Yoga kan være en skikkelig smerte i baken hvis du ikke er forsiktig. Selv om denne eldgamle praksisen er en av de mest fysisk og mentalt givende bevegelsesmetodene, kan flyting gjennom positurer forårsake skader.
«Yogastumpe», selv om det ikke er et medisinsk begrep, er en uformell måte å referere til en skade folk kan få av å gjøre yoga.
Mer spesifikt er yogarumpe en overbelastningsskade fra noen av de mest grunnleggende og ofte utførte stillingene. De gode nyhetene? Det er sjelden komplisert eller avansert.
Les videre for å finne ut hva det er, hvordan du oppdager det, hva som forårsaker det og hvordan du får yogarumpen til å forsvinne.
Hva er yoga rumpe?
«Yogastumpe, teknisk kalt proksimal hamstring tendinopati, er en irritasjon eller betennelse i hamstringsenene på festestedet deres på ischial tuberosity (sittende beinet),» forklarer Jenni Tarma, en terapeutisk spesialist i yogamedisin.
Selv om det også er mulig å oppleve en akutt skade i disse senene, som en plutselig forstuing eller rift, sier Tarma at tendinopati er en kronisk tilstand som skjer over tid.
Hva forårsaker disse skadene?
I sammenheng med yogapraksisen sier Tarma at en av de viktigste medvirkende faktorene er gjentatte ganger å gjøre positurer som krever endeutvidelse av hoftefleksjon. Dette inkluderer:
- Deep Forward Fold
- Kompassstilling
- Splitter
- enhver positur der foten settes bak hodet
«Siden sener har en begrenset mengde elastisitet, kan denne typen positurer føre til at senene blir overstrukket og irritert,» forklarer hun.
Fysioterapeut Leada Malek, DPT, CSCS, SCS sier at høye hamstring- og dype glute-rotatorbelastninger samt piriformis-syndrom er ekstremt vanlige på grunn av enkeltbensstilling og hofterotasjonskomponenter i visse positurer.
«Når det er behov for å stabilisere hoften og kneet, fungerer ideelt sett hele glutekomplekset, dype hofterotatorer og hamstringsmusklene effektivt sammen,» forklarer Malek.
Men hvis en av disse faktorene er litt av på grunn av smerte eller svakhet, sier hun at det kan utløse symptomer i begge områdene da det er en kamp for kompensasjon.
Og til slutt, yogastillinger inkluderer vanligvis ikke hamstring-styrking. Kombinert med hyppige og noen ganger ekstreme tøyninger, kan dette forverre problemet og føre til at den generelle funksjonen og belastningstoleransen reduseres, sier Tarma.
«I denne forstand er hamstring tendinopati ikke bare en overbelastningsskade, men også et problem med underbelastning: Vevene har ikke blitt utsatt for nok utfordring og har derfor mistet evnen til å tolerere stresset fra visse bevegelser eller leddposisjoner, noe som resulterer i smerte og irritasjon (aka dårlig funksjon),» forklarer hun.
Hvordan vet du at du er skadet?
Erfarne yogier vil fortelle deg at det ikke er å ta feil av smerten og ubehaget forbundet med yogarumpe.
Ifølge Malek inkluderer vanlige symptomer en dyp verke eller smerte i setemuskelen, rett under den, eller ved ischial tuberosity (sittebein) der hamstringen setter seg inn. Det kan føles stramt eller som en mild belastning.
I tillegg sier Malek at den dype knutelignende følelsen i piriformis-muskelen til og med kan manifestere seg som isjiassymptomer og prikking eller nummenhet nedover benet. Dette er fordi piriformis går direkte over isjiasnerven hos noen individer, om ikke gjennom den eller under den.
I yoga sier Tarma at du oftest vil føle smerte under hoftefleksjon i positurer som:
- Foroverfold
- Utfall
- Padangusthasana (stortåstilling)
- Glad baby
Helbredende tips
Det er mange fysiske fordeler med å praktisere yoga. Ifølge
- økt styrke og utholdenhet
- bedre energinivå
- økt fleksibilitet
- reduserte korsryggsmerter
- redusert stress
Det er derfor jo raskere du kan helbrede denne skaden, jo bedre.
Siden mange opplever denne tilstanden som en syklus av oppblussinger som kommer og går, anbefaler Tarma å hvile til den verste irritasjonen går over.
«Dette kan bety å unngå posisjoner eller bevegelser som utløser symptomene, modifisere positurer i yogatimen, og muligens ha på seg en kompresjonsinnpakning rundt øvre lår for å fjerne noe av belastningen fra hamstrings og sener,» sier hun.
Når det gjelder å forbedre yogarumpa på lang sikt, sier Tarma at når betennelsen avtar, vil du begynne å belaste vevet. Dette vil hjelpe dem å bli sterkere og utvikle bedre generell funksjon og kapasitet til å tolerere stress.
«Dette betyr å bygge styrke i senen og muskelen, i så mange forskjellige posisjoner og bevegelsesplaner som mulig,» forklarer hun.
For å gjøre dette anbefaler Tarma isometriske hold, siden de er tilgjengelige for de fleste og kan ha en smertestillende (smertelindrende) effekt.
Når de føles håndterbare, sier hun at du kan gå videre til mer utfordrende bevegelser som eksentriske og plyometriske og øke belastningen. Vektet knebøy og markløft er to eksempler.
Dette problemet kan også være sakte å forbedre, så det lønner seg å administrere dine egne forventninger og være tålmodig mens du tar skritt for å helbrede.
Alternative positurer
Hvis visse positurer forverrer skaden, er det best å unngå dem og prøve en annen sekvens. En kunnskapsrik yogainstruktør eller fysioterapeut kan hjelpe deg med å endre positurer, slik at du kan fortsette med yogapraksisen din.
I mellomtiden er her noen alternative positurer du kan prøve.
Brostilling
Malek sier at Bridge Pose er en utmerket måte å få symmetrisk gluteaktivering uten en forlenget hamstringposisjon. Dette gjør at musklene kan aktiveres uten å forverre områdene som er irritert.
Tree Pose med en modifikasjon
Hun anbefaler også Tree Pose med foten plassert på leggen. Det vil være lettere å balansere enn med foten høyt plassert i hoften.
En enklere holdning for balanse vil sannsynligvis tillate bedre rekruttering av setemusklene som stabiliserer hoften, uten å utløse faktorer som hamstring eller piriformis-overkompensasjon.
Stolposisjon og dyp enkeltbensstolposisjon
Når du først kan takle Chair Pose, sier Malek å jobbe deg opp til mer avanserte positurer for bena, som en Deep Single Leg Chair Pose, som krever mye kjerne-, hofte- og quad-stabilitet for å gjøre det effektivt og kan være risikabelt. en.
Forebygging
Hold knærne litt bøyd
For å unngå denne smerten i baken i utgangspunktet, sier Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 og utdanningsdirektør for YogaSix, at du skal holde en mikrobøy i knærne selv under fremfoldinger og andre hamstringstrekk.
Ikke strekk så dypt
Pass på at du ikke går forbi kanten eller presser deg selv dypt inn i en positur tidlig i treningen.
Ta en pause
Hvis du har denne smerten, sier Turner å ta en pause fra å strekke hamstringen eller bevege deg mot hele bevegelsesområdet ditt.
«Jeg hadde yogarumpe, men tok det ikke opp tidlig, så jeg måtte bruke omtrent 6 måneder av yogapraksisen min på å holde en generøs bøy i knærne hver gang jeg var i en fremfolding,» forklarer hun.
Yoga rumpe er noe som kan skje med enhver yogi. Hvis du har å gjøre med denne høye hamstringsmerten, er det viktig å endre eller hoppe over positurer som kan forverre skaden.
Du kan også inkludere balanse- og styrkeøvelser i din generelle treningsrutine for å unngå å skade området på nytt eller for å forhindre yogarumpe i utgangspunktet.
Når du er i tvil, er det alltid en god idé å snakke med en fysioterapeut eller kunnskapsrik yogainstruktør.
Discussion about this post