Hvordan få brede skuldre

Hvorfor vil du ha brede skuldre?

Brede skuldre er ønskelig fordi de kan få rammen til å se mer proporsjonal ut ved å utvide utseendet på overkroppen. De skaper en omvendt trekantform på overkroppen som er bredere på toppen og smalere i midjen. Brede skuldre er mer firkantede enn runde, og har noen ganger et benete fremspring. De er ofte forbundet med atletikk.

Brede skuldre er vanligvis sterke, noe som kan hjelpe deg med hverdagslige oppgaver som å løfte tunge gjenstander eller drive med sport. Du vil også være mindre sannsynlig å skade deg selv under trening.

Å ha velutviklede skuldre kan indikere styrke og helse siden du har mye muskelmasse i overkroppen. Det anbefales at du støtter skulderstyrken med en sterk rygg og armer samt en slank midje.

Å stå oppreist kan bidra til å forbedre utseendet til skuldrene dine. Å åpne brystet og trekke skuldrene nedover ryggraden kan bidra til å forbedre holdningen din. Dette kan få deg til å føle deg og se mer selvsikker ut og øke humøret ditt.

Kan du virkelig endre bredden på skuldrene dine?

Skulderbredden kan endres til en viss grad. Du kan ikke endre beinstrukturen din, som hovedsakelig bestemmes av genetikk. Dette inkluderer bredden på kragebeina, en viktig del av skulderbredden.

Du kan imidlertid bygge opp og utvikle muskuløse skuldre. Du kan bruke treningsmetoder for å gjøre skuldrene sterkere, noe som får dem til å se bredere og estetisk tiltalende ut. Siden du vil sørge for at skuldrene dine ser velutviklede ut fra forsiden, siden og baksiden, vil du jobbe med alle delene av skuldrene. Dette kan også hjelpe til med å korrigere avrundede eller «skrå» skuldre.

Fokuser på å jobbe på deltoidene, eller delts. De består av tre forskjellige sett med muskelfibre:

Fremre deltoid. Dette er den fremre delen av skulderen.
Medial eller lateral deltoid. Dette er den midtre delen av skulderen.
Bakre deltoideus. Dette er den bakre delen av skulderen.

Øvelser for bredere skuldre

Nedenfor er noen øvelser du kan gjøre for å utvide skuldrene. Det anbefales at du gjør øvelsene én til tre ganger i uken med minst én dag mellom øktene. Start med lette til moderate vekter, og bygg opp varighet og intensitet. Dette vil bidra til å forhindre skade.

Sittende sideheving bak

Sitt på kanten av en benk med manualer ved siden av deg.
Bøy deg fremover og hvil overkroppen på lårene.
Hold ryggen flat.
Løft vektene sakte opp og til siden til albuene er i skulderhøyde.
Bøy litt i albuene og vipp hendene fremover mens du gjør dette.
Hold denne posisjonen i noen sekunder.
Senk armene sakte tilbake til startposisjonen.
Gjør 3-4 sett med 10-15 reps.

Ansiktstrekk

Sett et taufeste og sett det på høyde med øvre bryst eller litt høyere.
Hold tauet med et overhåndsgrep og gå tilbake for å skape spenning.
Len deg tilbake i hoftene mens du begynner å trekke i kabelen.
La albuene dine blusse ut til siden og parallelt med gulvet.
Trekk tauet mot ansiktet ditt.
Hold denne fullstendig sammentrukne posisjonen et øyeblikk mens du fokuserer på å engasjere ryggens deltoider og øvre del av ryggen.
Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Gjør 3-5 sett med 15-20 reps.

Dumbbell front heving

Stå rett opp med en manual i hver hånd.
Plasser hendene foran deg med håndflatene vendt mot lårene.
Hold overkroppen ubevegelig og løft venstre manual opp.
Hold en lett bøyning i albuen og håndflaten vendt ned.
Løft armen til den er litt høyere enn parallelt med gulvet.
Ta en pause ved den øverste delen og senk deretter armen sakte til startposisjonen.
Gjenta på høyre side.
Gjør 2-3 sett med 16-20 reps.

45 graders skråningsrekke

Ligg på magen på en 45-graders benk.
La armene henge rett ned mens du holder en manual i hver hånd.
Klem skulderbladene sammen mens du bøyer albuene for å løfte armene.
Hold overarmene vinkelrett på kroppen gjennom hele bevegelsen.
Pause på toppen av bevegelsen.
Før vektene sakte tilbake til startposisjonen.
Gjør 2-3 sett med 6-12 reps.

Overhead skulderpress

Stå rett opp og hold en vektstang eller manualer litt over øvre bryst med hendene litt bredere enn skulderbredden.
Press vekten rett opp mot taket mens du holder albuene trukket inn.
Oppretthold styrke i bena, korsryggen og kjernen for balanse.
Senk for å gå tilbake til startposisjonen.
Gjør 2-3 sett med 5-8 repetisjoner.

Hvor snart vil du se resultater?

Du vil føle resultatene før de blir merkbart synlige. Hvis du trener minst to til tre ganger i uken i minst 20 minutter, vil du kunne se resultater innen noen få uker eller måneder. Synlige resultater kan også avhenge av faktorer som kroppsstørrelse, kroppsfettprosent og kosthold. Hvor lange og intense treningsøktene dine er og kondisjonsnivået ditt kan også påvirke resultatene.

Snakk med legen din

Snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har noen skader eller er ny på trening. Ikke gjør noen øvelser som forårsaker alvorlig smerte eller ubehag. Det kan være lurt å trene under tilsyn av en utdannet profesjonell.

Vær forsiktig hvis du har hjerteproblemer, høyt blodtrykk eller andre tilstander som kan påvirkes av trening. Det kan være lurt å starte med en mildere rutine, som yoga, hvis du har høyt blodtrykk.

Bygg opp gradvis når det gjelder varighet og intensitet på treningsøktene for å forhindre skader. Bruk alltid riktig justering og god holdning når du trener. Pass på at du ikke stresser, anstrenger eller tvinger noen bevegelser. Bruk en passende vekt som ikke er for tung.

Takeawayen

Vær forsiktig når du starter et nytt treningsprogram. Hvis du har spesielle bekymringer eller problemer, snakk med legen din før du begynner. Lag en treningsplan og hold deg til den. Vær konsekvent og husk at det vil ta tid å se og vedlikeholde resultater.

Start sakte og øk gradvis varigheten og intensiteten på treningsøktene dine etter hvert som du blir mer i form. Fokuser på skuldrene dine noen ganger i uken. Balanser ut resten av treningsrutinen for å styrke resten av kroppen. Inkluder også kardiovaskulær trening.