Hvordan forberede seg til et maraton og hva du skal spise

Hvorfor trenger jeg forberedelse for å løpe et maraton?

Trening for et maraton krever intense forberedelser, engasjement og ferdigheter. Imidlertid kan dårlige avgjørelser på løpetid motvirke alt det månederlange harde arbeidet og planleggingen din. Her er noen grunnleggende retningslinjer for å minimere overflødig skade på kroppen din – og gjøre løpsopplevelsen mer behagelig for deg.

Hvordan bør jeg forberede meg i ukene før maraton?

• Det siste langløpet ditt bør finne sted omtrent tre uker før maratonløpet. Det tar så lang tid før den treningsinduserte muskelskaden går over. Å legge til ett langt løp til kan føre til problemer. Det vil være minimal gevinst, om noen, og kan føre til at en idrettsutøver lider av «døde ben» under arrangementet.
• Kilometerstanden to uker før løpet bør reduseres med 25 % til 50 % sammenlignet med forrige uke. Du bør kutte denne kjørelengden ytterligere på halvparten uken før løpet.
• Denne perioden kan være når du lurer på «Trent jeg nok?» Ikke bekymre deg. Du kan ikke ta igjen treningen de siste to ukene. Du vil ikke dekonditionere mens du trapper ned. Legger du inn treningen er du klar.
• Som om du trapper ned arbeidet for å gjenopprette musklene, fokuser på søvn uken før løpet. Kroppen din vil sette pris på det. Selv om nervøsitet hindrer deg i å sove natten før løpet, vil den ekstra søvnen du fikk i løpet av forrige uke veie opp for dette.

Dette er et godt tidspunkt å se gjennom kartet over banen. Visualiser at du cruiser langs banen og nyter turen.

Hva du skal spise og drikke før maraton

Sørg for at du er godt hydrert før løpet starter. Drikk mye vann i løpet av uken før løpet. Dette optimerer hydreringen din før du treffer startlinjen.

Spis en diett rik på komplekse karbohydrater, som brød, ris, pasta og stivelsesholdige grønnsaker. Dette bidrar til å maksimere glykogen (energi) lagrene dine. Ikke eksperimenter med ny mat denne uken. Karbohydratbelastning (karbohydratbelastning) kan være komplisert. Prøv det en annen gang, kanskje før andre lange løpeturer.

Pass på at du har hydrering og matkilder for løpet, inkludert en elektrolyttkilde. Pass på at disse er de samme som du har testet under dine lange løpeturer. Ikke noe nytt på løpsdagen!

Juster styrketreningen

Vurder å trappe ned styrketreningen de siste fire månedene med trening. I de siste seks-åtte ukene før et arrangement bør styrketrening kun bestå av calisthenics, balløvelser, pilates eller andre styrketreningsmetoder med minimal ytre motstand. Målet er ikke å bygge nye muskler, men å opprettholde styrken din til arrangementet ditt.

Det skal ikke være styrketrening uken av et arrangement. Du må hvile musklene og forberede dem til løpet.

Hvordan bør jeg forberede meg dagen før maraton?

Legg ut klærne du skal ha på deg. Ikke bruk et nytt antrekk for løpet – 26,2 miles er en lang vei å løpe hvis noe gnager deg. Et klesplagg kan bli en smertefull fiende veldig raskt.

Ikke bruk nye sko på maraton. Bruk et par som du har brukt i løpet av noen lange løpeturer (så lenge de ikke skapte noen problemer). Husk, aldri noe nytt på løpsdagen!

Vær forberedt på hva som helst. Fyll en treningsbag med det viktigste:

• Tørr skjorte.
• Ekstra par sokker.
• Vev (du vet aldri når den bærbare toalettforsyningen går tom).
• Ekstra skolisser.
• Hansker.
• Lue eller lue.
• Vaseline® (eller annet glidemiddel).
• Ekstra sikkerhetsnåler.
• Blisterpleieprodukter.
• Hva annet er et must for deg.

Du kan kaste svetten i sekken før du starter løpet. De fleste løp har et bagasjesjekkområde.

Flere planleggingstips for dagen før løpet

• Sørg for at du har hentet løpsnummeret ditt. Ikke bruk timer på beina på løpsmessen. Til tross for alle leverandørene, er det viktig å spare beina til neste dag. Hvis mulig, hent nummeret ditt tidlig.
• Nå burde du ha perfeksjonert rutinen du brukte før lange løpeturer. Dette er det samme du bør bruke kvelden før løpet. Spis det samme måltidet til samme tider du har øvd, og sørg for at du er godt hydrert.
• Planlegg når du skal dra, hvordan du kommer deg til løpet og hvor du skal parkere. Du vil ikke gå deg vill før løpet. Du vil ha nok angst som den er. Planlegg hver eneste detalj av morgenen fra oppvåkning, til påkledning, til å komme ut døren og til startstreken.
• Mange løp gir vann og geler eller elektrolyttdrikker på banen. Hvis du ikke har trent på å bruke disse produktene under lange løpeturer, ikke bruk dem på løpsdagen. Selv små forskjeller i sukkerkonsentrasjon kan forårsake magebesvær under en hendelse. Ta med egen forsyning som du øvde med på løpsdagen. Du må ha både en drivstoffkilde, vanligvis i form av geler eller tygger, og elektrolyttkilden med deg.
• Når du går gjennom kartet over banen, finn plasseringen av vannstopp, hjelpestasjoner og bærbare toaletter.
• Sjekk forurensningsnivåene på banen. Hvis det vil være høyere nivåer av forurensninger, planlegg på forhånd. Minimer eksponering for forurensninger på vei til løpet, og varm opp et sted som enten er ekstremt godt ventilert, eller innendørs. Områder med høye bygninger og stor trafikk kan være de verste stedene å varme opp. Forurensning har en negativ innvirkning på ytelsen, og kan forverre allergier eller astma.

Hvordan bør jeg forberede meg på løpsdagen?

Stå opp tidlig. Planlegg å ankomme minst en time før løpet. Du vil ikke føle deg tidspresset før løpet. Andre tips for løpsdagen:

• Få i deg noen kalorier. Å spise det som fungerte for deg før de lange treningsløpene dine er en god idé. Drikk mye vann.
• Mens du kler på deg, smør alle områder der gnaging har vært et problem. Hvis blemmer eller varme flekker har vært et problem, behandle stedet profylaktisk (ved å bruke Second Skin®, Body Glide®, moleskin eller hva som virket under trening).
• Fest nummeret ditt. De fleste løp har nå timingbrikken festet til smekken. La dette være vedlagt. Du vil sannsynligvis også ha vesken din festet til smekken din. Følg instruksjonene i informasjonen før løp om hvordan du sjekker ekstrautstyret ditt.

Uansett hva temperaturen er når du reiser deg, er sjansen stor for at den øker i løpet av løpet. Du vil generere mye varme mens du løper. Ved starten av løpet kan du ha på deg gamle klær som du kan kaste når du er varmet opp. Gamle sokker fungerer godt på hendene. Søppelsekker gjør en god jobb med å gi beskyttelse i dårlig vær. Når du kaster ting, ikke kast dem i veien til en annen løper.

Når du ankommer maratonstedet

• Kom til starten og forventer å finne en kø ved de bærbare toalettene. Siden du har tid til overs, ikke vær stresset. Finn et behagelig sted i nærheten av toalettet for å sitte og hvile mens du venter.
• Ikke bekymre deg for et oppvarmingsløp. Å gå fra bilen vil løsne deg litt. Det kan være lurt å gjøre noen enkle tøyninger (hvis du er vant til dette).
• Rett før du går til startstreken, ta av deg svetten og sjekk treningsbagen. Sørg for at du har sikret deg den maten og/eller drikken du har med deg, og fest den til din person.
• Gå til start og sett deg selv på et passende sted i sekken. Starten på løpene er overfylt. Ikke bekymre deg for å starte for sakte. Sekken vil raskt tynnes ut, og en langsom start vil gi deg en sjanse til å varme opp musklene og redde deg fra smerten ved å starte for fort.

Du har jobbet hardt for å komme hit, og du er klar til å dra. Nyt eventyret fremover!

Hva bør jeg gjøre under løpet?

Du har en hydrerings- og spiseplan som du har øvd på på lange løpeturer. Hold deg til dette. Ikke la deg friste til å endre planer nå. Ikke vent til du er tørst med å drikke vann – det er for sent. Hvis forholdene er dramatisk annerledes enn da du øvde, juster deretter ved å øke hydreringen på varme dager om nødvendig.

Start sakte. En rask start betyr vanligvis katastrofe. Hvis du føler deg sterk, kan du alltid begynne å løpe raskere senere i løpet. Du kan ikke gå bakover når du først føler deg sliten.

Nyt løpet. Det er en lang 26,2 miles, men hvis du smiler for folk som tar bilder og videoer, takk de frivillige og vinker til fansen mens du løper forbi, vil du kose deg så mye mer. Avslutt med et smil om munnen, du klarte det!

Hva bør jeg gjøre etter løpet?

Uansett hva resultatene er, vær stolt av deg selv. Du kan lære av hvert løp. Noen tips for post-maraton:

• Drikke. Selv om du drakk under løpet, vil du fortsatt være litt dehydrert.
• Fyll på karbohydrater. Det er et vindu på to timer etter en hard innsats, hvor absorpsjonen av karbohydrater kan bli forbedret. Hvis du ikke kan spise dem, så drikk dem. Litt protein blandet inn forbedrer restitusjonen. Ikke velg noe ekstremt høyt i sukker eller fett, det vil føre til magesyke.
• Fortsett. Gjør kardiovaskulære bevegelser med lavere intensitet, som å gå, i 60 minutter etter løpet. Dette vil redusere mye av stivheten etter løp. Strekk forsiktig.
• Ikke planlegg å løpe i løpet av uken etter løpet. Å gå, svømme eller sykle i lett tempo vil fungere bra.
• Du kan finne ut at en massasje er nyttig for stivhet etter løp.
• Når du fortsetter å løpe, start lett – 30 minutter tre til fire ganger i uken – og øk gradvis derfra. De fleste eksperter vil fortelle deg å unngå fartsarbeid i en måned etter et maraton.
• Begynn å planlegge for neste maraton. Gjennomgå treningen din; finne ut hva som fungerte bra og hva som utgjorde et problem. Juster treningsplanen din deretter. Erfaring er den beste læreren.

La kroppen din komme seg. En ekstrem atletisk begivenhet som et maraton er utrolig belastende for kroppen. Kroppen trenger resten; ellers kan det oppstå problemer som skader, tretthet, redusert ytelse og immunundertrykkelse.