Hvordan gå ned i vekt trygt under graviditet

Lag en plan for gradvis vekttap under svangerskapet

Selv før de blir født, stoler din fremtidige baby på deg på mange måter. Kroppen din nærer og bærer dem i omtrent 40 uker, og hjelper dem å vokse og utvikle seg. Å ha overvekt kan forårsake problemer under graviditeten fordi det kan komme i veien for disse prosessene.

Å være overvektig mens du er gravid kan føre til:

• for tidlig fødsel
• dødfødsel
• keisersnitt
• hjertefeil hos babyen

• svangerskapsdiabetes hos mor (og type 2 diabetes senere i livet)

• høyt blodtrykk hos mor

• preeklampsi: alvorlig form for høyt blodtrykk som også kan påvirke andre organer som nyrene

• søvnapné

• blodpropp (spesielt i bena)

• infeksjoner hos mor

Til tross for slike farer, er din beste tilnærming til vekttap gjennom en konsekvent, men gradvis plan med fokus på sunnere livsstilsendringer. Gradvis vekttap er best for kroppen din og babyen din.

Hvis legen din anbefaler at du går ned i vekt, er det her hvordan du gjør det trygt under graviditet.

1. Vet hvor mye vekt du trenger å gå opp

Å være overvektig under graviditet kan noen ganger endre fokus til kun å gå ned i vekt. Men faktum er at du fortsatt går opp i vekt, og det er viktig å vite hvor mye en sunn mengde er. Tross alt er det et menneske som vokser inni deg!

Følg disse retningslinjene for vektøkning under graviditet Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer, basert på vekten din før du ble gravid:

• overvektige (BMI på 30 eller mer): gå opp 11 til 20 pund
• BMI mellom 25 og 29,9: 15 til 25 pund
• normal vekt (18,5 til 24,9 BMI): kan gå opp mellom 25 og 35 pund

2. Kutt ned på kaloriene

Den første måten du kan gå ned i overflødig vekt er ved å redusere ditt daglige kaloriinntak. Å spise flere kalorier enn du forbrenner er den vanligste årsaken til vektøkning. Det krever et underskudd på 3500 kalorier for å gå ned 1 pund. I løpet av en uke tilsvarer dette omtrent 500 kalorier per dag å kutte ut.

Før du kutter så mange kalorier fra kostholdet ditt, sørg for å føre en logg og finne ut hvor mange kalorier du egentlig spiser. Du kan snakke med en kostholdsekspert for å diskutere matplaner. Du kan også slå opp næringsetiketter for matvarer fra butikker eller restauranter for å få en følelse av hvor mange kalorier det er i hver matvare.

Husk at gravide bør spise ikke mindre enn 1700 kalorier per dag. Dette er minimum og bidrar til å sikre at både du og babyen din får nok energi og næringsstoffer med jevne mellomrom.

Hvis du vanligvis inntar langt flere kalorier enn dette, bør du vurdere å kutte ned gradvis. Du kan for eksempel:

• spise mindre porsjoner
• kutt ut krydder
• bytt ut usunt fett (som smør) med en plantebasert versjon (prøv olivenolje)
• bytte bakevarer mot frukt
• fyll på grønnsaker i stedet for tradisjonelle karbohydrater
• kutt ut brus, og velg vann i stedet

• unngå store mengder søppelmat, som chips eller godteri

Ta et daglig prenatal vitamin for å sikre at du får i deg alle næringsstoffene du og babyen din trenger. Folat er spesielt viktig, siden det bidrar til å redusere risikoen for fødselsskader.

3. Tren 30 minutter daglig

Noen kvinner er redde for å trene av frykt for at det skal skade babyene deres. Men dette er definitivt ikke sant. Mens noen øvelser, som situps, muligens kan være skadelige, er trening generelt ekstremt fordelaktig.

Det kan hjelpe deg med å opprettholde vekten, redusere fødselsskader og til og med lindre noen av plagene du opplever under graviditeten.

Den nåværende anbefalingen er ikke forskjellig fra ikke-gravide kvinner: 30 minutter med aktivitet per dag. Hvis dette er for mye for deg å starte, bør du vurdere å dele opp de 30 minuttene i kortere tidsblokker i løpet av dagen.

Noen av de beste øvelsene for gravide er:

• svømming
• gå
• hagearbeid
• prenatal yoga
• jogge

På baksiden bør du unngå aktiviteter som:

• stole på balanse, for eksempel sykling eller skigåing
• utføres i varmen
• forårsake smerte
• gjøre deg svimmel
• gjøres på ryggen (etter 12 ukers graviditet)

4. Ta tak i vektproblemer tidlig

Mens du helt sikkert vil gå opp i vekt naturlig fra svangerskapet, skjer det meste av denne vektøkningen i andre og tredje trimester. Babyen din vokser også raskt i løpet av de siste to månedene av svangerskapet. Du kan ikke kontrollere vektøkning som tilskrives babyen din og støttende elementer som morkaken, så det er best å ta tak i eventuelle vektproblemer tidligere i svangerskapet.

En viss suksess i vektintervensjon blant gravide er rapportert gjennom en studie publisert i tidsskriftet Overvekt.Forskere fant at kvinner som fikk råd mellom uke 7 og 21 av svangerskapet hadde mindre sannsynlighet for å gå opp i overvekt i løpet av tredje trimester. Den samme gruppen kvinner som ble studert hadde også nytte av ukentlige støttegruppemøter.

Dette er bare ett eksempel på når tidlig planlegging bidro til å avverge overflødig vektøkning. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, eller kontrollere hvor mye vekt du totalt sett går opp i løpet av svangerskapet, sørg for å få legen din til å hjelpe deg med å lage en plan tidlig. Legen din kan også henvise deg til en dieter for flere råd og måltidsplanlegging.

Neste skritt

For de fleste gravide kvinner er vektkontroll tryggere enn noen form for betydelig vekttap. Til tross for fordelene med å ha en lavere BMI under graviditet, er det ikke hensiktsmessig for alle kvinner å gå ned i vekt.

En del av bekymringen kommer fra metodene for tradisjonell vekttap: kalorikutting og trening. Det er viktig å følge med på kaloriinntaket og å trene under graviditeten. Men å overdrive det til det ytterste kan potensielt skade babyen din. Dette er grunnen til at de fleste leger ikke anbefaler vekttap under graviditet, med mindre du er betydelig overvektig. Diskuter eventuelle spørsmål eller bekymringer du har med legen din.

Legen din kan hjelpe deg å ta den sikreste avgjørelsen for deg og babyen din. Du kan alltid se på en generell sunn vekttapsplan etter at babyen din er født.

Matfiks: Hva du skal spise når du er gravid