Hva er lavpulstrening når du trener?

Løpetrener Phil Maffetone utviklet hjertetrening med lav intensitet som en måte å bygge utholdenhet blant løperne sine på. Prinsippene kan også gjelde for sykling, svømming og andre aerobicøvelser.

Hjertetrening med lav intensitet betyr at du løper eller trener i et lavere tempo, noe som forhindrer at pulsen stiger for høyt.

Over tid forbedres hjerte- og lungekapasiteten din, og kroppen din blir mer effektiv i hvordan den bruker energi.

Målet med lavintensitets hjertetrening er at du en dag vil gjenoppta ditt vanlige tempo, men vil gjøre det med en puls lavere enn den ville ha vært uten lavintensitets hjertetrening. Denne tilnærmingen lar deg trene med lavere risiko for å belaste hjertet.

Det finnes ulike formler for å bestemme din målpuls og din ideelle lave puls for trening. Disse tilnærmingene er basert på hva din maksimale hjertefrekvens bør være for din alder.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC)kan du beregne din ideelle maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220.

Med lavintensiv hjertetrening trekker du i stedet alderen fra 180. Dette tallet blir pulsen du bør bruke som maks under treningsøktene.

For eksempel, hvis du er 50 år gammel, vil du trekke 50 fra 180 og komme til 130. Målpulsen for hjertetrening med lav intensitet vil da være 130 slag per minutt og ikke høyere.

Den største fordelen med trening med lav puls er å kunne løpe eller gjøre andre aerobe øvelser i normalt tempo, men med lavere puls. Dette legger mindre belastning på hjertemuskelen samtidig som det forbedrer utholdenheten din.

EN 2019 studie sammenlignet to typer trening: fokusert utholdenhetstrening (FOC) og polarisert utholdenhetstrening. I FOC-gruppen brukte løperne mer av treningstiden på å trene med høyere puls og med større intensitet. I den polariserte utholdenhetstreningsgruppen brukte løperne mesteparten av treningsøktene på å løpe i et lavere tempo med lavere puls.

Forskerne fant at kondisjonsforbedringer var like mellom de to gruppene, men FOC-gruppen var i stand til å oppnå disse resultatene på kortere tid.

Hvor lang tid det tar før lavpulstrening gir merkbare fordeler vil variere fra person til person. Imidlertid, a 2021 studie antyder at 1 time med lavintensitetstrening to ganger i uken kan begynne å føre til forbedret utholdenhet etter bare 4 uker.

For å komme tilbake til ditt vanlige løpetempo, men med lavere puls, kan det hende du må opprettholde lavpulstreningen i minst 2–3 måneder.

Selv om enhver bevegelse i ethvert tempo er bedre enn å være stillesittende, må du få opp pulsen for å oppnå kardiovaskulære fordeler.

American Heart Association (AHA) anbefaler at folk som starter opp bør sikte på rundt 50 % av deres maksimale hjertefrekvens (220 minus alderen din), for så å bygge seg sakte opp. Mindre enn 50 % av ditt maksimum gir deg kanskje ikke de kardiovaskulære fordelene du ønsker eller trenger.

Hvis du har lav puls i hvile eller når du trener, kan det være fordi du er i eksepsjonell tilstand og hjertet ditt slår effektivt.

Imidlertid kan en lav hjertefrekvens også peke på en kardiovaskulær bekymring, for eksempel en uvanlig langsom hjertefrekvens (bradykardi). Bradykardi kan også forhindre at hjertet ditt slår raskt nok til å møte kravene til trening.

Overskridelse av maksimal hjertefrekvens mens du trener kan skade hjertet ditt og forårsake problemer som hjerterytmeforstyrrelser (arytmi).

Å trene i et lavere tempo for å opprettholde lav puls er generelt trygt for de fleste.

Men hvis du har en hjertesykdom – for eksempel en historie med hjerteinfarkt eller hjerneslag, arytmi, hjertesvikt eller annen bekymring – bør du snakke med legen din før du gjør noen form for trening.

Legen din kan anbefale at du deltar i et overvåket hjerterehabiliteringsprogram for å lære hvordan du trener trygt og effektivt.

For å komme i gang med en treningsplan for lav puls, må du bestemme tallet for lav puls.

For best overvåkingsresultater, bruk en bryststropp som konstant kontrollerer pulsen mens du løper eller trener. Hvis du finner ut at pulsen overskrider målfrekvensen, sett ned farten og gå om nødvendig. Dette vil ta litt tid å venne seg til, men snart vil du lære hvor mye anstrengelse som setter deg innenfor målområdet ditt.

Antall miles du løper eller hvor lang tid du bruker på å trene er opp til deg og ditt nåværende kondisjonsnivå.

Hvis du vanligvis løper 3 miles, sikte på 3 miles, men alltid med forbehold om at du ikke overskrider lavpulsmålet ditt.

I utgangspunktet kan det hende du må redusere miles eller tid brukt på å trene hvis pulsen ønsker å øke mens du trener.

Hvis løping raskt sender pulsen over målet, kan du gå tilbake til en rask spasertur.

Husk at å forplikte seg til en treningsplan med lav puls betyr at alle treningsøktene dine, inkludert styrketrening og andre øvelser, må utføres med lavpulsmålet ditt. Ettersom kroppen din blir vant til å holde seg på en lavere puls når du trener, vil du snart kunne øke treningsintensiteten.

For folk som løper eller gjør andre aerobe øvelser regelmessig, kan det i begynnelsen være frustrerende å starte opp et treningsprogram med lav puls. Det betyr å ta det saktere enn vanlig og nøye overvåke pulsen din slik at den ikke klatrer for høyt.

Men hvis du holder på i noen måneder, kan du oppleve at du kommer tilbake til å bevege deg med den vanlige hastigheten, men med hjertet ditt i en mer avslappet hastighet enn det var før du endret treningsrutinen.