Hvordan bruke tegning som et mestringsverktøy for angst

Hjelper det virkelig så mye?

Siden introduksjonen på midten av 1900-tallet har kunstterapi hjulpet folk med å takle en rekke psykiske helsesymptomer.

Kelly Lynch, en lisensiert mental helserådgiver og registrert kunstterapeut i Seattle, WA, forklarer at kunstterapi kan hjelpe deg med å få en dypere forståelse av deg selv – både gjennom den kreative prosessen og det resulterende kunstverket.

«Den kreative prosessen fremmer nye perspektiver som ligger utenfor språkets struktur,» sier Lynch. «Kunst bruker metafor, symbolikk og dynamiske tanker for å representere den menneskelige opplevelsen på en måte som språket ikke kan. Dette er spesielt viktig for folk som føler seg ute av kontakt med sine følelser eller selvfølelse.»

Her er hvordan kunst kan hjelpe:

Det kan bidra til å redusere stress

En konstant understrøm av angst som trer seg gjennom de daglige aktivitetene dine kan føre til at du er i en vanlig tilstand av uro. Dette kan begynne å påvirke alt fra søvnplanen din til appetitten din.

Å sette blyant på papir lar deg gi deg selv litt plass fra uønskede, ofte ukontrollerbare, tanker og engasjere deg i en aktivitet du kan styre. Du bestemmer selv hva du skal tegne og hvilke farger du vil legge til designet. Mens du er fokusert på den kreative prosessen, gir du ikke energi til din angst.

Det er også en del forskning for å sikkerhetskopiere de stressavlastende effektene av kunst:

• I en liten studie fra 2007 listet deltakerne opp 10 av sine mest betydningsfulle bekymringer. De brukte deretter 20 minutter på å tegne eller sortere kunsttrykk. Deltakere som brukte tiden på å tegne rapporterte større forbedring i negative humørsymptomer enn de som bare så på kunst.
• I en liten studie fra 2016 følte voksne som deltok i 45 minutter med kunstterapi ved å skulpturere leire, tegne med markører eller lage en collage seg mer avslappet og hadde lavere nivåer av stresshormonet kortisol etter kunstøvelsen.

• Forskning fra 2018 tyder også på at oppmerksomme fargeleggingsaktiviteter kan bidra til å lindre testangst, en betydelig kilde til stress for mange elever.

Tegning kan øke oppmerksomheten

Mindfulness refererer til din evne til å være tilstede, engasjert og i harmoni med dine tanker, følelser og sensasjoner i kroppen din.

Hvis du lever med angst, kan dette høres ut som en fryktelig idé. Du ønsker å bli kvitt engstelige tanker – ikke bruke tid på å sitte med dem og oppleve dem fullt ut.

Men så kontraproduktivt som det kan virke, kan det å bruke litt tid med engstelige tanker gjøre det lettere å slippe dem.

Å lære å identifisere og gjenkjenne vanskelige følelser er en viktig del av forbedret følelsesmessig regulering. Mindfulness kan hjelpe deg å lære å akseptere smertefulle følelser og la dem gå.

Å komme i kontakt med her og nå gjennom kreativitet kan hjelpe deg med å tømme hodet og bedre akseptere deg selv i øyeblikket, legger Lynch til.

Når du tegner eller farger, kan distraherende og unyttige tanker dukke opp i bevisstheten din. Din oppmerksomhet forblir imidlertid på kunstverket ditt. Du fokuserer på bevegelsen av hånden over siden, teksturen på papiret og lysstyrken til alle farger du legger til. Du engasjerer deg ikke i følelsene, så de driver bort.

Den kreative prosessen også gir mulighet for selvrefleksjon som kan gi litt innsikt i kilden til dine engstelige tanker, et viktig skritt for å løse disse triggerne.

Kunst kan avbryte drøvtygging

Tegning og fargelegging kan distrahere deg fra de uønskede tankene forbundet med angst.

Angst involverer ofte drøvtygging, ellers kjent som repetitive looping-tanker. Noen ganger virker det som om det å fikse på de samme bekymringene kan hjelpe deg med å finne en løsning for dem. Men sirkler ofte gjennom de samme tankene bare øker nøden.

Når du vil finne en måte å ta en pause fra plagsomme tanker, gir tegning en måte å fokusere oppmerksomheten på noe beroligende. Skissering, krusedullering eller fargelegging gir en måte å jorde deg selv og få litt fred fra racing tanker.

Kunst hjelper deg å finne flyten din

Flow beskriver en optimal tilstand av mentalt engasjement og fokus. I en flyttilstand kan du føle deg fullstendig nedsenket i det du gjør, til det punktet hvor du ikke lenger legger merke til distraksjoner eller urovekkende tanker.

Noen eksperter foreslå denne tilstanden kan fremme kreativitet og følelsesmessig velvære ved å lindre stress.

Det er mange måter å gå inn i en flytende tilstand på, men kunstaktiviteter som tegning eller fargelegging er gode måter å komme i gang på.

Trikset for å oppnå flyt ligger i å finne en aktivitet som utfordrer deg akkurat passe mye. En flyttilstand krever litt mental involvering, men du trenger fortsatt ikke spesifikke kunstneriske evner for å dra nytte av det.

Prøv å lage og fargelegge din egen mandala, skissere et enkelt design, eller skissere og fargelegge noe mer detaljert.

Teknikker å prøve

Hvis du ikke har tenkt så mye på kunst siden ungdomsskolen, kan du føle deg litt skremt av mangelen på retningslinjer eller struktur. Tross alt kan den siste opplevelsen du hadde med kunst ha vært et prosjekt med klare forventninger: å tegne et hus, din familie eller en kurv med frukt, for eksempel.

Med kunstterapi er det imidlertid selve prosessen som kommer deg til gode, så du kan virkelig ikke gå galt. Alt du tegner kan hjelpe deg med å uttrykke følelsene dine og tilpasse deg det nåværende øyeblikket.

Doodling

Du trenger ikke fancy blyanter eller en kunstners skisseblokk for å tegne. Bare ha en liten notisblokk og en blyant eller penn for hånden. Når angsten begynner å snike seg opp (eller når du mistenker at du er i ferd med å møte litt stress), bryte ut notatblokken og la fingrene lede deg mot en mer avslappet sinnstilstand.

Selve krusedhandlingen kan bidra til å berolige deg, men du kan legge merke til en ekstra fordel hvis du ender opp med å uttrykke tankene dine mens du skribler.

Kanskje ender du opp med å skjære sterke linjer inn i papiret for å avlaste spenningen, eller kanskje du tegner mørke stormskyer for å uttrykke en dyster stemning. Uansett kan doodling fungere som et utløp for følelsesmessig overveldelse.

Tegning eller skisse

Hvis du har mer tid og plass til å tegne, og du planlegger å bruke kunst som en vanlig mestringsmetode, kan du finne større skisser eller design tiltalende. En skissebok, resirkulert skriverpapir eller en rull med slakterpapir kan gi rikelig med kreativ plass for angstlindring.

Bare å sette penn på papir og starte med noen enkle linjer eller kruseduller kan hjelpe deg å begynne å tegne uten å bruke for mye tid på å tenke på hva du skal tegne.

Når hånden din beveger seg over papiret, kan du legge merke til at arbeidet ditt får en form som gjenspeiler dine engstelige tanker. Noen som føler seg fanget i en jobb eller et forhold og bekymret for potensielle utfall, for eksempel, kan finne på å tegne bokser, bur eller låste dører.

Fargelegging

Hvis du har vanskelig for å lage enkle skisser eller kruseduller, ikke bekymre deg. Å fargelegge et forhåndstrykt design kan gi noen av de samme fordelene som å tegne.

Du kan finne fargeleggingsbøker for voksne i mange bokhandlere eller varehus. Du kan også finne design gratis på nettet. Ingen skriver? Sjekk ditt lokale bibliotek – mange tilbyr gratis eller rimelige utskriftstjenester.

Noen undersøkelser tyder på å fargelegge en mandala kan være mer fordelaktig for angstlindring enn gratis tegning eller fargelegging av andre design. Mandalaen, et buddhistisk symbol som representerer universet, er en sirkulær geometrisk design som er mye brukt i meditasjon.

Mandala-fargebøker og utskrifter på nett kan komme i gang, men du kan også prøve deg på å lage ditt eget design.

Tips og triks

Du trenger ikke erfaring eller kunstneriske evner for å dra nytte av angsttegning. Kunstterapi krever imidlertid et åpent sinn og autentisk eksperimentering, sier Lynch.

Å ha følgende tips i bakhodet kan hjelpe deg å få mest mulig ut av å tegne eller fargelegge for angst.

Hold deg i øyeblikket

Finn et rolig sted som er fritt for distraksjoner hvor du kan bruke 20–30 minutter på å tegne eller fargelegge. Avslappende musikk kan bidra til å forbedre et roligere tankesett, men det kan også hjelpe å slå av TV-en og dempe telefonen.

For å øke oppmerksomheten mens du tegner, anbefaler Lynch å være oppmerksom på hvordan blyanten, fargestiften eller pastellen føles i hendene dine. Hvordan høres og føles det når det beveger seg over papiret? Føles papiret grovt, glatt eller kjølig?

Husk, det er ingen feil

Mens du tegner, prøv å unngå:

• går tilbake og sletter
• lurer på om tegningen din er bra eller dårlig
• bekymrende at proporsjonene er av
• bli sittende fast på å gjøre kunsten din nøyaktig og realistisk

Prøv å la tegningen din ta deg med mens den utvikler seg i stedet for å sette forventninger til deg selv. Prosessen er det som betyr noe, ikke den tekniske ferdigheten bak tegningen din.

I stedet for å tvile på ferdighetene dine, fokuser på den kreative prosessen. Hvis kunsten din hjelper deg med å håndtere engstelige tanker, oppnår den sin hensikt.

Bruk det du vet

Du vil kanskje prøve en fargeleggingsbok for å måle avslapningsfordelene for deg selv. Men hvis du allerede har for vane å krible, er det ikke nødvendig å investere i noe nytt materiale (med mindre du vil, selvfølgelig).

Favorittpennen din og litt skrapepapir vil gjøre det bra. Husk at kunsten din er for deg alene, så den trenger ikke å se pen eller perfekt ut.

Bunnlinjen

«Terapi ved hjelp av den kreative prosessen kan tilby en viktig nøkkel til å forstå følelsesmessige uttrykk og opplevelser,» konkluderer Lynch.

Tegning, fargelegging og andre kunstterapitilnærminger kan tjene som nyttige verktøy for å takle angstsymptomer på egen hånd.

Når det er sagt, tilbyr mange terapeuter kunstterapi som en del av en kombinert tilnærming i stedet for en frittstående behandling. Kunstterapi alene kan ikke lindre alvorlig eller vedvarende angst. En utdannet terapeut kan hjelpe deg med å utforske andre behandlingsalternativer.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.