Hvis du liker å gå, men ønsker å endre ting fra din vanlige rutine, er vannvandring et alternativ som kan øke kondisjonen din.
Denne øvelsen med lav effekt har ikke bare potensialet til å gi deg en flott kondisjonsøkt, den kan også hjelpe deg med å forbrenne kalorier, samtidig som du bygger styrke i mange muskelgrupper.
Her er en titt på fordelene med vannvandring, hvordan du gjør det trygt, og varianter du kan prøve for ekstra treningsfordeler.
Hva er fordelene med å gå i vann?
Vann er mye tettere enn luft. Å trene i vann krever mer innsats enn samme trening på land.
Den ekstra motstanden ved å gå i vann lar deg utfordre og styrke musklene dine på måter du kanskje ikke er i stand til med en landbasert rutine. Det hjelper deg også å forbrenne flere kalorier, noe som kan hjelpe deg med vekttap.
Vannvandring er en kondisjonstrening med lav effekt. Dette betyr at det er skånsommere for bein og ledd, noe som gjør det til et tryggere treningsalternativ for personer som har tilstander som leddgikt, osteoporose eller fibromyalgi.
Ved å legge mindre press og stress på kroppen, kan vannvandring også være en god treningsøkt for:
- de som er gravide
- personer som kommer seg etter en skade
- seniorer
- alle som er nye til å trene
EN
Ifølge en annen
Hva trenger du?
Du trenger ikke mye utstyr for vannvandring, og de fleste treningssentre vil ha utstyr tilgjengelig for deg å bruke. Noen treningssentre kan til og med ha vanntredemøller eller elliptiske trenere som du kan bruke.
Hvis du planlegger å gå vannvandring på et treningsstudio eller som en del av en time, trenger du sannsynligvis bare et håndkle, badehette og, hvis du vil, et par vernebriller.
Hvis du planlegger å gå vannvandring på egen hånd, kan det være lurt å se på å skaffe deg noe av følgende utstyr:
- strap-on håndledd eller ankelvekter
- håndbaner eller motstandshansker
- skum manualer
Handle vekter, motstandshansker, og skum manualer på nett.
Hvordan gå i vann
For å starte, prøv å gå i vann som er omtrent på midjenivå. Fokuser på å gå med riktig form. For å gjøre dette, behold:
- kjerne- og ryggmuskulatur er engasjert
- rygg rett og forlenget
- skuldrene tilbake
- haken opp, mens hodet ser rett frem
- ørene over skuldrene
Når du går i vann, prøv å sørge for at du:
- hold overkroppen oppreist uten å lene deg for langt frem eller til noen av sidene
- gå med et langt skritt
- trykk først inn i hælen før du ruller vekten over tærne
- sving armene mens du går
Når du er vant til å gå i vann med riktig form, kan du bevege deg inn på dypere vann. Start med å gå sakte og øke hastigheten gradvis.
Variasjoner
Når du har fått taket på å gå i vann, kan du blande opp rutinen din med noen varianter.
Begynn med en runde av hver variant og øk gradvis til du kan gjøre to til tre runder av hver.
Høye knær
Å løfte knærne høyere kan øke intensiteten til vannvandring. Det kan også hjelpe med å trene musklene i bena og kjernen, samt setemusklene og hoftebøyerne.
Slik gjør du denne varianten:
- Engasjer kjernen og løft høyre kne så høyt du kan.
- Samtidig løfter du venstre arm.
- Bytt og gjør det samme med venstre kne og høyre arm.
Vandrende utfall
Walking lunges kan jobbe med quads, hamstrings, legger og setemuskler. For denne treningsvarianten, gå i vann som er på midjenivå.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Gå frem med høyre fot.
- Senk forlåret så det er parallelt med bunnen av bassenget. Pass på at høyre kne er på linje med, men ikke over, ankelen. Hold bakbenet rett.
- Før venstre fot frem, og fortsett ved å gå frem med venstre ben.
En annen variant av denne øvelsen er å gjøre sideutfall i stedet for utfall fremover. Sideutfall hjelper til med å trene adduktormusklene som er plassert på innsiden av lårene.
Sideveis gange
Denne vannvandringsvarianten retter seg mot dine indre og ytre lårmuskler.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå sidelengs med høyre hofte foran.
- Gå høyre fot til siden.
- Ta med venstre fot for å møte høyre.
- Fortsett slik til du kommer til enden av bassenget.
- Gå tilbake med venstre hofte foran.
Måter å gjøre det mer utfordrende på
For å øke intensiteten på vannvandring kan du gi overkroppen en mer utfordrende treningsøkt ved å bruke håndleddsvekter, skummantler, motstandshansker eller håndvev med noen av disse øvelsene.
For underkroppen din kan du lage en mer utfordrende treningsøkt ved å bruke ankelvekter, eller du kan prøve å gå med motstandsfallskjerm.
En annen måte å øke intensiteten på er å jogge i stedet for å gå i vann. Eller du kan trene intervalltrening ved å jogge eller løpe i 30 sekunder, og deretter gå med vanlig hastighet i et par minutter. Du kan fortsette å veksle mellom raskere og lavere tempo i 5 til 10 minutter.
Sikkerhetstips
- Hold deg hydrert. Du merker kanskje ikke hvor mye du svetter når du trener i vann. Det er viktig å holde seg godt hydrert, spesielt hvis bassenget er oppvarmet.
- Vær forsiktig med glatte overflater. Se også opp for skarpe kanter og hjørner. For å forhindre sklir kan det være lurt å bruke vannsko.
- Bruk en flyteanordning. Dette er spesielt nyttig hvis du ikke er en sterk svømmer eller har balanseproblemer.
- Stopp hvis du føler smerte. Ikke prøv å tvinge noen bevegelse hvis det ikke føles behagelig.
- Unngå bassenger som er oppvarmet over 32,2 °C (90 °F). Bassenger oppvarmet til 82 til 88 °F (27,8 til 31°C) kan bidra til å lindre smerte, men det er kanskje ikke trygt å trene i vann som er oppvarmet over dette området.
Stopp umiddelbart og søk hjelp hvis du føler:
- ør i hodet eller svimmel
- ute av stand til å puste
- svak eller svak
- smerte eller trykk i brystet eller overkroppen
- kvalm
- forvirret
Snakk med legen din før du starter en vanntrening, spesielt hvis du har noen medisinske bekymringer eller tar reseptbelagte medisiner.
Bunnlinjen
Å gå i vann er et utmerket alternativ for kondisjonstrening og motstandstrening. Det kan bidra til å styrke og tone mange muskelgrupper, samtidig som du brenner kalorier og er skånsom mot bein og ledd.
Start sakte og øk gradvis varigheten og intensiteten på treningsøktene dine. Du kan gjøre det morsomt og interessant ved å prøve variasjoner og bruke forskjellig utstyr. Ved å gjøre det kan du oppleve at vannvandring blir en vanlig del av treningsrutinen din.
Discussion about this post