Hva forårsaker løperens mage og hvordan den behandles

Hva forårsaker mageproblemer under eller etter løping?

De medisinsk litteratur på løperens mage antyder at det er forårsaket av selve løpingens mekanikk, så vel som kostholds- og hormonelle faktorer.

Når du løper over en lengre periode, blir blodstrømmen som normalt ledes til fordøyelsessystemet ditt viderekoblet til det kardiovaskulære systemet ditt.

Dette kan forstyrre og irritere fordøyelsesprosessen din. Som et resultat kan du føle en sterk trang til å utvise det som er i fordøyelsessystemet ditt. Du kan til og med ende opp med symptomer på diaré.

Mens dette skjer, beveger kroppen din også opp og ned mens du fortsetter å løpe. Denne bevegelsen bidrar til å føle at du trenger å bruke badet ettersom avfallsmateriale dyttes rundt tarmene og magesyren skvulper.

Til slutt forårsaker løping frigjøring av hormoner som kortisol. Disse hormonene kan føles bra når de treffer, noe som forårsaker de kjente euforiløperne kjent som «runner’s high.»

Men disse hormonene kan også påvirke fordøyelsessystemet og legge til forvirringen som kroppen din føler under en utholdenhetsaktivitet som løping.

Hvordan kan du behandle eller forebygge mageproblemer under eller etter løping?

Det er ingen kur for løpermagen, men det er flere forebyggende tiltak du kan ta for å prøve å minimere symptomene.

Kosthold

En endring i kostholdet ditt kan forbedre ytelsen mens du løper. Det kan også føre til mindre ubehag under trening og løp.

En diett som er lav i visse sukkerarter og karbohydrater – noen ganger kalt en lavFODMOP-diett – har blitt vist å ha en positiv effekt på problemer med mage-tarmkanalen mens du trener. Et lavFODMOP-kosthold unngår hvete og meieriprodukter, samt kunstige søtningsmidler, honning og mange frukter og grønnsaker.

Du kan også være oppmerksom på når du spiser mat og drikke. EN gjennomgang av litteratur viser at å spise og drikke rett før du trener kan gi sterke magesmerter under trening.

Probiotika

En sunn tarm og regelmessige avføringer kan bety at du opplever mindre fordøyelsesbesvær under utholdenhetsøvelser.

Å ta probiotiske kosttilskudd kan bidra til å styrke tarmen og gjøre deg mindre utsatt for baderomsløp under treningen.

EN 2014 studie viste at 4 uker med probiotiske kosttilskudd bidro til å forbedre løperens utholdenhet og fordøyelse når de løper i høye temperaturer.

En lignende studie fra 2019 viste at probiotika bidro til å redusere gastrointestinale symptomer for løpere under et maraton.

Hydrering

Kramper, kvalme og sting i magen under løping kan være et resultat av feil hydrering.

Hydrering før og under en lang løpetur er viktig, men det kan være vanskelig å finne ut av det.

Å drikke for mye vann kan gjøre kramper og fordøyelsesirritasjon verre. Det sikreste alternativet er å utvikle en vane med å drikke nok vann regelmessig og bruke elektrolytt-infunderte drikker rett før og etter løpeturene.

Øve på

Selv eliteidrettsutøvere som løper flere maraton hvert år opplever løpermage fra tid til annen.

Å finne ut en rutine som fungerer for systemet ditt og holde seg til den på trenings- og løpsdagene kan gjøre løperens mage mindre til et hinder for deg. Det kan ta litt eksperimentering for å få det helt riktig, men når du finner det som fungerer, hold deg til det.

Anekdotisk sverger mange løpere til å ha en solid rutine før løp som innebærer samme snack før løp og samme restitusjonsmat etter hvert arrangement.

Når du skal oppsøke lege

Hvis du ofte opplever løpermage, kan du ha en tilstand som ikke er direkte knyttet til løping.

Irritabel tarm-syndrom (IBS) samt cøliaki har lignende symptomer som løpers mage, men kan utløses av andre faktorer og aktiviteter.

Du bør snakke med legen din hvis du opplever noen av følgende symptomer:

• episoder med diaré og kramper som skjer mer enn en gang i uken
• hyppig forstoppelse

• kvalme, gass og oppblåsthet uavhengig av om du har løpt eller ikke

• tarmbevegelser som ofte er rennende, eller blod i avføringen

Legen din vil snakke med deg om symptomene dine for å finne ut om det du opplever er en bivirkning av løping eller en annen diagnose. De kan også bestille en koloskopi for å utelukke andre mulige forhold.

Viktige takeaways

Løperens mage er ikke uvanlig, og det er ingen enkel kur for å stoppe det fra å skje.

Å planlegge måltidene dine, unngå triggermat, ta probiotika og holde deg hydrert kan hjelpe deg med å forbedre ytelsen på banen samtidig som du reduserer sjansene for at du får disse symptomene.

Hvis GI-symptomer konsekvent er en hindring i løpeturene dine, bør du snakke med legen din for å utelukke andre mulige helsetilstander.