Det er en mandag morgen, og jeg har nøyaktig elleve ting på oppgavelisten min, hver av dem haster like mye som den andre. Jeg har ingen anelse om hvor jeg skal begynne.
Tjue minutter senere har jeg sju faner åpne i nettleseren min, en e-post skrevet, noen få notater skrevet inn i agendaen min og en snikende spenning i skulderen.
Jeg føler at jeg balanserer spinnende plater. Jeg kan ikke fokusere på bare én, ellers faller resten. Hvis jeg ikke gjør noen justeringer raskt, kommer alt til å rase over meg.
Kan du relatere?
Heldigvis har jeg nylig funnet en annen måte å nærme meg arbeidet mitt på, som ikke får meg til å føle meg spredt og overveldet.
Det kalles “dypt arbeid.”
Hva er dypt arbeid?
Dyparbeid er når du er fullt tilstede og fordypet i oppgaven. Noen mennesker omtaler det som å være “i sonen” eller i en tilstand av flyt. Det innebærer å være helt fokusert på en enkelt aktivitet.
I en studie fra 2012 med 188 juniortennisspillere vurderte deltakerne deres oppfattede flyttilstand under kampen. Gruppen med vinnende idrettsutøvere skåret signifikant høyere på alle unntatt én av ni strømningsdimensjoner, og viser statistisk signifikante forskjeller i:
- balansen mellom utfordringsnivå og ferdigheter
- ha klare mål
- en følelse av kontroll og hensikt
En forskningsgjennomgang fra 2018 bemerket at vitenskapelig litteratur identifiserte et positivt forhold mellom flyt og ytelse, så vel som kunstnerisk og vitenskapelig kreativitet.
“Virkeligheten er at bare 2 prosent av befolkningen faktisk kan gjøre to kognitive oppgaver samtidig. De kalles ‘supertaskers’,” forklarer Thatcher Wine, forfatter av “The Twelve Monotasks: Do One Thing at a Time to Do Everything Better.”
I følge Wine kan vi omfavne dypt arbeid ved å gi vår fulle konsentrasjon til én aktivitet om gangen, et konsept kjent som «monotasking».
Hvorfor multitasking ikke fungerer
“Resten av oss tror vi kan multitaske, men vi kan ikke,” sier Wine. “Når vi prøver å multitaske, er det vi egentlig gjør oppgavebytte.”
I følge a
Denne konstante hoppingen fra en oppgave til en annen reduserer vår evne til å fokusere dypt og kan resultere i følelser av stress og overveldelse.
Wine sier at vi kan tro at vi får mye gjort, men oppgavebytte hemmer faktisk produktiviteten vår og kan til og med føre til utbrenthet.
Kort sagt, multitasking kan resultere i:
- ytelsesforstyrrelse
- økte feil
- distraksjon
- redusert oppmerksomhetsspenn
- redusert kreativitet
- redusert produktivitet
- stress og overveldelse
Monotasking oppmuntrer oss imidlertid til å være til stede på ett sted, gi vår oppmerksomhet til det vi gjør, og komme inn i en tilstand av dypt arbeid.
“Fordelene med dypt arbeid er mange,” sier Wine. «Du vil ha det mer moro og gjøre alt bedre. Du vil bli mer produktiv, gjøre færre feil og lage forbindelser som du kanskje ikke har vært klar over i multitasking, distrahert tilstand.»
Den menneskelige hjernen mangler de kognitive og nevrale byggesteinene for å utføre to oppgaver samtidig.
Hvordan øve dypt arbeid
Hvis du er den typen som alltid prøver å fullføre fem ting samtidig, kan det føles som en stor oppgave å fokusere intenst på bare én oppgave. Prøv disse tipsene for å komme i gang:
Eliminer distraksjoner
Distraksjoner trekker fokuset bort fra oppgaven du skal gjøre, men du kan unngå de fleste distraksjoner med noen få enkle justeringer.
For det første, lukk e-postvinduet slik at du ikke ser det med en gang når du mottar en ny melding. Ønsket om å sjekke hva det handler om og hvem det er fra kan være for fristende.
Du kan også prøve å sette telefonen i flymodus og legge den i en skuff der du ikke kan se den.
Det er også nyttig å kommunisere til de rundt deg at du konsentrerer deg om en spesifikk oppgave. Du kan be dem – høflig – om ikke å forstyrre deg.
Gå en tur
Som forfatter har jeg ofte opplevd å gå som en effektiv kur mot forfatterblokkering. Inspirasjon, kreativitet og fokus ser ut til å komme naturlig etter at jeg har brukt omtrent 20 minutter på å banke på fortauet.
Wine mener bevisst bevegelse av kroppen vår kan være nøkkelen til å komme i flyt. For å få mest mulig utbytte av turen, anbefaler han å la telefonen ligge hjemme eller i lommen.
“Å bevege kroppen din og ikke gjøre noe annet enn å gå kan hjelpe deg å komme raskt inn i en flytende tilstand,” sier Wine. “Det er bemerkelsesverdig oppnåelig når du fjerner lydbøkene, telefonsamtalene og andre distraksjoner som kommer i veien.”
Prøv binaural beats
Visse frekvenser av binaural beats kan øke fokus og konsentrasjon. Jeg tar ofte på meg hodetelefonene og hører på dem når jeg vil inn i sonen.
En binaural beat består av to toner som har forskjellige frekvenser. Frekvensen av disse slagene kan endre hjernebølgeaktiviteten.
Forskning på koblingene mellom binaural beats og konsentrasjon er begrenset. I det minste kan de eliminere distraksjoner utenfor, som igjen kan hjelpe deg med å fokusere. Personlig har jeg funnet ut at de holder meg engasjert i oppgaven.
Du kan finne binaural beat-spor på YouTube og andre strømmeplattformer.
Planlegge på forhånd
I stedet for å dele tankene dine på flere forskjellige oppgaver, ta et skritt tilbake og planlegg det.
Du kan skrive ut alt du trenger å gjøre den dagen og organisere det i en prioritert gjøremålsliste.
Prøv å følge disse trinnene:
- Skriv ned alle oppgavene i en stor, uorganisert hjernedump.
- Lag en sekundærliste som rangerer oppgavene etter prioritet fra høyeste til laveste.
- Til slutt blokkerer du en bestemt tid for hver oppgave.
Dette kan hjelpe deg å innse at det virkelig er nok tid til å få alt gjort, og at det faktisk er håndterbart. Det kan også hjelpe deg med å fokusere på én ting om gangen når du krysser av hvert element fra listen.
Gjør monotasking til en vane
“Monotasking kan hjelpe oss å bli mer produktive og mindre stresset,” sier Wine. “Jo mer vi gjør det, jo bedre blir vi til det.”
Han anbefaler å gjøre noe hver dag for å bygge monotasking-musklene dine.
“Nesten alt i vår verden i dag er designet for å fragmentere oppmerksomheten vår,” sier Wine. “Vi ser flere og flere annonser, kortere og kortere videoer, og blir lurt til å tro at vi kan multitaske av enhetene og teknologien vår.”
Med dette angrepet av oppmerksomhetsfangende teknologi, hva kan vi gjøre for å ta oppmerksomheten tilbake?
“Vi må balansere denne fragmenteringen av oppmerksomheten vår med noe som gjenoppbygger vår oppmerksomhet,” sier Wine. Dette kan hjelpe oss «virkelig å gjenoppbygge vår evne til å være oppmerksom».
Wine mener å lese i 20 minutter er et flott sted å begynne.
“Å strekke seg etter en bok om morgenen i stedet for telefonen er en god vane å dyrke,” forklarer han.
Hvis du ikke har lest en bok på lenge, foreslår han å begynne sakte med å lese noen minutter og øke varigheten over tid.
Andre måter å bygge fokus og oppmerksomhet på inkluderer:
- yoga
- meditasjon
- qi gong
- kryssord
- fargelegging
- tilberede et måltid sakte og bevisst
- baking
- hagearbeid
- kunst og Håndverk
Finn flyt i hver aktivitet
Når vi snakker om dypt arbeid, tenker vi ofte på å bli fordypet i et viktig arbeidsprosjekt eller “tape oss selv” i en slags kreativ innsats, som å skrive eller male.
Wine sier at det er muligheter for å finne flyt på alle områder av livet ditt.
Til og med noe enkelt som å lytte til en samtale kan være en oppmerksomhetsaktivitet som trekker fokuset inn i øyeblikket.
Neste gang du er i en samtale, anbefaler Wine å eliminere distraksjoner og lytte nøye.
“Jeg sier ofte “lytt som om du spiller inn en podcast” eller “lytt som om livet ditt avhenger av det.” På et tidspunkt vil det [become second nature],” han sier.
Nåtid: Trauma-informert oppmerksomhet for å helbrede fra fortiden og takle nåtiden
Nåtid: 9 måter å komme seg ut av hodet og leve et kroppslig liv på
Nåtid: Å være tilstede trenger ikke å skade, selv med kronisk smerte
Noen ganger kan vi forveksle multitasking for produktivitet, men å fokusere fullt ut på en enkelt oppgave kan gjøre oss mer tilstedeværende, engasjerte og produktive.
Regelmessig å komme inn i en flytende tilstand kan kreve litt trening, men ved å gjøre justeringer som å legge bort telefonene og planlegge fremover, kan det bli en vanlig vane som hjelper oss å engasjere oss dypere i alle aspekter av livet.
Victoria Stokes er en forfatter fra Storbritannia. Når hun ikke skriver om favorittemnene sine, den personlige utviklingen og trivselen, har hun vanligvis nesen sitt fast i en god bok. Victoria lister opp kaffe, cocktailer og fargen rosa blant noen av favorittsakene hennes. Finn henne på Instagram.
Discussion about this post