Progressiv overbelastning er når du gradvis øker vekten, frekvensen eller antall repetisjoner i din styrketreningsrutine. Dette utfordrer kroppen din og lar muskel- og skjelettsystemet bli sterkere.
Selv om progressiv overbelastning vanligvis brukes i styrketrening, kan den samme ideen brukes på alle typer trening, inkludert kardiovaskulære utholdenhetsøvelser som løping.
Ved å endre treningsøktene og legge til ekstra spenning i musklene, kan du unngå platåer, som er når kroppen tilpasser seg den type trening du gjør. Med progressiv overbelastning kan du merke at du føler deg sterkere og sterkere.
Her er grunnen til at progressiv overbelastning er viktig for treningsopplegget ditt.
Hvordan gir progressiv overbelastning trening?
Å gjøre de samme treningsøktene om og om igjen eller bruke samme mengde vekt hver gang du styrketrener kan føre til at kroppen din platåer. Det kan hende du lett kan løfte vekten som en gang var utfordrende, og du merker sannsynligvis ikke noen sårhet – eller noen fremgang.
Mens et platå kan sees på som et positivt tegn som betyr at du har oppnådd noen gevinster i treningsreisen, signaliserer det også at det er på tide å blande ting.
Progressiv overbelastning gagner treningen din fordi du unngår et platå. Ved å endre eller utvikle deg i treningsøktene, vil du holde musklene utfordret og du vil bli sterkere.
For eksempel, i den første måneden med styrketrening, kan du utføre 10 repetisjoner på én vekt. Deretter, neste måned, ville du utføre 12 repetisjoner av øvelsen. Eller kanskje du holder deg til 10 reps, men øker vekten du bruker i stedet.
EN
Forskere fant at progressiv overbelastning – gradvis øke vekten og antall repetisjoner av øvelser – var effektiv for å øke bicepsstyrken og muskelveksten hos både menn og kvinner.
Hva er begrensningene for progressiv overbelastning?
En ulempe med progressiv overbelastningstrening er at den må gjøres gradvis. Det kan være farlig å øke belastningen eller frekvensen på treningen for raskt, noe som kan føre til skader.
Du merker kanskje ikke endringer like umiddelbart med denne typen trening som med andre. Men det er den sikreste måten å komme videre på.
Å jobbe med en sertifisert personlig trener (enten i et treningsstudio eller online) som kan tilpasse en progressiv treningsrutine for deg er den mest effektive og sikreste måten å nå treningsmålene dine.
Eksempler på progressiv overbelastningstrening
Du kan legge til progressiv overbelastning til treningsrutinen din på forskjellige måter. Dette avhenger av kondisjonsnivået ditt og treningsøktene du gjør. Nedenfor er generelle eksempler på progressiv overbelastning.
Øk volumet
- Uke 1. Utfør 10–12 knebøy, med eller uten vekt.
- Uke 3. Utfør 12–15 knebøy, med eller uten vekt.
- Uke 5. Utfør 15 knebøy, med eller uten vekt.
Øk vekt brukt
- Uke 1. Utfør bicep-krøller med vekter på 10 eller 12 pund.
- Uke 4. Utfør bicep-krøller med vekter på 12 eller 15 pund.
- Uke 8. Utfør bicep-krøller med vekter på 15 eller 18 pund.
Øk kjørelengde i løping
- Uke 1. Løp 20 minutter i lett til moderat tempo, 2 dager i uken.
- Uke 3. Løp 30 minutter i lett til moderat tempo, 2 dager i uken.
- Uke 5. Løp 30–40 minutter i lett til moderat tempo, 3 dager i uken.
En sertifisert personlig trener kan lage en plan som er tilpasset dine mål.
4 måter å gradvis overbelaste
1. Øk motstanden
Ved å legge ekstra stress til musklene dine kan de bryte ned, bygge seg opp igjen og bli sterkere. En måte å gjøre dette på er å løfte tyngre, noe som betyr å øke vekten du løfter.
Du bør være komfortabel med å løfte en vekt i 10–12 repetisjoner før du går videre til en tyngre vekt. Du bør også mestre øvelsen og sørge for god form før du går opp i vekt.
Når du er klar til å løfte tyngre, se etter en vekt du kan løfte i omtrent 10 repetisjoner – men de siste 2 eller 3 repetisjonene bør være en utfordring. Hvis du gjør flere sett, gi deg selv god tid til å hvile i mellom.
Du bør også ta 1 eller 2 dager fri mellom løftene for å gi kroppen din tid til å restituere seg.
2. Øk utholdenhet (lengde på treningsøkter)
For å øke utholdenheten må du øke lengden på treningsøktene.
Mens du for eksempel trener styrke, kan du gjøre et høyere antall reps med lavere vekt. Øk antallet repetisjoner først etter at du har brukt noen uker på å mestre en øvelse. En sertifisert personlig trener kan også lage en plan for å hjelpe deg med utholdenhet.
For kardiovaskulær utholdenhet kan du øke lengden på kondisjonsøktene dine. Gjør dette gradvis. For eksempel, løp eller sykle ytterligere 20 minutter med noen ukers mellomrom. La kroppen din god restitusjonstid etter å ha lagt ekstra belastning på den. Hvil i 2 eller 3 dager før neste kondisjonstrening.
3. Øk tempoet
Å øke tempoet – eller intensiteten – på treningsøktene dine kan hjelpe deg med å bli sterkere og sprekere. Du kan gjøre dette ved å trene i et raskere tempo eller med mindre hviletid mellom settene.
Prøv å øke tempoet ved å bruke en lettere vekt, men løft i et raskere tempo. Hvis du ikke klarer å øke tempoet lett, bytt til en lettere vekt som du komfortabelt kan løfte for flere sett med 10–15 reps.
4. Øk reps
Å øke antall repetisjoner stiller større krav til musklene dine. Dette kan gjøre dem sterkere over tid.
For hver øvelse, prøv å øke fra 2 sett med 10 reps en måned til 2 sett med 12 reps den neste måneden. Du kan også bytte til 3 sett i stedet for å utføre bare 2 sett.
Sikkerhetstips
Progressiv overbelastningstrening bør bare utføres etter at du har mestret en øvelse med riktig form. Du bør også ha gjort den samme rutinen i minst 2 uker – helst en måned – før du begynner å trene hardere.
Å jobbe med en sertifisert personlig trener i treningsstudioet eller på nettet kan hjelpe deg med å nå målene dine. De kan lage en personlig plan for å veilede deg om hvordan du gradvis kan overbelaste trygt.
Gi alltid kroppen hvile mellom treningsøktene. Stopp treningen eller reduser intensiteten hvis du føler deg veldig sår eller skadet.
Discussion about this post