Hvordan behandle og forebygge muskelknuter

Hva er muskelknuter?

Muskelknuter er harde, følsomme områder av muskler som strammer seg og trekker seg sammen selv når muskelen er i ro. Disse spente muskelfibrene kan forårsake smerte i andre deler av kroppen når de berøres. De er også kjent som triggerpunkter.

Muskelknuter kan være forårsaket av:

• en stillesittende livsstil
• overbruk eller skader musklene
• dårlig holdning

Dehydrering, usunne matvaner og stress og angst kan også bidra til muskelknuter.

Muskelknuter kan oppstå hvor som helst i kroppen, men de finnes vanligvis i ryggen, skuldrene og nakken. De dukker ofte opp i setemusklene dine også.

Muskelknuter kan forårsake verkende opplevelser og smerter i muskler og ledd. Når du berører en muskelknute, kan den føles hoven, anspent eller humpete. Det kan også føles stramt og sammentrukket, selv når du prøver å slappe av, og de er ofte følsomme for berøring. Det berørte området kan til og med bli betent eller hoven.

Muskelknuter kan forårsake symptomer i områder utenfor musklene, inkludert:

• hodepine
• tannpine
• øreverk

Du kan også oppleve stress, angst og depresjon, og ha problemer med å sove.

Behandling

Å behandle muskelknuter kan ta tid. For å bli kvitt knutene, må du bryte opp det sammenknyttede vevet og roe betente nerver. Følgende er noen ting du kan gjøre for å hjelpe til med å bryte opp knutene og finne lindring.

Hvile

La kroppen hvile hvis du har muskelknuter. Ta en pause fra aktiviteter som forårsaker knutene, eller som øker smerten eller ubehaget. Bruk så mye tid som mulig til avslapning. Dette kan inkludere å sove lenger enn vanlig eller ligge i en komfortabel stilling ved å bruke puter for å støtte kroppen.

Tøye ut

Skånsom strekking som forlenger musklene dine kan hjelpe deg med å frigjøre spenninger i kroppen. Vær forsiktig med deg selv mens du strekker deg. Ikke tving deg selv inn i noen posisjoner eller gjør noe som forårsaker smerte.

For best resultat, hold strekningene i minst 30 sekunder, og slipp strekken sakte for å redusere risikoen for skade

Trening

Aerobic trening kan bidra til å lindre muskelknuter. Hvis knutene er i skuldrene eller nakken, gjør hoppeknekter, svømming og andre armbevegelser som trener musklene i skuldrene og nakken. Dette strekker musklene og øker blodtilførselen. Økt blodtilførsel hjelper til med å reparere skadet vev.

Varm og kald terapi

Å bruke en kombinasjon av varme og kulde kan bidra til å lindre smerte og betennelse på grunn av muskelknuter.

Kulde bidrar til å trekke sammen blodåren, noe som reduserer hevelse. For å påføre kaldt, bruk en kald komprimering i 10 minutter, og fjern den deretter i minst 15 minutter. Du kan gjenta dette til du begynner å finne lindring.

Varme slapper av og løser opp stive muskler, og lindrer smerte. Varme kan øke blodstrømmen, noe som fremmer helbredelse. For å bruke varme, bruk en varmepute eller ta et varmt bad.

Vend mellom kulde- og varmebehandling, eller bruk den som passer best for deg. Varm og kald terapi bør brukes sammen med andre terapier.

Bruk en muskelmasse

Muskelgnidninger bidrar til å myke opp og slappe av muskelknuter. Du kan massere en muskelgnidning på det berørte området to ganger om dagen for avkjølende lindring. Det kan hende du trenger noen til å hjelpe deg med å søke på vanskelig tilgjengelige områder.

Finn en formel som inneholder mentol, capsaicin eller kamfer. Før du bruker en rub for første gang, gjør en lappetest. For å gjøre en lappetest, påfør en liten mengde av salven på innsiden av underarmen. Vent 24 timer for å forsikre deg om at det ikke er noen reaksjon. Hvis det ikke er noen reaksjon, bør du bruke den på andre deler av kroppen din.

Kjøp muskelmasse.

Triggerpunkt trykkutløsning

Denne terapien fungerer ved å legge press på triggerpunktene dine. En dyktig utøver vil legge press på muskelknuten til den mykner og slipper. Etter en behandlingsøkt har du et sett med bevegelser du skal utføre hjemme. Dette vil bidra til å trene opp musklene.

Fysioterapi

I mer alvorlige tilfeller kan fysioterapi anbefales. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å identifisere de underliggende årsakene til muskelknutene dine. De vil behandle smertene dine ved å bruke behandlinger som passer til ditt tilfelle. Du vil bli undervist i teknikker som vil redusere smerte og forhindre at de gjentar seg.

Massasjeterapi

Du kan bruke massasje for å behandle muskelknuter. Massasjeterapi øker sirkulasjonen og forbedrer blodstrømmen. Det kan forbedre muskelfunksjonen og bidra til å løsne opp musklene. Dette bidrar til å lindre smerte og stivhet.

Husk at én økt vanligvis ikke er nok til å helbrede deg fullstendig. Du må sannsynligvis ha flere hyppige økter. Når du ser forbedringer, kan du legge ut øktene dine.

Det finnes flere typer massasje. Hvilken type du vil ha mest nytte av vil avhenge av alvorlighetsgraden av muskelknutene og dine personlige preferanser. Du må kanskje prøve flere forskjellige typer massasje før du finner en type du liker.

Selvmassasje

I noen tilfeller kan du massere de såre musklene selv. Finn muskelknuten og bruk fingrene til å massere den forsiktig.

Mens du masserer, fokuser på å prøve å løsne opp de stramme muskelfibrene og lindre spenninger. Trykk godt inn i det berørte området og lag små sirkler med fingrene.

Du kan også plassere en tennisball mellom ryggen og gulvet eller en vegg, og rulle frem og tilbake på ballen for å legge mer press på knuten. Eksperimenter ved å bevege ballen sakte og forsiktig for å legge press på spenningspunkter. Du kan bruke en foam roller på omtrent samme måte.

Kjøp skumruller.

Svensk massasje

Denne milde massasjeteknikken vil være egnet for deg hvis du har mye spenning eller er følsom for berøring. Svensk massasje bruker lange slag, elting og dype sirkulære bevegelser. Vibrasjon og banking brukes også for å hjelpe til med avslapning.

Dypvevsmassasje

Denne typen massasje bruker kraftige slag for å frigjøre kroniske muskelspenninger. Den retter seg mot de dypere lagene av muskler og bindevev. Det brukes ofte til å behandle muskelskader fra skader.

Sportsmassasjeterapi

Denne massasjeteknikken er spesielt rettet mot idrettsutøvere. Den kan brukes til å forebygge eller behandle skader.

Når skal man søke hjelp

Ubehandlede muskelknuter kan forårsake kronisk smerte og føre til andre helseproblemer. Se helsepersonell hvis du har tatt tiltak for å lindre muskelsmerter, men det vedvarer. Du bør også ringe legen din hvis smerten blir alvorlig og forstyrrer ditt daglige liv og velvære.

Det er mulig at det som virker som en muskelknute kan være noe annet, for eksempel en hoven lymfeknute. Vanligvis vil det være andre symptomer som følger med en hoven lymfeknute, som forkjølelse, hoste eller infeksjon.

Sjekk med en lege, fysioterapeut eller osteopat hvis du vil forsikre deg om at det er en muskelknute og ikke noe annet. De kan finne mulige årsaker til smerten.

Forebygging

Det er flere måter å forhindre at muskelknuter dannes.

• Øv alltid god holdning i hverdagen. Fokuser på å sitte avslappet, med skuldrene bak og ned, og unngå å lene deg ned mens du sitter.
• Få mye hvile og tilstrekkelig mosjon.
• Varm opp og kjøl ned når du trener, og ikke overanstreng deg. Å løfte for tungt eller løpe for fort kan forårsake skader som også kan føre til muskelknuter.
• Ikke sitt i lange perioder. Ta en pause, og stå opp og beveg deg minst en gang hver time med lengre sitteplasser.
• Gjør enkle tøyninger i løpet av dagen for å forhindre at musklene blir stramme. Du kan til og med gjøre øvelser mens du sitter ved et skrivebord eller ser på TV. Gjør en bevissthet om kroppens justering mens du utfører fysiske aktiviteter.
• Oppretthold et sunt kosthold som inneholder kalsium, kalium og magnesium, og drikk mye vann. Bytt ut bearbeidet mat med fersk, hel mat.
• Vurder å få regelmessige massasjer for å hjelpe deg å slappe av, få fleksibilitet og holde musklene sunne.

Muskelknuter er ikke alltid unngåelige, men du kan ta skritt for å redusere risikoen. Sørg for at du er fysisk aktiv hver dag. Ta deg tid til å fokusere på fleksibilitet og avslapning. Oppdag hvilke livsstilsendringer og behandlingsplaner som fungerer best for deg.

Snakk med legen din hvis du har en muskelknute som blir verre, som ikke blir bedre med behandling, eller som påvirker mobiliteten din.