Hva forårsaker ekstrem sult i overgangsalderen?

Hva forårsaker ekstrem sult i overgangsalderen?

Ordet «perimenopause» betyr «rundt overgangsalderen», så det refererer til tiden rundt det noen mennesker kan kalle «endringen.»

Endringer i menstruasjonssyklusen din kan skje over en periode på flere år eller enda lenger, frem til tidspunktet da menstruasjonen stopper for alltid. Endring av hormonnivåer er ansvarlige for denne overgangen og kan utløse en rekke symptomer, som hetetokter, nattesvette, leddsmerter, hodepine og vaginal tørrhet.

De endrede hormonnivåene kan også få deg til å føle deg sulten – kanskje mer sulten enn du noen gang har vært før. Så ja, hormonelle svingninger er delvis ansvarlige for ditt økte ønske om cupcakes og potetgull.

En liten 2014 studie i 94 premenopausale kvinner fant at en økning i sult ofte fulgte overgangsalderen. Studiedeltakerne opplevde også en økning i deres psykologiske lyst til å spise.

Så hvis du føler deg ekstra sulten mens du går gjennom overgangsalderen eller overgangsalderen, er du ikke alene. Her er det du kanskje vil vite om denne opplevelsen.

Hormoner og sult

Alle som noen gang har bitet tennene sammen og ropt på viljestyrke for å motstå sireneropet fra kjøkkenkammeret, kan bekrefte at viljestyrke ikke alltid er nok. Hormonene dine kan gjøre deg sulten – virkelig sulten.

Østrogen

Under perimenopause svinger østrogennivået når kroppen forbereder seg på overgangsalderen. Men til slutt vil østrogennivået ditt begynne å synke.

Østrogen antas å dempe appetitten. Så når østrogennivået begynner å synke, kan det hende at østrogen ikke lenger hemmer appetitten din i samme grad som det en gang gjorde.

Leptin

Leptin er et hormon som produseres av fettcellene dine og hjelper deg med å regulere energien. Noen kaller det «metthetshormonet» fordi det hemmer sult.

Høye nivåer av leptin forteller hjernen din at du har spist og at det er på tide å slutte å spise. Dette hjelper med å regulere vekten din. Noe forskning publisert i 2000, samt nyere forskning fra 2020, tyder på at aldring er assosiert med lavere nivåer av leptin, som kan få deg til å føle deg mer sulten.

Ghrelin

Hvis leptin er metthetshormonet, så er ghrelin det motsatte – «sulthormon.» Ghrelinnivåene har en tendens til å øke under overgangsalderen, noe som gjør at du føler deg mer sulten.

Undersøkelser tyder på at personer med høyere ghrelinnivåer har en tendens til å ha mer intens matlyst.

Cellene i mage-tarmkanalen din produserer ghrelin, som signaliserer til hjernen din når magen er tom, og forteller hjernen at det er på tide å spise. Ghrelinnivåene dine øker vanligvis mellom måltidene og synker deretter når du har spist.

Kortisol

Kortisol kalles ofte «stresshormonet». Det er et steroidhormon som produseres av binyresystemet ditt, og det hjelper deg med å reagere på stress, avverge infeksjoner og regulere stoffskiftet. Noen eldre forskning indikerer at kortisolnivået har en tendens til å øke gjennom overgangsalderen.

Mestring av matsug

Å vite at hormonene dine er i det minste delvis ansvarlige for trangene dine, kan hjelpe deg å gi deg selv litt nåde. Men hvis du er bekymret for å gå opp i vekt, noe som kan øke risikoen for noen helsemessige forhold, kan det være lurt å utvikle en strategi for å motstå disse sugene.

Forstå trangen din

I følge a 2020 anmeldelse publisert i Current Nutrition Reports, har matsuget en tendens til å utvikle seg sent på ettermiddagen eller kvelden, og ønsket om å spise mat med høyt kaloriinnhold øker utover dagen. Å være oppmerksom på dette kan hjelpe deg med å forberede deg på disse sugene.

Ikke sult deg selv

En feil folk ofte gjør når de ønsker å gå ned i vekt, er å ta fatt på en restriktiv diett. Denne strategien slår vanligvis tilbake. Sørg for at du spiser nok kalorier til å gi drivstoffet kroppen din trenger på daglig basis.

Vær tålmodig med deg selv

De 2020 anmeldelse om matsug fant også ut at folk som prøver å avstå fra å spise visse matvarer, for eksempel karbohydrater, ofte opplever mer intens cravings etter disse matvarene de første dagene de prøver å gå uten.

Men forskningen tyder også på at kroppen din til slutt vil innse at du egentlig ikke trenger disse matvarene, og lysten vil avta.

Spis næringsrik mat

Å spise en diett rik på næringsrik mat vil hjelpe deg å føle deg mett lenger. Noen eksempler på næringsrike matvarer er:

• frukt
• grønnsaker
• helkorn
• magre proteiner
• sunt fett

Å føle seg mett lenger kan bidra til å avverge trangen – spesielt trangen til snacks og godbiter sent på kvelden. Du kan finne det nyttig å skrive ut en liste over næringsrik mat som kan stå for de mindre næringsrike matvarene du ofte har lyst på.

Stå opp og beveg deg

Tidligere trodde noen at trening gjorde at du fikk lyst til å spise mer. Men faktisk tyder forskning på det motsatte: Trening og fysisk aktivitet kan bidra til å redusere disse irriterende lystene.

En liten 2016 studie av 11 menn fant at en 12-ukers diett med moderat intens trening ikke bare reduserte deltakernes cravings, men spesifikt reduserte cravings deres etter høyfett mat, karbohydrater og hurtigmatfett.

Så det å stå opp og gå en tur kan være verdt et forsøk når du plutselig «trenger» en smultring.

Takle stresset ditt

Føler du deg stresset? Det kan være å øke appetitten.

Kronisk stress kan forstyrre hypothalamus-hypofyse-binyrene (HPA) aksen, noe som påvirker hvor mye kortisol som frigjøres i kroppen din – og det kan påvirke appetitten din.

Ta en titt på faktorene som øker stressnivået ditt og finn ut hvor du kan gjøre noen forbedringer.

Få deg noe søvn

Noe forskning, inkludert en liten 2018-studie, tyder på en sammenheng mellom trang og mangel på søvn.

En liten studie fra 2021 fant til og med en sammenheng mellom søvnmangel og en preferanse for visse matvarer, sammen med en reduksjon i selvkontroll rundt disse matvarene.

Så hvis mattrangen din er spesielt distraherende, prøv å fokusere på å sørge for at du får nok søvn – og god søvn.

Hvordan opprettholde en sunn vekt etter overgangsalderen

Å håndtere matsuget er bare én faktor du må vurdere når du skal kontrollere vekten din etter overgangsalderen. Disse strategiene kan også være nyttige.

Nyt favorittmaten din

Akkurat som ekspertene ikke anbefaler å strengt begrense kaloriinntaket, anbefaler de ikke at du helt eliminerer favorittmaten din fra kostholdet ditt.

Som en liten 2018 klinisk studie Hos eldre kvinner er det mer sannsynlig at det å være fleksibel med kostholdet vil føre til langsiktig vekttap og vektvedlikehold sammenlignet med å strengt begrense kostholdet ditt. Bare husk at moderering er nøkkelen.

Snakk med en profesjonell

Bekymret for at du kanskje må endre noen av matvanene dine? Ikke vær redd for å be om hjelp.

Det kan være nyttig å snakke med en registrert kostholdsekspert om å justere kostholdet ditt hvis du har problemer med å finne ut hva (og hvor mye) du skal spise.

I tillegg kan det å snakke med en psykisk helsepersonell hjelpe deg med å endre tankene dine rundt mat og redusere den negative selvpraten som kan følge med diettsvikt.

Trene regelmessig

Du er mer sannsynlig å gå opp i vekt hvis du er stillesittende. Aerobic trening har flere fordeler, inkludert evnen til å forbrenne kalorier. Turgåing, jogging, sykling, svømming, aerobic og til og med dans faller alle inn i denne kategorien.

Hvis du ikke har noen fysiske begrensninger som hindrer deg i å gjøre det, kan du til og med prøve høyintensitetstrening, ettersom en fersk studie av postmenopausale kvinner fant flere helsemessige fordeler med denne typen treningsrutiner.

Inkluder motstandstrening

Aerobic trening er viktig, men eksperter foreslår også at menopausale og postmenopausale personer inkluderer styrketrening eller motstandstrening i treningsrutinene sine. Det har en rekke fordeler, inkludert å øke hastigheten på stoffskiftet.

Sikt på to eller tre styrketreningsøkter per uke. Du kan bruke vekter, motstandsbånd eller motstandsrør. Hvis du ikke liker å bruke utstyr eller ikke har tilgang til noe, kan du til og med gjøre kroppsvektøvelser som knebøy, utfall og pushups.

Hvis du er usikker på hvordan du skal begynne, ta kontakt med en trener eller en treningsekspert.

Andre årsaker til glupende sult

For tiden ser det ikke ut til å være en sammenheng mellom økt appetitt og hormonbehandling (HRT) – så hvis du tar HRT, er det en ting du kanskje ikke trenger å bekymre deg for.

Medisiner for visse helsemessige forhold kan forårsake økt sult som en bivirkning.

For eksempel kan personer som tar visse stemningsstabiliserende medisiner og noen andregenerasjons antipsykotika oppleve økt appetitt. Personer som tar orale kortikosteroider, som prednison, har også vært kjent for å oppleve økt appetitt og påfølgende vektøkning.

Hvis du ikke tar noen medisiner som sannsynligvis vil forårsake ekstrem sult og du ikke kan tenke på andre faktorer som kan være årsaken, kontakt en helsepersonell. Noen andre medisinske tilstander kan forårsake økt sult, for eksempel:

• angst
• depresjon
• Type 2 diabetes
• hypertyreose
• hypoglykemi

Du kan føle at hormonene dine jobber mot deg når du går gjennom overgangsalderen (og til og med etterpå). Men bare fordi du opplever matsug, selv intense, betyr ikke det at du er helt maktesløs mot dem.

Å forstå hvorfor du er sulten og hva du kan gjøre for å håndtere cravings kan hjelpe deg med å forhindre uønsket vektøkning i denne fasen av livet.