er en type terapi som fokuserer på å stramme og slappe av spesifikke muskelgrupper i rekkefølge. Det er også kjent som progressiv avslapningsterapi. Ved å konsentrere deg om spesifikke områder og spenne dem og deretter slappe av, kan du bli mer bevisst på kroppen din og fysiske sensasjoner.

Dr. Edmund Jacobson oppfant teknikken på 1920-tallet som en måte å hjelpe sine pasienter med å takle angst. Dr. Jacobson følte at avslapping av musklene også kunne slappe av sinnet. Teknikken går ut på å stramme en muskelgruppe samtidig som du holder resten av kroppen avslappet, for så å slippe spenningen.

Les mer: Kan humle hjelpe deg med å sove? »

Fagfolk som lærer denne teknikken kombinerer den ofte med pusteøvelser eller mentale bilder. En guide kan fortelle deg gjennom prosessen, og starter ved hodet eller føttene og arbeider gjennom kroppen.

En rekke mulige helsefordeler

Å praktisere avspenningsteknikker kan ha en rekke helse fordeler, som for eksempel:

  • lindrende angst
  • reduserende arbeidsrelatert stress
  • senke blodtrykket ditt
  • redusere sannsynligheten for anfall
  • forbedre din søvn

Forskning viser en sammenheng mellom avspenning og blodtrykk, kanskje fordi stress er en medvirkende årsak til høyt blodtrykk. Undersøk begge deler gammel og ny gir noen bevis på at Jacobsons avspenningsteknikk kan hjelpe personer med epilepsi med å redusere mengden og hyppigheten av anfallene deres. Større prøvestørrelser er nødvendig.

Jacobsons avspenningsteknikk brukes ofte for å hjelpe folk med søvnløshet også. Gjennom årene flere studier har sett på om det er effektivt. Noen har hatt blandede resultater, mens andre vise mer løfte. I noen tilfeller følte folk som ikke fikk mer søvn, fortsatt bedre uthvilt etter avspenningsterapi.

Helkroppsteknikk

Joy Rains er forfatteren av Meditasjon opplyst: Enkle måter å administrere ditt travle sinn. Hun anbefaler å begynne avspenningsterapien med en pusteøvelse og deretter bevege seg fra føttene og opp. Hun foreslår følgende øvelser:

Føtter

  1. Bring oppmerksomheten til føttene.
  2. Pek føttene nedover, og krøll tærne under.
  3. Stram tåmusklene forsiktig, men ikke anstreng.
  4. Legg merke til spenningen i noen øyeblikk, slipp så og merk avslappingen. Gjenta.
  5. Bli klar over forskjellen mellom musklene når de er anspente og når de er avslappet.
  6. Fortsett å spenne og slappe av benmusklene fra foten til mageområdet.

Mageregionen

  1. Stram musklene i magen forsiktig, men ikke anstreng.
  2. Legg merke til spenningen i noen øyeblikk. Slipp så, og merk avslappingen. Gjenta.
  3. Bli klar over forskjellen mellom de spente musklene og de avslappede musklene.

Skuldre og nakke

  1. Trekk skuldrene veldig forsiktig rett opp mot ørene. Ikke anstreng deg.
  2. Kjenn spenningen i noen øyeblikk, slipp og kjenn deretter avslappingen. Gjenta.
  3. Legg merke til forskjellen mellom de spente musklene og de avslappede musklene.
  4. Fokuser på nakkemusklene, spenn først og slapp av til du føler total avslapning i dette området.

Lokalisert teknikk

Du kan også bruke avspenningsterapi til bestemte deler av kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, er talespesialist. Hun bruker Jacobsons avspenningsteknikk for å hjelpe fagfolk som synger eller snakker mye offentlig med å forebygge og komme seg etter belastningen på stemmebåndet.

Her er tre-trinnsprosessen Spruill anbefaler:

  1. Lukk hendene godt for å føle spenningen. Hold i 5 sekunder, og la fingrene sakte slippe en etter en til de er helt avslappet.
  2. Press leppene tett sammen og hold i 5 sekunder, kjenn spenningen. Slipp sakte. Leppene skal være helt avslappede og så vidt berøres etter utgivelsen.
  3. Til slutt trykker du tungen mot munntaket i 5 sekunder, og merker spenningen. Slapp sakte av tungen til den sitter på munnbunnen og kjevene dine er litt ubundne.

Takeawayen

Progressiv avslapningsterapi er generelt trygt og krever ikke en profesjonell veiledning. Økter varer vanligvis ikke mer enn 20-30 minutter, noe som gjør det håndterbart for folk med travle timeplaner. Du kan øve på teknikkene hjemme ved å bruke instruksjonene fra en bok, nettside eller podcast. Du kan også kjøpe et lydopptak som tar deg gjennom øvelsene.

Spørsmål og svar

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss