Med alle treningsalternativene som er tilgjengelige i disse dager, kan det være vanskelig å velge bare én måte å svette på. Noen treningsøkter er gode for å få opp pulsen, mens andre gir en god måte å tone og styrke musklene på.
Men hva om det var en helkroppsøkt som gjorde alt?
Det er.
Roing. Det er en av de beste, mest komplette treningsøktene for hele kroppen som en person kan gjøre – og likevel har så mange mennesker ennå ikke prøvd det fordi det ikke er superlett. Roing krever et roskjell (en lang, smal båt), årer, en stor vannmasse og gode værforhold. Blant mye annet.
Men fordelene er mange: roing kan forbedre utholdenhet og generell kondisjon og styrke, inkludert å styrke hjertet. Det kan også øke immunsystemets funksjon, humør, og til og med gi en beroligende, meditativ effekt på sinnet på grunn av dets repeterende, lite-påvirkende bevegelser og lyder.
Du kan ende opp med noen blemmer på hendene, men en ekte roer nyter litt ubehag. Armene, bena og kjernen vil takke deg for treningen og be om en ny runde.
Heldigvis er innendørs roing like effektivt
Det er ingen overraskelse at flere og flere roing-inspirerte butikker som Row House og Rowgatta dukker opp over hele New York City og i andre større byer.
Romaskinen – aka, roergometeret eller «erg» som det er kjent for roere – hjelper deg med å få den førsteklasses helkroppstrening innendørs.
Men ikke la deg lure til å tro at romaskinen er en enkel tur bare fordi du får sette deg ned. Roing er en av de mest intense idrettene som finnes. (Stol på meg, jeg var en konkurransedyktig kollegial roer og brukte mye tid på å sveive den på ergen og i en båt.)
Det økende kravet til hjertet bidrar til kroppens behov for å sirkulere mer blod, noe som også fører til et sterkere og mer effektivt hjerte.
Den retter seg mot de største musklene som trengs for å ro i en båt – øvre del av ryggen, armene og skuldrene til quadriceps, setemusklene og magemusklene – samtidig som den gjenskaper det nødvendige bevegelsesmønsteret.
Det er en unikt utfordrende, dynamisk treningsøkt som bidrar til å skape en baseline av styrke og utholdenhet. I utgangspunktet er det nær den ekte varen.
Og når været forbyr utendørs treningsøkter, kan romaskinen bli en stift i ethvert treningsprogram. Det gir en treningsøkt som ligner mest på faktisk roing. Det hjelper også idrettsutøvere med å spore kraftuttak, estimerte tilbakelagte distanser og slagfrekvens (hvor mange slag de tar per minutt – en viktig variabel i rosporten).
Hva er brannskaden?
I følge Harvard Health forbrenner en person på 125 pund 255 kalorier på 30 minutter med roing mot 120 kalorier forbrent gange, 180 kalorier forbrent alpint eller 240 kalorier forbrent mens han løper i et tempo på 12 minutter.
Men en god treningsøkt handler ikke bare om forbrente kalorier. Mens andre idretter kan øke kaloriforbruket, har de ikke den unike evnen til samtidig å adressere styrke og kraft samtidig som de har lite effekt.
Selv om det er mindre naturskjønn enn å ro ned en vakker elv ved soloppgang, vil 45 minutter på romaskinen sparke baken hardere enn 45 minutter på en annen maskin. Garantert.
Det kan virke zen og fredelig langveisfra, men de fysiske kravene til denne sporten er strenge. Faktisk bruker de fleste mye mindre tid på denne maskinen enn andre bare på grunn av den høye fysiske belastningen på kroppen som fremkalles av hvert slag.
Bli kjent med slag og ro
Så du vil begynne i det små, med ett eller to 10-minutters sett fokusert på form og teknikk før du tar på deg en lengre og hardere roing.
De fleste antar at roing er en «for det meste armer» trening, men de kunne ikke tatt mer feil.
For å kunne ro til høyre, må du forstå anatomien til et slag.
Romaskiner har et skyvesete, akkurat som racingskjell. Føttene dine er festet i sko som ikke beveger seg, og bena dine er bak det meste av kraftproduksjonen med hvert slag.
Men beina fungerer ikke alene.
Det hele begynner foran på lysbildet der du:
- knærne er bøyd
- ryggen er hengslet fremover i hoftene
- armene strekker seg rett ut foran deg og hendene dine holder i årehåndtaket
Dette er kjent som «fangsten». Fra denne posisjonen beveger hvert slag seg gjennom et mønster av å åpne opp kroppen og komprimere kroppen fra store til små muskler, deretter små til store muskler.
Du kan se en saktefilmversjon av hvordan et slag fungerer her:
Det kan bli nesten som en meditasjon: ben, rygg, armer… armer, rygg, ben. Det er et intenst fysisk bevegelsesmønster sammen med maskinens beroligende sus mens du beveger deg.
Mens mesteparten av kraften din kommer fra de store musklene i bena (quadriceps, gastrocnemius), hjelper leningen av overkroppen og trekken av årehåndtaket fra armer og skuldre å følge opp kraftgenereringen og momentumet som kreves for å hjelpe til med å bevege seg en båt fremover (motsatt retning fra retningen du vender i setet).
Når det gjelder erg, forblir maskinen stasjonær. Men dette bildet av hva en faktisk båt ville gjøre, hjelper til med å forklare begrunnelsen for bevegelsesmønsteret.
Når bena er rette på slutten av lysbildet, må du:
- torso skal være lett hengslet bakover
- hendene er nær brystbenet
- albuene bøyd
- skuldrene trukket tilbake
Denne sluttposisjonen kalles «avslutningen.» Herfra beveger hendene seg bort fra kroppen, bagasjerommet vipper fremover igjen, og knærne bøyer seg i en jevn bevegelse som bringer deg tilbake til fangsten.
Denne kombinasjonen av bevegelser er hvordan du får det til.
Ja, roing er en flott treningsøkt. Men form betyr noe.
På grunn av sin strenge natur, kan feil form lett føre til skade hvis du ikke er forsiktig.
Sjekk ut denne videoen for en detaljert forklaring og visualisering av riktig form og teknikk:
Jeg anbefaler å gjøre deg kjent med en romaskin på treningssenteret før du trener på den: Sett deg på maskinen, fest føttene i fotplaten, øv deg på å ta noen slag, og se hvordan tallene endres.
Deretter kan du prøve å bli med på en grupperoklasse, hvor instruktørene kan hjelpe med å bryte ned anatomien og mekanikken til et slag mens de veileder deg gjennom en fantastisk treningsøkt.
Vær forberedt på å svette og føle brenningen i hver muskel.
Discussion about this post